Spoto-penkkipunnerrus Tangolla

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Tanko

Spoto-penkkipunnerrus tangolla on penkkipunnerruksen muunnos, jonka kehitti voimanostaja Eric Spoto, ja sen määrittävä piirre on yksinkertainen: tanko ei koskaan kosketa rintaasi. Sen sijaan lasket tangon hallitusti alas ja pysäytät sen tarkoituksella noin 2–5 senttimetriä rinnan yläpuolelle, pidät tämän kuolleen pysähdyksen hetken ja työnnät sitten takaisin ylös täyteen lukkoon. Kosketuksesta ja kimmoilusta pois jättäminen pakottaa rintalihaksesi, ojentajasi ja etuolkapääsi tuottamaan voiman täydellisestä pysähdyksestä, mikä paljastaa ja korjaa yhden yleisimmistä heikkouksista tavallisessa penkkipunnerruksessa.

Useimmat nostajat tukeutuvat pieneen venymärefleksiin, joka syntyy tangon osuessa rintaan, tai he kimpoilevat tankoa rintakehästään huomaamattaan. Tuo kimmoisuus piilottaa heikkoudet juuri liikkeen alimmasta kohdasta. Spoto-penkkipunnerrus tangolla poistaa tuen kokonaan. Koska tangon on leijuttava liikkumatta rinnan yläpuolella, rintasi ja ojentajasi joutuvat pysymään jatkuvassa jännityksessä ja tuottamaan voimaa ilman vauhdin apua, mikä tekee siitä yhden rehellisimmistä punnerrusvoiman testauksista, joita voit tehdä tasaisella penkillä.

Tämä liike on erityisen hyödyllinen kilpailuun valmistautuville voimanostajille, joilla tauolla tehty punnerrus on joka tapauksessa pakollinen, sekä kaikille, joiden penkki yleensä jumittuu pari senttiä rinnasta. Se on myös viisas valinta keskitason nostajille, jotka haluavat parempaa tangonhallintaa, sillä ilmassa pysäyttäminen vaatii huomattavasti enemmän täsmällisyyttä kuin tavallinen penkkipunnerrus. Asetelma on sama kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa: tasainen penkki, tanko telineessä, hartialeveyttä hieman leveämpi ote, lapaluut vedettyinä taakse ja alas, jalat tukevasti lattialla.

Suoritus tekee tästä liikkeestä erilaisen kuin tavallisesta versiosta. Laske tanko samaa rataa kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa, pidä kyynärpääsi noin 45–70 asteen kulmassa vartaloosi nähden ja tuo tanko juuri alarinnan tai rintalastan yläpuolelle. Pysäytä sitten tanko täysin, pidä yhden sekunnin lasku ilman, että tanko ajautuu tai vajoaa, ja työnnä tanko ylös ja hieman taakse kohti telineitä. Tangon radan tulee pysyä tasaisena ja hallittuna molempiin suuntiin, ei nopeana ja löysänä.

Koska rintakosketusta ei ole suojaamassa sinua, käytä kevyempää painoa kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa, tyypillisesti noin 60–80 prosenttia parhaastasi, ja käytä aina turvatankoja tai avustajaa. Aloita maltillisella määrällä, kolmesta neljään sarjaa viidestä kahdeksaan toistoon, ja käsittele tätä apu- tai teknikkaliikkeenä, ei pääpainavana punnerruksena. Johdonmukaisesti tehtynä se rakentaa punnerrusvoimaa alhaalta, tiukentaa tangon rataa ja siirtyy yleensä suurempaan kosketuspohjaiseen penkkiin muutaman harjoitusjakson kuluessa.

Ohjeet

• Aseta tasainen penkki voimatelineen sisään niin, että tanko on koukuissa täysin ojennettujen käsien korkeudella makuulla, ja aseta turvatangot hieman rinnan alapuolelle.
• Makaa selkä penkille silmät tangon alla, tartu tankoon hieman hartialeveyttä leveämmällä otteella ja purista lapaluut yhteen ja alas muodostaaksesi vakaan yläselän tuen.
• Aseta molemmat jalat tukevasti lattialle, pidä pieni kaari alaselässä ja jännitä keskivartalo ennen tangon irrottamista telineestä.
• Irrota tanko telineestä ja pidä sitä suoraan alarinnan yläpuolella kädet täysin ojennettuina ja kyynärpäät lukittuna jokaisen toiston alussa.
• Hengitä sisään ja laske tanko hallitusti kohti alarintaa pitäen kyynärpäät noin 45–70 asteen kulmassa vartaloosi nähden.
• Pysäytä tanko täysin noin 2–5 senttimetriä rinnan yläpuolelle koskematta siihen ja pidä leijuva asento noin yhden sekunnin ajan.
• Työnnä tanko takaisin ylös ja hieman taakse kohti kasvojasi, kunnes kyynärpäät saavuttavat täyden lukon alarinnan yläpuolella.
• Hengitä ulos työntäessäsi ylös ja hae raikas hengitys ylhäällä ennen seuraavan toiston aloittamista.
• Suorita kaikki toistot ja ohjaa tanko takaisin telineeseen vasta, kun käsivarret ovat täysin lukossa.
• Hengahda hetki toistojen välillä, jos leijuva pysäytys väsyttää sinua nopeasti, ja palauta jännitys ja ote joka kerta sen sijaan, että kiirehdyt.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on salaa napauttaa rintaa tai antaa tangon vajota sitä kohti pitojen aikana. Valitse kiinteä piste noin 2–5 senttimetriä rintalastan yläpuolelta ja tarkkaile, että tanko pysähtyy siihen jokaisella toistolla.
• Älä anna tangon ajautua kaulaasi tai kasvojasi kohti tauon aikana. Jos se leijuu pois alarinnan kohdalta, kyynärpäät ovat levittäytyneet, joten palauta ne sisään seuraavalla toistolla.
• Käytä huomattavasti kevyempää painoa kuin tavallisessa penkkipunnerruksessa. Jos lataat normaalit työpainosi, ilmassa pysäytys romahtaa rintakosketukseksi kolmannelle tai neljännelle toistolle.
• Tauon aikana huojuntuva tanko on merkki löysästä yläselästä. Vedä lapaluut alas ja tiukemmin penkkiin vasten ja purista tankoa koko pidon ajan.
• Pidä jatkuva jännitys ojentajissa pysähdyksen aikana sen sijaan, että rentoutuisit. Kädet pehmeinä alhaalla muuttuu tauo vapaaksi pudotukseksi seuraavalla toistolla.
• Jos ranteesi taipuvat taaksepäin tauon aikana, aseta tanko suoraan käsivarsien päälle ja purista otetta tiukemmin, jotta kuorma nojaa käsivarren luihin, ei käteen.
• Ohjelmoi tämä liike harjoituksen alkuun, kun olet pirteä. Hallittu pysäytys on täsmällisyyttä vaativaa työtä, ja väsyneenä tekeminen houkuttelee söpöihin toistoihin ja rintakosketukseen.
• Aloita yhden sekunnin pidolla ja pidennä se vasta kahteen tai kolmeen sekuntiin, kun pystyt pysäyttämään tangon kuolleena täsmälleen samalle korkeudelle joka kerta.
• Aseta telineen turvatangot hieman alemmaksi kuin liikkeesi alin kohta. Koska tanko ei koskaan yletä rintaasi, ohitettu toisto putoaisi tyhjään, ellei tankoja ole paikallaan.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka korkealla rinnan yläpuolella tangon tulisi pysähtyä Spoto-penkkipunnerruksessa tangolla?

