Painotettu Lonkan Loitonnus Makuuasennossa
Painotettu lonkan loitonnus makuuasennossa on kylkimakuulla tehtävä ulomman lonkan harjoite, jossa nostettavaan jalkaan lisätty paino tekee loitonnuksesta raskaampaa ja paljastaa lantion hallinnan puutteet. Liike on yksinkertainen, mutta asento ei: jos lantio kiertyy, kylkiluut työntyvät ulos tai jalka heilahtaa, työskentelevä puoli menettää jännityksen ja sarjasta tulee vauhtiin perustuva suoritus puhtaan lonkan voimaharjoituksen sijaan.
Päätavoitteena on treenata pakaroiden ulkosivua ja lonkan pienempiä stabiloivia lihaksia samalla, kun keskivartalo pysyy vakaana lattiaa vasten. Käytännössä liikkeen tulisi tuntua siltä, että jalka liikkuu poispäin kehosta tasaisessa kaaressa lantion pysyessä päällekkäin. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen apuliikkeen, lämmittelyn ennen alavartalon treeniä tai yksipuolisen harjoitteen silloin, kun haluat lonkan liikkuvan ilman suurta selkärangan kuormitusta.
Kuvassa nostaja makaa kyljellään ylävartalo tuettuna ja jalat suorina. Kylkimakuuasento on tärkeä, koska se poistaa seisomatasapainon yhtälöstä ja keskittää huomion lonkan loitonnukseen, ei vartalon heilahteluun. Pidä hartiat päällekkäin, alimman vyötärön puoli kevyesti tuettuna lattiaa vasten ja paino keskitettynä nostettavaan jalkaan, jotta vastus pysyy ennakoitavana koko toiston ajan.
Nosta jokaisen toiston aikana vain niin korkealle kuin pystyt ilman, että ylempi lonkka kiertyy taaksepäin tai alaselkä notkistuu. Ylemmän jalan tulisi liikkua ylöspäin hallitussa kaaressa, pysähtyä hetkeksi kohdassa, jossa ulompi lonkka tekee työn, ja laskeutua sitten hitaasti, kunnes jalat ovat lähellä toisiaan ilman, että ne lepäävät täysin. Hengitä ulos jalan noustessa ja sisään laskeutuessa, jotta keskivartalo pysyy rauhallisena ja sarja tasaisena.
Tämä ei ole voimaliike, eikä sen pitäisi näyttää räjähtävältä. Parhaat sarjat ovat harkittuja, tasaisia ja toistettavia, ja niissä käytetään kuormaa, joka haastaa lonkan ilman, että keho joutuu pois asennosta. Jos liikerata lyhenee, lantio kiertyy tai niska ja alaselkä alkavat auttaa, kuorma on liian suuri tai liike tehdään liian kiireesti. Käytä tätä laadukkaaseen lonkkatreeniin, älä suurten painojen tavoitteluun.
Aloittelijat voivat käyttää ensin omaa kehonpainoa tai hyvin kevyttä vastusta oppiakseen pitämään lantion päällekkäin. Edistyneemmät nostajat voivat hidastaa laskuvaihetta, pitää yläasentoa pidempään tai lisätä vastusta asteittain, mutta jalan liikeradan ja vartalon asennon tulisi pysyä samana.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa kyljelläsi hartiat, lonkat ja nilkat päällekkäin ja tue päätäsi alemmalla kädellä tai käsivarrella, jotta niska pysyy pitkänä.
- Suorista molemmat jalat ja aseta paino nostettavan jalan päälle kuvan mukaisesti pitäen vastuksen keskitettynä, jotta se ei liu'u liikkeen aikana.
- Laske kylkiluut alas, jännitä kevyesti keskivartaloa ja pidä ylempi lonkka suoraan alemman lonkan päällä ennen ensimmäistä toistoa.
- Aloita nostettava jalka samassa linjassa kehon kanssa, varpaat osoittaen pääosin eteenpäin tai hieman alaspäin ja polvi suorana, mutta ei lukittuna.
- Nosta ylempi jalka poispäin alemmasta jalasta tasaisessa kaaressa ilman, että heilahtat tai potkaiset jalkaa eteenpäin.
- Lopeta nosto, kun lantio alkaa kiertyä auki tai alaselkä haluaa notkistua, vaikka jalka nousisi vielä korkeammalle.
- Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä ja pidä huoli, että ulompi lonkka tekee työn sen sijaan, että antaisit vartalon kiertyä.
- Laske jalkaa hitaasti, kunnes se on lähellä toista jalkaa, pidä jännitys lonkassa ja toista suunniteltu määrä toistoja ennen puolen vaihtamista.
Vinkit & Niksiä
- Pidä ylempi jalkaterä hieman eteenpäin tai alaspäin käännettynä, jotta lonkka liikkuu sen sijaan, että reisi kiertyisi auki.
- Käytä aluksi kevyttä kuormaa; jos vastus pakottaa lantion kiertymään, se on liian raskas tähän asentoon.
- Ajattele nostavasi ulommasta lonkasta, et polvesta tai jalkaterästä.
- Paina vyötärön alaosaa kevyesti lattiaan estääksesi vartaloa karkaamasta.
- Älä anna ylemmän jalan nousta niin korkealle, että alaselkä notkistuu toiston viimeistelemiseksi.
- Lyhyt pysäytys ylhäällä saa lonkan tekemään enemmän töitä kuin nopea heilahdus saman liikeradan läpi.
- Laskemisen tulisi olla hitaampaa kuin nostamisen, jotta sarja pysyy jännityksen alaisena koko ajan.
- Jos tunnet lonkan etuosan ottavan vallan, pienennä liikerataa ja korjaa lantion ja kylkiluiden asento.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä painotettu lonkan loitonnus makuuasennossa treenaa eniten?
Se treenaa pääasiassa pakaroiden ulkosivua ja pienempiä lonkan stabiloivia lihaksia, jotka hallitsevat jalan loitonnusta.
Missä painon tulisi olla kylkimakuulla tehtävän toiston aikana?
Kuorman tulisi pysyä keskitettynä nostettavan jalan päällä, jotta se ei liu'u, kierry tai muuta jalan liikerataa.
Kuinka korkealle ylempi jalka tulisi nostaa?
Vain niin korkealle kuin pystyt pitämään lonkat päällekkäin ja alaselän rauhallisena; toisto päättyy, kun lantio alkaa kiertyä.
Pitäisikö varpaiden osoittaa ylös vai alas tässä liikkeessä?
Hieman eteenpäin tai alaspäin osoittava varpaiden asento auttaa yleensä pitämään jännityksen ulommassa lonkassa sen sijaan, että jalka kiertyisi auki.
Onko tämä periaatteessa kylkimakuulla tehtävä jalan nosto?
Se kuuluu samaan liikeperheeseen, mutta lisätty kuorma tekee lantion ja lonkan liikeradan hallinnasta paljon tärkeämpää.
Voivatko aloittelijat käyttää painotettua lonkan loitonnusta makuuasennossa?
Kyllä. Aloittelijoiden tulisi yleensä aloittaa kehonpainolla tai hyvin kevyellä vastuksella, kunnes he osaavat pitää vartalon paikallaan.
Mikä on yleisin virhe kylkimakuuasennossa?
Suurin virhe on antaa ylemmän lonkan kiertyä taaksepäin ja muuttaa toisto vartalon kierroksi lonkan noston sijaan.
Miten edistän tätä harjoitusta ajan myötä?
Lisää kuormaa vasta, kun pystyt säilyttämään saman liikeradan, saman päällekkäisen lonkan asennon ja hitaan laskuvaiheen.
