Etukumarruksessa Tehty Kickback Taljanarulla Neutraalilla Otteella A

Kehon osa: Kädet

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Kaapelilaite

Etukumarruksessa tehty kickback taljanarulla neutraalilla otteella on triceps-lihasten eristävä liike, joka tehdään taljalaitteella köysikiinnikkeellä noin lantion korkeudella. Kumarrut eteenpäin lantiosta, kunnes ylävartalosi on lähes vaakasuorassa lattiaan nähden, otat köydestä neutraalin otteen niin, että kämmenet osoittavat toisiaan kohti, ja ojennat kyynärpäät suoraan taakse vartalosi taakse. Köyden kaksi päätä sijaitsevat liikkeen molemmin puolin, mikä luonnollisesti ohjaa neutraaliin käsiasentoon ja antaa käsien liikkua puhtaasti vartalon sivuja pitkin.

Liike kohdistuu tricepslihakseen, painopisteen ollessa sivullisessa ja pitkässä päässä lukituksen loppuvaiheessa. Koska talja vetää köyttä eteen- ja hieman alaspäin, tricepsin on tehtävä työtä koko liikeradan ajan eikä vain painovoimaa vastaan yhdessä kulmassa, mikä on merkittävin etu käsipainokickbackiin verrattuna. Etukumarrusasento aktivoi myös paikallisesti takareidet, pakarat ja alaselän, kun ne pitävät ylävartaloa paikallaan, ja etummaiset hartiat auttavat pitämään olkavarret lukittuna takana.

Asettelu on tässä tärkeämpi kuin useimmissa käsiliikkeissä. Rullan korkeus, lantion taivutus ja etäisyytesi laitteesta määräävät, vedetäänkö köysi suorassa linjassa lantioiden ohi taakse vai vedetäänkö olkia eteenpäin. Aseta rulla noin lantion korkeudelle, seiso riittävän kaukana niin, että köyden jännitys on jo lähtöasennossa, ja pidä olkivarret tiiviisti kylkiä vastaan koko sarjan ajan.

Hyvään suoritukseen kuuluu, että jännität keskivartalon ennen ensimmäistä toistoa ja ojennat sitten molemmat kyynärpäät taakse, kunnes kädet ovat suorat ja hieman lantioiden takana. Pidä tauko hetki täydellä ojennuksella ja tunne tricepsin supistuminen, sitten taivuta kyynärpäitä hitaasti ja hallitusti, kunnes kyynärvarret palaavat reisiä kohti. Vältä ylävartalon heiluttelua sekä kyynärpäiden leviämistä sivuille tai painumista alaspäin, sillä molemmat muuttavat tarkan tricepsliikkeen löysäksi ja vauhdilla tehdyksi suoritukseksi.

Tämä liike sopii nostajille, jotka jo harjoittavat työntöliikkeitä ja haluavat kohdennettua tricestrutinasema jatkuvalla jännityksellä, sekä kaikille, joille käsipainokickback tuntuu kömpelöltä, koska vastus katoaa liikkeen yläosassa. Se istuu hyvin päätössiirroksi käsipäiville tai yläkropapäiville, tyypillisesti 10–15 hallittua toistoa per sarja. Pidä kuorma aluksi maltillisena; etukumarrusasento tekee raskaista painoista epämukavia alaselälle hyvissä ajoin ennen kuin tricepsin voima loppuu.

Ohjeet

• Kiinnitä köysi taljalaitteen rullaan ja aseta rulla noin lantion korkeudelle.
• Seiso kasvot laitteeseen päin ja ota kummalla kädellä yksi köyden pää neutraalilla otteella, kämmenet toisiaan kohti.
• Astuu taaksepäin, kunnes taljassa on jännitys jo lähtöasennossa, jalat noin lantion leveydellä ja polvissa pehmeä taivutus.
• Kumarru eteenpäin lantiosta, kunnes ylävartalo on kallistunut alaspäin lattiaa kohti, ja pidä selkä suorana sekä pää selkärangan linjassa.
• Nosta kyynärpäät ylös ja taakse niin, että olkvarret asettuvat lähelle kylkiä suunnilleen vaakasuoraan lattiaan nähden, ja pidä ne siinä.
• Jännitä keskivartalo ja hengitä ulos, kun ojennat molemmat kyynärpäät suoraan taakse, kunnes kädet ovat täysin suorat hieman lantioiden takana.
• Purista triceps hetken täydessä ojennuksessa ja käännä köyden päitä hieman ulospäin, jos se saa lukituksen tuntumaan vahvalta.
• Hengitä sisään, kun taivutat kyynärpäitä hitaasti ja päästät köyden palaamaan, kunnes kyynärvarret roikkuvat lähellä reisiä, ja pidä olkvarret paikallaan.
• Suorita toistosi loppuun ja nouse ylös kumarruksesta ennen kuin päästät irti köydestä tai säädät painoa.

