Tankopenkkipunnerrus Sieppauksella

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Tanko

Tankopenkkipunnerrus sieppauksella on penkkipunnerrus, jossa auttajapari seisoo pään takana valmiina ottamaan tangon haltuunsa sillä hetkellä, kun punnerrus jumittaa. Alasvedon ja punnerruksen vahvimman vaiheen aikana avustajan kädet leijailevat muutaman sentin päässä tangosta koskettamatta sitä. Kun tanko pysähtyy tai alkaa ajautua takaisin kasvojasi kohti, avustaja sulkee otteensa ja ohjaa tangon turvallisesti takaisin telineeseen. Tämä haltuunottamisen hetki on sieppaus, ja juuri se erottaa tämän suorituksen tavallisesta yksin tehdystä penkkipunnerruksesta tai versiosta, jossa parikohottaa tankoa joka toistolla.

Tämä versio on hyödyllisin kuntostajille, jotka haluavat treenata rehellisen lähellä uupumusta. Viimeiset, kamppailua vaativat toistot rakentavat voimaa, mutta epäonnistunut toisto raskaan tangon alla voi olla vaarallinen, jos olet yksin. Osaavan parin kanssa voit työntää viimeisen toiston raskaasta sarjasta loppuun asti, yrittää ennätystulosta tai työstää juuttunekohtaa ilman että joudut heittämään tangon. Se on myös hyvä opetusväline aloittelijoille: he saavat kokea, miltä lähes maksimaalinen suoritus tuntuu, kun joku muu hallitsee riskin.

Punnerruslihakset ovat samat kuin missä tahansa tasaisessa penkkipunnerruksessa. Rinta tekee pääosan työstä, kun tanko kulkee alarinnan yltä takaisin haukisten ylös, etuolkapäät auttavat tangon irrottamisesta rinnasta ja ojentajat lukitsevat tangon ylös. Ote, leveät selkälihakset ja yläselkä vakauttavat tankoa koko liikkeen ajan, ja avustajan läsnäolo tuo yhden lisävaatimuksen: pysyä tiukkana ja jatkaa punnertamista myös silloin, kun apu on tulossa, sen sijaan että rentoutut heti kun tunnet kädet tangon lähellä.

Asento ja valmistelu ovat täällä tärkeämmät kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa, koska kaksi ihmistä jakaa vastuun tangosta. Aseta otteesi, vedä lapaluut alas ja taakse ja tue jalkasi lattiaan ennen kuin tanko poistuu telineestä lainkaan. Parisi_should seisoo suoraan pään takana, keskitettynä, molemmat kädet valmiina ja polvet hieman koukistettuina. Sopikaa ennen sarjaa käyttämistäsi merkeistä, koska sieppaus, joka alkaa sekunnin myöhässä, on paljon tehotonmpi kuin selkeään huutoon alkava sieppaus.

Toteuta punnerrus laskemalla tanko hallitusti alarinnalle, antamalla sen koskettaa kevyesti ja työntämällä se ylös ja hieman taakse silmiäsi kohti. Jos tanko hidastuu ryömiväksi, huuda merkkisanasi ääneen. Avustaja tarttuu tankoon ja lisää vain sen verran voimaa, että tanko pysyy liikkeessä, tai ottaa sen kokonaan, jos voimasi loppuvat. Hyvä avustus tuntuu kuin työntäisit käsin käynnistysvaikeuksissa olevaa autoa, ei kuin hinatautuisit hinausauton perässä; mitä enemmän parisi tekee, sitä vähemmän saat itse sarjasta irti.

Käytä tätä liikettä voiman testauksessa, raskaiden huippusarjojen viimeistelyssä tai opettellessasi työntää penkkipunnerrusta turvallisesti rajoilleen. Jos paria ei ole saatavilla, voimateline, jonka suojaraudat on asetettu hieman rintakehän yläpuolelle, kattaa suurimman osan samasta riskistä, vaikka se ei autakaan sinua viemään kamppailua vaativaa toistoa loppuun samalla tavalla kuin oikea sieppaus.

