Smithin Täyskyykky

Kehon osa: Reidet

Lihas: Etureidet

Varusteet: Smith-laite

Smithin täyskyykky on tangolla tehtävä kyykky, joka suoritetaan Smith-telineessä. Tanko lepää harteilla, ja lasku viedään aina pohjaan asti niin, että reidet menevat yli vaakatason ja lantio lähestyy kantapäitä. Koska tanko liikkuu kiinteitä pystykiskoja pitkin, teline hoitaa tasapainottamisen puolestasi, mikä antaa sinun keskittyä täysin syvään kyykkyyn, hallittuun tempon ja pystysuoraan vartaloon.

Liike harjoittaa ensisijaisesti etureisiä, ja pohja-asemaa lähestyttäessä pakarat ja takareidet osallistuvat voimakkaasti. Täysi syvyys on se, mikä erottaa liikkeen osittaisesta konekyykystä: mitä syvemmälle polvet ja lantio taipuvat, sitä enemmän pakarat ja takareidet osallistuvat nostamiseen ylöspäin ja sitä laajemmin etureidet työskentelevät koko liikelaajuudessa.

Kiinteä tangon liikerata on pääsyy, miksi nostajat valitsevat tämän variation. Aloittelijat oppivat, miltä syvä kyykky tuntuu, ilman huolta kaatumisesta eteen- tai taaksepäin, ja kokeneemmat nostajat voivat käyttää sitä työntääkseen turvallisesti lähelle lihasuupumusta, sillä tangon takaisin telakointi vaatii vain pienen ranteen kierron eikä suorittajaa. Se on myös käytännöllinen vaihtoehto, kun harjoittelet yksin raskailla painoilla tai kun työstät kyykyn syvyyttä ja pohja-aseman voimaa.

Asettelu on tärkeämpi kuin monet odottavat, vaikka tanko onkin lukittu kiskoihinsa. Säädä tangon korkeus niin, että saat sen irrotettua kevyellä polvitaipumalla eikä varpailleen nousemalla, ja aseta jalat askel tai pari tangon etupuolelle niin, että sääriluusi pysyvät melkein pystysuorina laskun aikana. Tämä eteenpäin siirretty jalkojen paikka antaa polvien liikkua luonnollisesti varpaiden yli ja pitää kuorman jaloissa sen sijaan, että polvet tai alaselkä rasittuisivat.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin pidä rintakehä ylhäällä, kyynärpäät tangon alla ja paino jakautuneena koko jalkapohjalle. Työnnä lantiota taakse ja alas, anna polvien seurata varpaiden linjaa ja laskeudu, kunnes lantion taite putoaa polven yläpuolen tasoon. Ponnista ylös keskijalan kautta hengittäen ulos nousun aikana ja päätä jokainen toisto täysin suoristetuilla lantion ja polvien nivelillä ennen seuraavaa.

Muutama käytännön turvallisuushuomio: älä koskaan pompita pohjasta, pidä kantapäät koko ajan lattiaa vasten ja varmista, että tangon turvapysähdysvalmet tai pyörivä lukitusmekanismi on käytössä ennen ensimmäistä toistoa. Koska kone poistaa vapaan tangon vaatiman tasapainotyön, käsittele sitä työkaluna syvyyteen, volyymiin ja hallittuun kuormituksen lisäämiseen, ei täytenä korvaajana vapaan tangon kyykylle.

Ohjeet

• Aseta Smith-telineen tanko suunnilleen ylärintakehän korkeudelle ja lataa painolevyt molemmin puolin tasapuolisesti, lukiten ne levykiinnikkeillä.
• Asti tangon alle ja aseta se ylähartioiden päälle loukkuun lihasten kohdalle, tartu tankoon hieman hartialeveyttä leveämmällä otteella ja osoita kyynärpäitä alaspäin.
• Irrota tanko telakoista kiertämällä se eteenpäin ja ota sitten yksi tai kaksi pientä askelta eteenpäin, jolloin jalat istuvat hieman tangon etupuolelle noin hartialeveydelle varpaat 10–20 astetta ulospäin käännettyinä.
• Jännitä keskivartalo kuin valmistautuisit kevyelle lyönnille, nosta rintakehä ja katso suoraan eteesi kiinteään pisteeseen seinällä.
• Hengitä sisään ja työnnä lantiota taakse taivuttaen polvia samanaikaisesti, anna tangon liukua suoraan alas kiskojaan pitkin samalla kun polvet seuraavat varpaiden yli.
• Laskeudu, kunnes lantion taite putoaa polvien yläpuolen tasoon, pitäen kantapäät lattiaa vasten ja alaselkä neutraalissa asennossa.
• Ponnista ylös keskijalan kautta ja hengitä ulos, kun suoristat lantion ja polvet, työntäen lattiaa pois, kunnes seisot pystyssä.
• Pysähdy hetkeksi ylhäällä lukitsematta polvia jäykästi ja palauta keskivartalon jännitys ennen seuraavaa toistoa.
• Viimeisen toiston jälkeen astu jalat tangon alle, kierrä tanko takaisin telakoihin ja varmista, että se on lukittu, ennen kuin päästät siitä irti.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe tässä asetuksessa on jalkojen sijoittaminen suoraan tangon alle. Koska Smith-teline lukitsee tangon pystysuoralle radalle, liian takana olevat jalat pakottavat polvet pitkälle varpaiden yli ja tukkivat pohja-aseman. Astu eteenpäin, kunnes sääriluusi ovat lähellä pystysuoraa pohjassa.
• Älä pompita pohjasta saadaksesi vauhtia. Täyden syvyyden Smith-kyykissä ponnahdus siirtää kuormitusta polviniveleen ja ottaa jännityksen pois pakaroista ja etureisistä. Pysähdy hetkeksi pohjaan, jos huomaat ponnahtavasi.
• Jos kantapääsi nousevat laskun aikana, levenä asentoa hieman tai käännä varpaita hieman lisää ulospäin. Kiinteä tangon rata paljastaa nilkkojen liikkuvuuden rajat nopeammin kuin vapaan tangon kyykky, joten pieni asennon säätö korjaa usein asian.
• Pidä tanko samassa kohdassa ylärunkoasi koko sarjan ajan. Eteenpäin nojaaminen tai tangon valuminen niskaan muuttaa painopistettäsi ja pyöristää alaselkääsi.
• Aseta telineen turvapysähdykset hieman syvimmän toistosi korkeuden alapuolelle. Jos epäonnistut toistossa pohjassa, voit laskeutua turva-asentoon ja liukua tangon alta pois sen sijaan, että jäisit tangon jumiin.
• Sovita jalkojen paikka täsmälleen samaksi joka sarjalla merkitsemällä lattia tai tarkkailemalla varpaitasi koneen runkoon nähden. Pienet muutokset jalustan paikassa muuttavat huomattavasti, mitkä lihakset liike korostaa.
• Hallitse laskua kahden tai kolmen sekunnin ajan. Kiskot tekevät eksentrisestä vaiheesta helpon huijata, mutta hidas lasku on se, mistä suuri osa tämän liikkeen etureisi- ja pakaraharjoituksesta tulee.
• Jos tunnet nipistystä lantion etuosassa täydellä syvyydellä, älä pakota sen ohi. Vähennä syvyyttä hieman muutamaksi viikoksi ja työstä lantion liikkuvuutta ennen kuin palaat täyteen pohja-asemaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset tekevät eniten työtä Smithin täyskyykissä?