Pysäytä tanko noin 2–5 senttimetriä alarinnan tai rintalastan yläpuolelle. Tarpeeksi lähellä, jotta asento muistuttaa penkkipunnerruksen alakohtaa, mutta tarpeeksi kaukana, ettei kosketusta eikä kimmoketta ole lainkaan.

Mitkä lihakset ovat työskentelemässä Spoto-penkkipunnerruksessa tangolla?

Se kohdistuu ensisijaisesti rintaan, ja vahvasti mukana ovat myös ojentajat ja etuolkapäät. Koska tanko pysähtyy kesken ilmalennon, rintasi ja ojentajasi joutuvat tuottamaan voiman kuolleesta pysähdyksestä ilman venymärefleksiä.

Voivatko aloittelijat tehdä Spoto-penkkipunnerrusta tangolla?

Aloittelijat voivat oppia sen, mutta se kannattaa esitellä vasta muutaman kuukauden säännöllisen penkkipunnerruksen jälkeen. Tarvitset ensin vakaan tangon radan ja tukevan jännityksen, sillä leijuva tauko vahvistaa jokaisen tekniikkavirheen.

Paljonko painoa minun pitäisi käyttää verrattuna tavalliseen penkkipunnerrukseeni?

Aloita noin 60–80 prosentilla tavallisesta penkkipunnerruksen työpainostasi. Kuollut pysähdys poistaa vauhdin, joten painot, jotka tuntuvat kevyiltä kimmoisassa punnerruksessa, ovat tässä paljon raskaampia.

Miksi Spoto-penkkipunnerrus tangolla auttaa, jos penkkini jumittuu heti rinnasta?

Tuo jumituskohta piiloutuu yleensä venymärefleksin taakse, joka syntyy rintakosketuksesta. Pysäyttämällä tangon kosketuksen yläpuolelle liike opettaa sinua tuottamaan voimaa juuri siitä heikosta kohdasta, mikä siirtyy vahvempaan penkin alaosaan.

Kuinka pitkään minun pitäisi pitää tanko tauon aikana?

Yksi sekunti riittää useimmille nostajille. Tavoitte on täydellinen, liikkumaton pysäytys, ei pitkä isometrinen pito. Pidennä kahteen tai kolmeen sekuntiin vain, kun osut samaan pysähtymiskorkeuteen johdonmukaisesti.

Tarvitaanko Spoto-penkkipunnerrukseen tangolla avustaja tai turvajärjestely?

Kyllä. Koska tanko ei koskaan kosketa rintaasi ja voi pudota vapaasti, jos menetät hallinnan, käytä telineen turvatankoja hieman liikealapuolella tai harjoittele avustajan kanssa. Tämä on liike, jossa ohitetulla toistolla on todelliset seuraukset.

Mitä voin korvata, jos minulla ei ole telineitä Spoto-penkkipunnerrukseen tangolla?

Tauolla tehty penkkipunnerrus lyhyellä pidolla rinnalla tai käsipainopenkkipunnerrus tauolla juuri rinnan yläpuolella harjoittaa samankaltaista laatua. Kumpikaan ei ole yhtä vaativa tangonhallinnalle, mutta molemmat rakentavat kuolleesta pysähdyksestä tehtävää punnerrusvoimaa.

Pitäisivätkö kyynärpääni pysyä sisällä Spoto-penkkipunnerruksessa tangolla?

Pidä kyynärpäät noin 45–70 asteen kulmassa vartaloosi nähden laskiessasi. Sisällä pidetyt kyynärpäät pitävä tangon liikkumassa alarinnan yläpuolella ja tekevät ilmassa pysäyttämisestä huomattavasti helpompaa hallita.