Ohjeet

• Makaa selkäsi tasaiselle penkille niin, että silmäsi ovat suoraan tangon alla ja molemmat jalkapohjat tukevasti lattiassa.
• Ota tangosta hieman hartialinjaa leveämpi ote peukalot tangon ympärillä, purista lapaluut alas ja taakse ja luo yläselkääsi lievä kaari.
• Pyydä pariasi seisomaan keskellä suoraan pään takasi molemmat kädet leijailemassa muutaman sentin päässä tangosta, polvet pehmeinä ja paino valmiina liikkeelle.
• Pyydä kohotus apua, vie tanko eteenpäin, kunnes se on suoraan alarintasi yllä, ranteet pystyssä kyynärpäiden päällä.
• Hengitä syvään vatsaan ja jännitä vartalosi ennen kuin aloitat laskemisen.
• Laske tanko hallitusti alarinnalle pitäen kyynärpäät suunnilleen 45–75 asteen kulmassa vartaloosi nähden.
• Kosketa rintakehää kevyesti ja työnnä tanko ylös ja hieman taakse kasvojasi kohti hengittäen ulos punnerruksen vaikeimmassa kohdassa.
• Jos tanko pysähtyy, huuda sovittu merkki; parisi sulkee molemmat kädet tangon ympärille ja lisää vain tarvittavan voiman pitääkseen tangon liikkeessä tai ohjaa sen takaisin telineeseen.
• Jatka punnertamista omilla käsilläsi myös avustuksen aikana sen sijaan, että päästäisit jännityksen irti tangon alla.
• Viimeisen toiston jälkeen ohjaa tanko takaisin parisi avustamana ja aseta se kokonaan telineen paikoilleen ennen kuin rentoutat otteesi.

Vinkit & Niksiä

• Sopikaa merkeistä ennen ensimmäistä toistoa. Lyhyt sana kuten "ota" täydellisestä haltuunotosta ja "apua" kevyestä avustuksesta estää sekaannukset, kun tanko liikkuu hitaasti kasvojesi yllä.
• Kehota avustajaa pitämään kädet viidestä kymmeneen senttimetriä tangon yläpuolella, ei lepäämässä tangolla. Jatkuva kontakti muuttaa suorituksen avustetuksi punnerrukseksi, ja menetät sarjan todellisen haasteen.
• Yleisin avustusvirhe on tarttua tankoon liian aikaisin ja tehdä puolet työstä. Hyvä avustaja antaa tangon hidastua ennen kuin koskettaa sitä, jotta ansaitset toiston yhä itse.
• Älä pomputta tankoa rinnasta päästäksesi kireästä toistosta. Parin ollessa läsnä on houkuttelevaa pelata, mutta pomppu, joka ajautuu kurista, on täsmälleen se tilanne, jota sieppaus on tarkoitettu estämään.
• Pidä peukalot kiinni tangossa. Avoin tai peukaloton ote tekee sieppauksesta epäluotettavan, koska tanko voi valua käsistäsi pahimmalla mahdollisella hetkellä.
• Tarkkaile tangon rataa viimeisissä toistoissa. Väsymys yleensä ajaa tangon ensin kohti niskaasi tai kasvojasi; kun huomaat tuon ajautumisen, pyydä apua välittömästi.
• Lataa paino, jonka parisi realistisesti pystyy hallitsemaan. Jos tanko putoaa rintallesi, pelkkä otteenvoima ei välttämättä riitä pitämään erittäin raskasta tankoa.
• Pidä lantio penkillä ja jalat lattiassa myös kamppailuvaiheen aikana. Lantion nostaminen viimeistelläksesi toiston muuttaa kulmaasi ja tekee tangon palauttamisesta telineeseen vaikeampaa teille molemmille.
• Jos treenaat suurimman osan ajasta yksin, aseta voimatelineen suojaraudat hieman rintakehän yläpuolelle varajärjestelmäksi ja käsittele sieppaustekniikkaa taitona, joka kannattaa oppia paritreenisessioita varten.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä sieppaus tarkoittaa tankopenkkipunnerrus sieppauksella -liikkeessä?