Etureidet tekevät suurimman osan työstä koko liikkeen ajan, kun taas pakarat ja takareidet ottavat suuren osan vastuusta pohjassa ja nousun aikana. Keskivartalo ja alaselkä vakauttavat vartaloasi tangon alla.

Miten Smithin täyskyykky eroaa tavallisesta vapaan tangon takakyykystä?

Smith-telineen tanko on kiinnitetty pystysuoriin kiskoihin, joten se poistaa vapaan tangon vaatiman eteenpäin nojaamisen ja tasapainottamisen. Tämä tekee syvään istumisesta pystyvartalolla helpompaa, mutta se harjoittaa vakauttavia lihaksia vähemmän kuin vapaan painon versio.

Miksi jalkojen täytyy olla tangon edessä Smithin täyskyykissä?

Tanko liikkuu suoraan alaspäin, mutta luonnollisessa kyykkyssä lantiosi liikkuu taaksepäin. Askel tangon edessä seisominen antaa lantiosi laskea kantapäiden taakse, jolloin liike vastaa kehosi mekaniikkaa sen sijaan, että se pakottaisi polvet kiusalliseen asentoon.

Kuinka syvälle kannattaa laskeutua Smithin täyskyykissä?

Tämän variation tunnusomainen piirre on täysi syvyys: laskeudu, kunnes lantion taite putoaa polvien yläpuolen tasoon, kunhan pidät kantapäät lattiaa vasten ja alaselän neutraalina. Jos tekniikkasi pettää pohjassa, rakenna syvyyttä vähitellen.

Onko Smithin täyskyykky hyvä aloituspaikka aloittelijoille?

Kyllä, se on turvallisimpia tapoja oppia syvä kyykkyliike, koska kiinteä tangon rata poistaa tasapainohuolet ja turvakiinnikkeet tekevät epäonnistuneesta toistosta pieniriskisen. Kun syvyytesi ja hallintasi ovat tukevia, siirtyminen vapaan tangon kyykkyyn on luonnollinen seuraava askel.

Voinko harjoitella raskaasti ja yksin Smithin täyskyykkyä?

Se on yksi liikkeen pääeduista. Päästäksesi irti epäonnistuneesta toistosta kierrä tanko takaisin telakoihin tai laskeudu turvapysähdyksille, jotka on asetettu hieman pohja-asemasi alapuolelle, ja astu sitten tangon alta pois.

Miksi polveni särkevät tangon radan edessä tässä liikkeessä?

Polven etupuolen epämukavuus tarkoittaa yleensä, että jalat ovat liian takana, mikä pakottaa polvet pitkälle varpaiden yli kuorman painautuessa suoraan alaspäin. Siirrä jalkasi eteenpäin, jotta sääriluusi pysyvät lähempänä pystysuoraa koko laskun ajan.

Mitä voin käyttää vaihtoehtona, jos salillani ei ole Smith-telinettä?

Vapaan tangon takakyykky voimahäkissä, jonka turvatapit on asetettu hieman syvyytesi alapuolelle, on lähin korvaaja, jota seuraa hack-kyykky tai jalkaprässl kone. Goblet-kyykky käsipainolla tai k_minin suristakaralla sopii hyvin täysyvyyden asennon oppimiseen kevyemmillä painoilla.

Miten jalkojen leveys muuttaa Smithin täyskyykyn painopistettä?

Hartialeveä asento, jossa varpaat ovat hieman ulkona, pitää painopisteen etureisissä, kun taas leveämpi asento, jossa jalat ovat enemmän edessä, siirtää suuremman osan työstä pakaroille ja sisäreisille. Pidä polvet varpaiden linjassa kummassa tahansa versiossa.