Plyopunnerrus Polvillaan

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Kehonpaino

Plyopunnerrus polvillaan on räjähtävä yläkroppaliike, joka tehdään polviseisonnasta: polvet lepäävät lattialla ja jalat ovat nostettuina taakse. Punnerruksen alimmasta kohdasta työnnät voimakkaasti ylöspäin niin, että kädet irtautuvat lattiasta, ja vaimennat laskun palaamalla suoraan hallitusti seuraavaan toistoon. Kuva näyttää molemmat vaiheet selkeästi: kuorman alla olevan asennon, jossa rinta on juuri lattian yläpuolella, sekä ilmassa olevan hetken, jossa kädet ovat täysin ojennettuina ja irti maasta.

Koska polvet pysyvät alhaalla, liike poistaa suuren osan kehonpainosta, jonka täysi plyometrinen punnerrus vaatii – tämä tekee siitä yhden saavutettavimmista tavoista harjoitella räjähtävää työntövoimaa. Se on erityisen hyödyllinen niille, jotka rakentavat tasoa kohti ensimmäistä täyttä plyopunnerrusta, kuntosaliharrastajille, jotka haluavat tehoharjoitusärsykkeen ilman raskasta kuormitusta, sekä kaikille, joiden yläkroppa sietää nopeaa ja joustavaa työtä mutta ei vielä täysin räähkää jyskyttävän punnerruksen vaatimuksia.

Päätyö tehdään rintalihaksilla ja ojentajilla, kun taas olkapäiden etuosat auttavat työssä ja keskivartalo pitää vartalon roikkumasta tai notkistamasta. Voiman tuottamisen nopeus – se, kuinka nopeasti pystyt tuottamaan voimaa – on liikkeen varsinainen tavoite. Hidas, jauhava voima ei ole se, mitä tämä liike harjoittaa: tavoitteena on lyhyt ja väkivaltainen työntö, jolloin yläkroppa nousee hetkeksi ilmaan.

Asettelu on tärkeämpi kuin ensisilmäykseltä vaikuttaa. Käsien asento noin hartioiden leveydellä tai hieman leveämmällä, kyynärpät noin 45 asteen kulmassa ja suora linja päästä polviin määräävät sen, suuntautuuko tuottamasi voima lattiaan vai valahtaako se lantion painuessa tai kyynärpäiden levitessä. Liian kauas taakse nojaaminen tai lantion valuminen tekee liikestä räikeän ja rasittaa hartioita ja alaselkää huomattavasti enemmän.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, laske hallitusti niin pitkälle, että rintasi on lähellä lattiaa, ja käänne suunta heti ilman taukoa. Siirtyminen laskemisesta työntämiseen pitää olla välitön – juuri tämä venymis-kutistuminen tekee liikkeestä toimivan. Työnnä lattiaa pois niin nopeasti kuin mahdollista, päästä kädet irti maasta ja laskeudu pehmeillä kyynärpäillä suoraan seuraavaan hallittuun laskuun.

Käytännössä tämä liike sopii hyvin yläkroppatreenin alkupuolelle, kun olet vielä raikas, pieninä sarjoina kolmesta kuuteen toistoon – ei väsytykseen asti. Käsittele jokaista toistoa laatutoistona: jos työnnön korkeus laskee selvästi, lopeta sarja. Laskut ovat riskikohta, joten pidä ranteet kunnossa, käytä pehmeämpää alustaa polvillesi jos niitä tarvitaan, ja lopeta sarja heti kun tekniikka höllenee.

