Yhden Jalan Penkkikyykky Smith-laitteessa

Kehon osa: Reidet

Lihas: Etureidet

Varusteet: Smith-laite

Yhden jalan penkkikyykky Smith-laitteessa on yhdellä jalalla tehtävä kyykky, jossa penkki tai tuoli on sijoitettu taakselesi syvyysmittariksi ja turvalliseksi pysähdyspisteeksi. Smith-laitteen kiinteä tangon liikerata poistaa vapailla painoilla tehdyssä yhden jalan kyykystä vaadittavan tasapainotyön, jolloin voit kuormittaa työskentelevää jalkaa painolla samalla kun penkki antaa selkeän ja toistettavan alaposition, kohti ion istahdat.

Tämä liike ansaitsee paikkansa jalkaohjelmassa, koska se tuo esiin ja korjaa vasemman ja oikean puolen erot. Koska Smith-laite tukee kuormaa puolestasi, voit haastaa yhtä jalkaa kerrallaan huomattavasti suuremmalla painolla kuin pistol-kyykissä tai vapaasti seistessä tehdässä yhden jalan kyykysssä. Se sopii hyvin tavallisille, jotka kuntouttavat heikompaa puoltaan, juoksijoille ja pyöräilijöille, jotka haluavat tasoittaa työntövoimaa, sekä kaikille, joille molempien jalkojen Smith-kyykky on jo jäänyt liian kevyeksi.

Päätyö tekevät seisovan jalan etureidet, jotka ojentavat polvea koko liikelaajuudessa. Työskentelevän jalan pakarat ja takareidet hoitavat lonkan ojennuksen, erityisesti kun työnnät itsesi ylös penkiltä, ja pohkeet sekä jalan lihakset pitävät sinut vakaana yhden tukipisteen päällä. Tangon korkea asento ylähartialihasten päällä pitää vartalosi pystympänä kuin takakyykissä, mikä siirtää painopisteen painotusta reiden etupuolelle.

Alkuasento on tässä tärkeämpi kuin useimmissa muissa Smith-kyykyissä. Penkin korkeus määrittää alaposition: sen tulisi olla suunnilleen polviesi korkeudella, jotta voit istahtaa alas hallitusti sen sijaan että romahtaisit sen päälle. Tangon korkeuden ja jalan asennon on mahdollistettava suoraan alas laskeutuminen niin, että penkki ottaa sinut vastaan oikealla syvyydellä. Jos jalkasi on liian edessä, taitut lantiosta; jos se on liian takana, polvi matkustaa varpaille kuorman alla.

Suoritus on yksinkertainen, mutta kiirehtiminen maksaa. Ota tanko ulos, aseta toinen jalka hieman eteen tai anna työskentelemättömän jalan taipua takanasi, ja laskeudu hallitusti, kunnes lantiosi koskettaa penkkiä kevyesti. Kosketa kevyesti, älä lepää, ja työnnä koko jalkapohjalla ylös seisomaan. Kiinteä tangon liikerata tarkoittaa, että kehosi joutuu sopeutumaan laitteeseen, joten pienet muutokset seuran leveydessä ja etäisyydessä penkistä muuttavat liikkeen tuntua merkittävästi.

Pidä paino maltillisena ensimmäisten sessioiden ajan. Yhden jalan työssä tangolla selässä kuorma yhdelle jalalle kaksinkertaistuu hetkessä, eikä Smith-laitteen kiinteä liikerata anna sinulle tilaa siirtyä ja pelastaa toistoa. Aseta turvapysähdyspaikat tai varmista, että tangon lukitusmekanismi toimii, ennen jokaista sarjaa.

Ohjeet

• Sijoita tasainen penkki Smith-laitteen sisään tangon taakse suunnilleen polven korkeudelle niin, että tangon liikeradalta taaksepäin istahtaessa lantiosi osuu penkille.
• Aseta tanko rinnan korkeudelle ja pidä siitä ylähartialihasten päällä hieman olkapäitä leveämmällä otteella, kyynärpäät alaspäin.
• Seiso tangon alla lantion levyisessä asennossa, ja asetu sitten porralle niin, että työskentelevä jalka on tasaisesti ja keskitetysti tangon alla ja toinen jalka on joko taivutettuna takanasi tai nostettuna polvi edessä.
• Ota tanko ulos kiertämällä se turvakoukuista, jännitä keskivartalo ja siirrä koko painosi työskentelevälle jalalle.
• Hengitä sisään, työnnä lantio taaksepäin ja taivuta työskentelevän jalan polvea laskeutuaksesi suoraan alas laitteen kiinteää rataa pitkin kohti penkkiä.
• Laskeudu, kunnes lantiosi koskettaa penkkiä kevyesti, pidä työskentelevän jalan kantapää tasaisesti ja säärityki suunnilleen jalan yläpuolella.
• Pysähdy hetkeksi kuormittamatta penkkiä, hengitä sitten ulos ja työnnä kantapään ja jalan keskiosan kautta ylös täyteen seisuun.
• Tee kaikki toistot yhdellä jalalla, palauta sitten tanko, vaihda jalkaa ja tee sama toistomäärä toisella puolella.
• Palauta jalkojen asento ja jännitä keskivartalo toistojen välillä, jos tunnet ajautuvasi pois tangon liikeradalta.

