Käänteinen Saarnatuolihaukka Käsipainoilla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Kyynärvarret

Varusteet: Käsipainot

Käänteinen saarnatuolihaukka käsipainoilla on käsivarren eristävänä tehtävä liike, joka tehdään istuen saarnatuolissa siten, että kämmenselät osoittavat eteenpäin. Perinteisen alakäden otteen sijaan pidät käsipainoja ylikäden (pronoidulla) otteella, mikä siirtää suurimman osan työstä hauiksesta brachioradialis-lihakselle käsivarren päällimmäiselle osalle sekä brachialis-lihakselle hauiksen alla. Saarnatuolin poly pinntaa olkavarret kiinteään kulmaan, joten kyynärpäät eivät pääse valumaan vartalon taakse hakemaan vauhtia hartioista.

Tämä liike on erityisen hyödyllinen niille, joiden käsivarret jäävät jälkeen olkavarsista, sekä kaikille, joiden ote antaa perää vetoliikkeissä kuten kulutuksissa ja maastavedoissa. Koska käänteinen ote pitää ranteen ojentajat ja käsivarren koukistajat jatkuvassa kuormituksessa, se kehittaa myös otteen kestävyyttä ja käsivarren kokoa tavalla, jota tavallinen hauiskääntö ei tee. Se sopii luontevasti saman treenin tavallisen saarnatuolihaukan pariin, jotta käsivarren molemmat puolet saavat suoraa harjoitusta.

Asento on tässä tärkeämpi kuin useimmissa hauiskääntövariaatioissa. Kun kainalot, olkavarret ja kyynärpäät lepäävät kokonaan kaltevan tyynyn päällä, ainoat liikkuvat nivelet ovat kyynärpäät ja ranteet, mikä tekee huijaamisesta lähes mahdotonta ja pitää jännityksen kohdelihasissa koko liikeradan ajan. Sama asento kuitenkin asettaa kyynärpään haavoittuvaan asemaan täys(ojennuksessa), joten jokaisen toiston alhaalla pala on se kohta, jossa hallinta merkitsee eniten.

Hyvän suorituksen tekeminen: käännä käsipainot ylös, kunnes käsivarret ovat lähellä pystysuoraa, purista ylhäällä ja laske hitaasti, kunnes kädet ovat lähes suorat, päästämättä kyynärpäitä irti tyynystä. Pidä ranteet suorina ja lukittuina ylikäden asentoon sen sijaan, että päästäisit ne taittumaan taaksepäin, sillä taipunut ranne kuorman alla on yleisin epämukavuuden aiheuttaja tässä liikkeessä.

Valitse kevyemmät käsipainot kuin mitä käyttäisit tavallisessa saarnatuolihaukassa. Brachioradialis ja brachialis ovat pienemmät lihakset kuin hauis, ja käänteinen ote lyhentää hauiksen osuutta, joten paino, joka tuntuu kevyeltä alakäden otteella, tuntuu tässä selvästi raskaammalta. Kaksi–neljä sarjaa 8–15 hallittua toistoa käsivarsi- tai vetotreenausta loppua kohden sopii useimmille.

Ohjeet

• Istahda saarnatuolille niin, että jalat ovat tukevasti lattiassa ja kainalot, olkavarret ja kyynärpäät painautuvat tukevasti kaltevaa tyynyä vasten.
• Ota käsipaino kumpaankin käteen ylikäden (prono­idulla) otteella niin, että kämmenet osoittavat alaspäin ja nyrkit eteenpäin, ja aseta olkavarret tasaisesti tyynylle lähes suorin käsin.
• Purista kyynärpäät tyynyä vasten, jännitä keskivartalo ja pidä rintakehä ylhäällä ja hartiat vedettyinä taakse, jotta vartalo ei pyöristy eteenpäin.
• Hengitä ulos ja käännä molemmat käsipainot ylös koukistamatta muualta kuin kyynärpäistä, pitäen kämmenselät osoittaen eteenpäin ja ranteet suorina koko liikkeen ajan.
• Jatka, kunnes käsivarret ovat lähellä pystysuoraa ja käsipainot lähellä olkapäiden korkeutta, pidä lyhyt tauko ja purista käsivarren yläosaa.
• Hengitä sisään ja laske käsipainot hallitusti kahden–kolmen sekunnin aikana, kunnes kyynärpäät ovat hieman täyttä ojennusta vaille.
• Pidä käsivarsien takapuoli ja kyynärpäät kiinni tyynyssä laskun aikana ja pysähdy ennen kuin kädet lukittuvat täysin ojennukseen alhaalla.
• Aloita seuraava toisto tuosta lähes suorasta asennosta, tuottaen liikkeen kyynärpäistä nostamatta hartioita tai nojaamatta taaksepäin.
• Sarjan päätyttyä aseta käsipainot lattialle tai telineeseen sivuille istuen yhä, nouse sitten ylös palauttaaksesi asennon.
• Toista kohdemääräsi verran toistoja, pitäen tempon tasaisena ja samana jokaisessa toistossa.