Ohjeet

• Mene polvilleen lattialle ja kävele käsillä eteenpäin, kunnes kehosi muodostaa yhden suoran linjan päästä polviin – polvet lepäävät maassa ja jalat ovat nostettuina taakse.
• Aseta kädet lattialle hieman hartioiden leveyttä leveämmälle, sormet haralla, niin että ranteet ovat suunnilleen hartioiden alla.
• Jännitä keskivartalo ja purista pakaroita, jotta lantio ei valahda lattiaa kohti eikä nouse kattoa kohti.
• Taivuta kyynärpät noin 45 asteen kulmaan vartaloosi nähden ja laske rintasi hallitusti lattiaa kohti.
• Kun rintasi on juuri maan yläpuolella, käännä suunta välittömästi ja työnnä lattiaa pois niin räjähtävästi kuin osaat.
• Anna käsien irrota lattiasta työnnön huipulla ja pidä vartalo jännitettynä niin, että koko yläkroppasi nousee yhtenä kappaleena.
• Laskeudu pehmeillä kyynärpäillä ja vaimenna isku virtaamalla suoraan seuraavaan hallittuun laskuun ilman taukoa huipulla.
• Hengitä ulos voimallisesti räjähdettäessä ylöspäin ja hengitä sisään laskuvaiheessa.
• Tee tavoittelemasi toistot, istu sitten kannoillesi ja ravistele ranteet irti ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Ajattele 'työnnä lattiaa pois', et 'nosta itseäsi ylös' – juuri yritys työntää maata alaspäin saa kädet ilmaan.
• Yleisin virhe on tauko alhaalla. Jos lepäät rinta lähellä lattiaa, tuhoat venymärefleksin, joka saa räjähtävän vaiheen aikaan.
• Jos lantiosi valuu laskussa, pienennä liikealuetta hieman muutamaksi harjoituskerraksi ja keskity pitämään jännittynyt suora linja päästä polviin.
• Pidä kyynärpät noin 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden; suoraan sivuille levitetyt kyynärpäät rasittavat hartioita tarpeettomasti laskussa.
• Laskeudu käsien kohdalle, josta ne lähtivät, ei hartioiden eteen – eteenpäin ajeleutuminen siirtää kuormaa ranteille.
• Laatu voittaa määrän: lopeta sarja, kun työnnön korkeus laskee, sillä hitaiden toistojen jauhaminen muuttaa teholiikkeestä tavallisen punnerruksen.
• Jos polvesi kipeytyvät kovalta lattialta, käytä taitettua mattoa tai tyynyä niiden alla; älä kompensoi muuttamalla käsien asentoa.
• Lämmitä ranteet ensin muutamalla hitaalla punnerruksella polvillaan – laskun isku on se osa, jota useimmat aliarvioivat.
• Etene lisäämällä ilmalentoa tai lisäämällä pienen kädenkoputuksen, äikä lisäämällä toistoja loputtomasti; kun hallitset kuusi ryhdikästä toistoa, siirry kohti täyttä plyopunnerrusta varpailta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Plyopunnerrus polvillaan harjoittaa?

Rintalihakset ja ojentajat tekevät suurimman osan työstä, ja olkapäiden etuosat auttavat työnnessä. Keskivartalo pysyy aktiivisena koko ajan pitääkseen suoran linjan päästä polviin työnnön ja laskun aikana.

Sopiiko Plyopunnerrus polvillaan aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi parhaista sisäänpääsyistä räjähtävään punnerrustyöskentelyyn, koska polviasento poistaa suuren osan kuormasta, jonka täysi plyopunnerrus vaatii. Aloittelijan tulisi ensin hallita 10-15 hyvää punnerrusta polvillaan ennen räjähtävän elementin lisäämistä.

Miksi käsien täytyy irrota lattiasta Plyopunnerruksessa polvillaan?

Käsien irtautuminen tekee siitä plyometrisen – se pakottaa tuottamaan voimaa hyvin nopeasti sen sijaan, että vain jauhaisit punnerruksen läpi. Jos kädet eivät koskaan nouse maasta, teet nopean punnerruksen polvillaan, mikä on edelleen hyödyllistä mutta eri ärsyke.

Miten Plyopunnerrus polvillaan eroaa tavallisesta punnerruksesta polvillaan?

Tavallinen punnerrus polvillaan korostaa jatkuvaa jännitystä ja lihastyötä koko toiston ajan. Plyopunnerrus polvillaan korostaa nopeutta ja tehoa – lyhyt räjähtävä työntö, lyhyt ilmaan nousu ja hallittu, vaimennettu lasku.

Kuinka monta toistoa Plyopunnerrusta polvillaan kannattaa tehdä?

Pidä sarjat 3-6 toiston välillä ja lopeta, kun työnnön korkeus laskee selvästi. Koska kyseessä on teholiike, monien väsyneiden toistojen tekeminen heikentää harjoitusvaikutusta ja lisää laskun riskiä.

Lantioni valuu, kun laskeudun – mitä pitää korjata?

Valuva lantio tarkoittaa yleensä sitä, että keskivartalo päästi irti iskun hetkellä. Jännitä vatsat ja purista pakaroita ennen jokaista toistoa, ja jos ongelma jatkuu, pienennä räjähtävyyttä hieman, kunnes osaat laskeutua suoralla linjalla päästä polviin.

Mitä voin käyttää vaihtoehtona Plyopunnerrukselle polvillaan?

Nopeat plyopunnerrukset kaltevuudella kädet penkillä tai räjähtävät punnerrukset polvillaan, joissa kädet nousevat vain hieman, molemmat ovat hyviä helpotuksia. Kun polviasento tuntuu helpolta, siirry täyteen plyopunnerrukseen varpailta.

Pitäisikö jalkojen olla ristissä vai nostettuina taakse?

Jalkojen pitäminen nostettuina ja rentoina takana on standardi, koska se estää jalkojen avun käytön. Nilkkojen ristikäsitely on mukavuusvalinta, eikä se muuta liikettä niin kauan kuin polvet ja lantio pysyvät suorassa.

Onko Plyopunnerrus polvillaan turvallinen ranteille?

Se on yleensä hyvin terveille ranteille, mutta lasku aiheuttaa lyhyen iskupiikin. Lämmitä hitailla punnerruksilla polvillaan, levitä sormet haralle paineen jakamiseksi ja vältä liikettä, jos ranteissa on tällä hetkellä kipua.