Se viittaa hetkeen, jolloin parisi ottaa tangon haltuunsa, kun punnerruksesi jumittaa. Siihen asti avustajan kädet leijailevat tangon yläpuolella koskettamatta sitä, joten punnerrat oikeasti itse, kunnes tarvitset oikeasti apua.

Mitkä lihakset tankopenkkipunnerrus sieppauksella harjoittaa?

Rinta on päälihas, etuolkapäät työntävät tangon irti rinnasta ja ojentajat viimeistelevät lukituksen. Ote, leveät selkälihakset ja yläselkä vakauttavat tankoa koko punnerruksen ajan.

Mihin kohtaan tankon pitäisi koskettaa rintaani tankopenkkipunnerrus sieppauksella -liikkeessä?

Laske tanko alarinnalle, suunnilleen rintalastan alareunan linjalle, ja työnnä se sitten ylös ja hieman taakse silmiäsi kohti. Liian korkea kosketus niskan suuntaan kaventaa rataa ja tekee epäonnistuneesta toistosta riskialttiimman.

Voivatko aloittelijat tehdä tankopenkkipunnerrus sieppauksella -liikettä?

Kyllä, ja se on itse asiassa järkevä tapa aloittelijalle oppia, miltä vaikea viimeinen toisto tuntuu turvaverkon kanssa. Pidä paino aluksi kohtuullisena, jotta parisi pystyy helposti hallitsemaan tankoa, jos täysi haltuunotto tarvitaan.

Pitäisikö avustajan auttaa joka toistolla tankopenkkipunnerrus sieppauksella -liikkeessä?

Ei. Avustajan tulisi lisätä voimaa vain silloin, kun tanko pysähtyy tai ajautuu kurista. Joka toistoa auttamalla sarjasta tulee yhteispunnerrus, ja menetät harjoitusvaikutuksen.

Mikä on yleisin virhe, jonka kuntostajat tekevät tankopenkkipunnerrus sieppauksella -liikkeessä?

Rentoutuminen heti, kun tuntee avustajan kädet tangon lähellä. Jatka punnertamista täy jännitys avustuksen aikana, koska käsien pehmeneminen saa tangon putoamaan nopeammin ja sitä on vaikeampi hallita.

Millä voin korvata tankopenkkipunnerrus sieppauksella -liikkeen, jos minulla ei ole paria?

Penkkipunnerrus voimatelineessä, jonka suojaraudat on asetettu hieman rintakehän yläpuolelle, on lähin yksintreenivaihtoehto. Myös käsipainopenkkipunnerrus on turvallisempi epäonnistua, sillä voit laskea käsipainot lattiaan.

Kuinka raskaasti minun kannattaa tehdä tankopenkkipunnerrus sieppauksella -liikettä?

Mene vain niin raskaasti, että parisi pystyisi vielä hallitsemaan tankoa pahimman varalta. Tämä asetelu sopii huippusarjoihin, toistomaksimeihin ja kamppailua vaativiin viimeisiin toistoihin, ei painoihin, joita et pystyisi laskemaan millään hallinnalla.

Miksi avustaja käyttää molempia käsiä tangossa sieppauksen aikana?

Kaksi kättä antaa tasapainoisen voiman tangon molemmin puolin, mikä pitää tangon vaakatasossa sen palatessa telineeseen. Yksikätinen sieppaus raskaalla tangolla kallistaa tankoa ja voi viedä kuntostajan olkapään ikävään asentoon.

Miten asetan tangon turvallisesti telineeseen tankopenkkipunnerrus sieppauksella -liikkeen viimeisen toiston jälkeen?

Työnnä tanko haukisten yli, kunnes se on telineen paikkojen yläpuolella, ja anna parisi ohjata sen alas koukkuihin ennen kuin rentoutat otteesi. Älä koskaan ojista sivulle tai kierrä päätäsi tavoitellaksesi koukkuja.