Vinkit & Niksiä

• Säädä penkin korkeus ennen painon lisäämistä. Liian matala penkki saa pyöristämään alaselän tavoittaessasi sitä; liian korkea penkki lyhentää liikelaajuutta ja vie suurimman osan hyödystä.
• Yleisin virhe on pudota penkille sen sijaan, että laskeutuisit sille. Jos kuulet pamauksen, hidasta laskeutumista kahteen lukuun.
• Pidä paino koko jalkapohjalla, ei varpailla. Kallistuminen eteenpäin työskentelevän jalan varpaisille kertoo, että penkki on liian lähellä tai kuorma on liian raskas.
• Älä anna työskentelemättömän jalan koskettaa lattiaa tasapainon hakemiseksi sarjan aikana. Jos se jatkaa töksäyttämistä maahan, kevennä painoa ennen liikelaajuuden lyhentämistä.
• Pidä kevyt etukumarrus, suunnilleen sama kuin laatikkokyykissä. Täysin pystyssä seisominen yhdellä jalalla pakottaa polven matkaamaan liian pitkälle eteenpäin.
• Aloita pelkällä tangolla tai kevyillä levyillä, kunnes työskentelevän jalan polvi kulkee tasaisesti jalan yli; horjuminen alhaalla tarkoittaa, että kuorma on vakautasi edellä.
• Testaa penkin paikka tyhjällä tangolla ja yhdellä hitaalla toistolla molemmilla puolilla ennen kuormittamista. Muutama senttimetri asennon muutoksessa muuttaa liikkeen täysin.
• Sovita vasen ja oikea jalka yhteen toistomäärällä ja painolla, ei ponnistelulla. Anna heikomman puolen määrittää taso, jolloin ero kaventuu eikä kasva.
• Aseta Smith-laitteen turvapysähdyspaikat hieman istuvan alaposition alle varmistukseksi epäonnistuneen toiston varalta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat yhden jalan penkkikyykysssä Smith-laitteessa?

Työskentelevän jalan etureidet tekevät suurimman osan työstä polven ojennuksessa, ja pakarat sekä takareidet työntävät sinut ylös penkiltä. Pohkeet ja jalan lihakset tukevat vakautta, sillä seisot yhden jalan varassa.

Sopiiko yhden jalan penkkikyykky Smith-laitteessa aloittelijoille?

Kyllä, kevyellä tai ilman lisäpainoa. Smith-laitteen kiinteä tangon liikerata ja penkin tavoite tekevät siitä yhden turvallisimmista tavoista oppia yhden jalan kyykkyä, mutta aloittelijan kannattaa ensin hallita molemmilla jaloilla tehtävä Smith-penkkikyykky.

Kuinka korkealla penkin tulisi olla yhden jalan penkkikyykysssä Smith-laitteessa?

Aseta se suunnilleen polven korkeudelle, jotta reisi on alhaalla suunnilleen lattian suuntainen. Matalampi penkki kasvattaa liikelaajuutta ja vaikeutta; korkeampi penkki helpottaa liikettä mutta lyhentää työtä.

Pitäisikö minun istua täysin penkille yhden jalan penkkikyykyn aikana Smith-laitteessa?

Ei. Kosketa penkkiä kevyesti merkitäksesi syvyyden ja työnnä sitten takaisin ylös. Täysi istuminen ja pysähtyminen purkaa työskentelevän jalan kuorman ja muuttaa jokaisen toiston kahdeksi erilliseksi liikkeeksi.

Missä tangon tulisi olla yhden jalan penkkikyykyn aikana Smith-laitteessa?

Pidä sitä ylähartialihasten päällä, samassa asennossa kuin takakyykissä, kyynärpäät vedettyinä alaspäin taakse levitettynä. Tangon pitäminen alempana olkapäillä voi vetää sinut etukumarrukseen väsymyksen kasvaessa.

Mitä teen, jos polveni sattuu yhden jalan penkkikyykysssä Smith-laitteessa?

Tarkista, että kantapää pysyy tasaisesti ja polvi kulkee jalan yli sen sijaan että kallistuisi sisäänpäin, ja kevennä kuormaa tai nosta penkkiä lyhentääksesi liikelaajuutta. Jatkuva kipu on syy lopettaa ja tutkituttaa tilanne.

Voinko korvata yhden jalan penkkikyykyn Smith-laitteessa vapaan painon versiolla?

Voit tehdä kehonpainokyykyn yhdellä jalalla penkille tai pitää käsipainoa edessäsi kuormana. Vapaan painon versiot vaativat enemmän tasapainoa, joten käytä vähemmän ulkoista painoa kuin Smith-laitteessa.

Miten yhden jalan penkkikyykky Smith-laitteessa eroaa tavallisesta Smith-kyykystä?

Yhdellä jalalla työskentely kaksinkertaistaa kuorman kummallekin jalalle, tuo esiin epätasapainot ja vaatii huomattavasti enemmän yhden jalan vakautta, vaikka laite tukee tangon liikerataa. Useimmat treenaajat tarvitsevat selvästi vähemmän kokonaispainoa kuin molempien jalkojen kyykyssä.

Miksi tasapainoni horjuu jatkuvasti alhaalla yhden jalan penkkikyykysssä Smith-laitteessa?

Kiinteä tangon liikerata pakottaa kehosi pysymään yhdessä pystysuorassa linjassa, joten liian edessä tai takana oleva jalkojen asento vetää sinut pois siitä. Testaa asento uudelleen tyhjällä tangolla ja säädä seuranta, kunnes laskeutuminen tuntuu sujuvalta, ennen kuin lisäät painoa.