Vinkit & Niksiä

• Valitse käsipaino, joka on noin 20–30 prosenttia kevyempi kuin tavallisen saarnatuolihaukan painosi; käänteinen ote poistaa suurimman osan hauiksen avusta, ja liian raskas kuorma yleensä murtaa ranne asennon ensimmäisenä.
• Jos ranteet särkevät ylhäällä, käännä käsipainoja hieman sisäänpäin, jotta kädet eivät joudu täyteen pronoidun asennon, tai käytä käsipainoja, joiden kahvat sallivat pienen neutraalin kallistuksen.
• Yleisin virhe on nostaa kyynärpäät irti tyynystä väsymyksen lisääntyessä, jolloin liikkeestä tulee pystyhauiskääntö; jos kyynärpäät nousevat, sarja on ohi riippumatta jäljellä olevista toistoista.
• Älä lukitse kyynärpäitä täysin ja lepää toistojen välissä alhaalla. Kyynärpään tuki on pienimmillään täydessä ojennuksessa saarnatuolilla, ja kova pysähdys siellä voi kuormittaa nivelet.
• Pidä nyrkit ranojen päällä pinoitettuna. Ranteiden päästäminen taittumaan taaksepäin käsipainon alla siirtää kuorman ranteen ojentajille ja on tavallisin käsivarren epämukavuuden aiheuttaja tässä otteessa.
• Hieman pienempi liikerata jatkuva tyynykontaktilla päihittää suuremman kaaren löysillä kyynärpäillä; hallittu kolme-neljäsosatoisto tuottaa enemmän kuin täysi toisto, joka tehdään vauhdilla.
• Ole valmis siihen, että käsivarren yläosa polttaa ennen kuin olkavarret tekevät niin. Se tunne tarkoittaa, että brachioradialis tekee työtään, ei sitä, että liike olisi väärin.
• Jos toinen käsi väsyy nopeammin kuin toinen, tee loppuun muutama yhden käden toisto heikommalla puolella samassa tyynyasennossa sen sijaan, että kompensoisit kiertymällä vartalolla.
• Jätä tämä liike kokonaan väliin, jos sinulla on aktiivinen kyynärpää- tai rannevamma; kiinteä käsivarren asento ei anna tilaa säätää kesken toiston, kun epämukavuus ilmestyy.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Käänteinen saarnatuolihaukka käsipainoilla harjoittaa?

Brachioradialis käsivarren päällimmäisellä osalla on päälihas, ja brachialis sekä hauis avustavat kyynärpään koukistuksessa. Myös käsivarren ja otteen lihakset tekevät kovaa työtä ylikäden otteen ylläpitämiseksi koko sarjan ajan.

Miksi käyttää käänteistä otetta tavallisen alakäden otteen sijaan saarnatuolilla?

Kun kämmenet osoittavat alaspäin, hauis on mekaanisesti heikommassa asemassa, joten brachioradialis ja brachialis ottavat työn haltuun. Tämä kehittää käsivartta ja olkavarren paksuutta hauiksen alla tavalla, jota alakäden ote ei tee.

Sopiiko Käänteinen saarnatuolihaukka käsipainoilla aloittelijoille?

Kyllä, kunhan paino aloitetaan kevyenä ja ranteet pysyvät suorina. Aloittelijat hyötyvät usein sen oppimisesta varhain, koska se opettaa tiukan pelkästään kyynärpäästä tehtävän liikkeen ennen kuin vauhtitavat ehtivat muodostua.

Miksi käsivarruni polttaa enemmän kuin hauikseni tässä liikkeessä?

Se on odotettu reaktio ylikäden otteeseen, joka siirtää työn brachioradialis-lihaksille ja käsivarren lihaksille. Se ei tarkoita, että liikettä tehtäisiin väärin.

Voinko tehdä käänteisen saarnatuolihaukan käsipainoilla ilman saarnatuolia?

Voit jäljitellä liikettä istuen niin, että olkavarret nojaavat reisien sisäpintoihin, tai käyttää vinopenkkiä jyrkässä kulmassa. Erillinen saarnatuoli on kuitenkin parempi, koska se lukitsee olkavarret paikoilleen luotettavammin.

Kuinka raskaitten käsipainojen tulisi olla tässä liikkeessä?

Käytä selvästi kevyempää painoa kuin tavallisessa käsipaino saarnatuolihaukassa, usein 20–30 prosenttia kevyempää. Jos ranteesi taittuvat taaksepäin tai kyynärpäät nousevat irti tyynystä, käsipainot ovat liian raskaat.

Tulisiko laskea aina kokonaan alas, kunnes kädet ovat täysin suorat?

Laske, kunnes kyynärpäät ovat hieman täyttä ojennusta vaille, pitäen käsivarsien takapuoli tyynyllä. Kova lukitus alhaalla aiheuttaa tarpeetonta kuormitusta kyynärpään nivelelle ilman mitään lisähyötyä lihasten kasvun kannalta.

Voiko Käänteinen saarnatuolihaukka käsipainoilla parantaa otteeni voimaa vetoliikkeissä?

Se voi auttaa, koska pronoidun otteen ylläpito kuorman alla harjoittaa käsivarren koukistajia ja ojentajia isometrisesti. Vahvemmat käsivarren lihakset siirtyvät yleensä kulutuksiin, maastavetoihin ja vetiin.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä?

Kaksi–neljä sarjaa 8–15 toistoa hallitulla temolla sopii useimmille. Aseta se päävetö- tai hauistöiden jälkeen, jotta pienemmät käsivarren lihakset eivät väsyy ensin.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos ranteet särkevät liikkeen aikana?

Kevytä ensin painoa ja anna sitten käsien kallistua hieman sisäänpäin sen sijaan, että pakottaisit täyden pronoinnin. Jos epämukavuus jatkuu, vaihda vasarankahvalla tehtävään saarnatuolihaukaan, joka pitää ranteet neutraalimmassa asennossa.