Vinkit & Niksiä

• Jos hartiasi hiipivät kohti korvia tai eteenpäin, kun työnnät taakse, seison todennäköisesti liian lähellä laitetta; astu puoli askelta taaksepäin, jotta talja vetää puhtaammassa linjassa.
• Yleisin virhe tässä asennossa on kickbackin muuttaminen soutuksi liikuttamalla koko kättä; tarkista, että vain kyynärvarsi liikkuu, kun taas olkavarsi pysyy kiinni kyljessä.
• Pidä kumarrus rehellisenä: suora selkä ja takana työnnetty lantio, ei pyöristynyt selkä ja rinnan kohotus toistojen välillä.
• Käytä kevyempää painoa kuin luulet tarvitsevasi. Jos ylävartalosi kallistuu taaksepäin auttaakseen köyttä taakse, kuorma on liian raskas tähän asentoon.
• Kämmenten hieman ulospäin kääntäminen täydessä ojennuksessa, pieni ulkokierto olkanivelestä, saa lukituksen tuntumaan tiiviimmältä muuttamatta kyynärpään rataa.
• Hallitse paluu 2–3 sekunnissa; talja pitää jännityksen tricepsissä alaskulon ajan, ja kiirehtiminen haaskaa puolet sarjasta.
• Jos alaselkä väsyy ennen käsivarret, aseta vapaa käsi penkille tai reitelesi tueksi ja tee liike yksi käsi kerrallaan.
• Pidä niska rentona ja katso lattiaan parin jalan päähän jaloistasi sen sijaan, että kääntäisit niskaa ylöspäin tarkistamaan peiliä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset ovat töissä etukumarruksessa tehdyn kickbackin taljanarulla neutraalilla otteella -liikkeessä?

Triceps on ensisijainen lihakin, joka tekee eniten työtä lukituksen vaiheessa. Etummaiset hartiat auttavat pitämään olkavarret paikallaan, kun taas pakarat, takareidet ja alaselkä työskentelevät isometrisesti pitääkseen sinut kumarruksessa.

Miksi köysi on parempi kuin suora tanko tähän kickbackiin?

Köyden kaksi kahvaa pakottavat neutraaliin otteeseen, jossa kämmenet osoittavat toisiaan kohti, mikä mahdollistaa kyynärpäiden mukavan liikkumisen lähellä vartaloa ja vähentää ranteiden rasitusta. Se mahdollistaa myös hieman ulospäin kääntämisen lukituksessa, mikä tuottaa voimakkaamman tricepspuristuksen.

Kuinka korkealle minun kannattaa asettaa taljan rulla?

Aseta se noin lantion korkeudelle. Jos rulla on paljon korkeammalla, talja vetää olkapäitäsi alaspäin ja kumarrusta on vaikeampi pitää; paljon alempana köysi voi raahautua jalkoja pitkin.

Sopiiko tämä liike aloittelijoille?

Kyllä, kunhan paino pysyy kevyenä ja etukumarrusasento tuntuu vakaalta. Aloittelijan kannattaa harjoitella lantion taivutusta ilman painoa ensin ja lisätä talja vasta, kun pystyy pitämään suoraselkäisen kumarruksen koko sarjan ajan.

Miksi alaselkä ja takareidet väsyvät ennen tricepsini?

Etukumarrusasento pitää nämä lihakset staattisessa jännityksessä koko ajan, joten ne väsyvät ensin, jos kuorma tai sarjan pituus on liikaa. Lyhennä sarjojasi, kevennä painoa tai tue itseäsi toisella kädellä penkiltä keventääksesi kuormitusta kumarruksessa.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Kyynärpäiden päästäminen painumaan alas tai karkaamaan kyljistä, mikä muuttaa kickbackin osittaiseks souduksi ja siirtää työtä pois tricepsistä. Pidä olkivarret tiiviisti vartalon sivuilla ja liiku vain kyynärpäästä.

Miten taljaversio vertautuu käsipainokickbackiin?

Käsipainon vastus haalistuu liikkeen yläosassa, kun taas talja pitää vakaan jännityksen tricepsissä koko liikeradan ajan, mukaan lukien täysi lukitus. Vastapainona talja-asennus vaatii enemmän huomiota asentoon ja rullan korkeuteen.

Voinko tehdä tämän liikkeen yksi käsi kerrallaan?

Kyllä, ja se on fiksu vaihtoehto, jos alaselkäsi tai keskivartalosi väsyvät nopeasti kumarruksessa. Pidä köydestä kiinni yhdellä kädellä, nojaa vapaa käsi penkkiin tai reitelesi ja suorita kaikki toistot yhdellä puolella ennen vaihtoa.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa toimii parhaiten etukumarruksessa tehdyn kickbackin taljanarulla neutraalilla otteella -liikkeessä?

Kaksi–neljä sarjaa 10–15 toistoa maltillisella painolla toimii yleensä hyvin triceps-päätössiirtona. Koska etukumarrusasento rajoittaa siedettävän kuorman määrää, panosta tiukkaan tekniikkaan painon lisäämisen sijaan.