Ojentajapunnerrus Tangolla Makuulla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Tanko

Ojentajapunnerrus tangolla makuulla on tasapenkillä tehtävä ojentajaliike, joka perustuu kyynärpään ojennukseen, ei punnerrusliikkeeseen. Makaat selälläsi tanko ylärinnan tai kasvojen yläpuolella, ja lasket sen hallitussa kaaressa kohti otsaasi tai hieman pään taakse ennen kuin ojennat kyynärpäät lukkoon. Pitkä vipuvarsi tekee liikkeestä paperilla yksinkertaisen, mutta käytännössä vaativan, koska ojentajien on hallittava sekä laskuvaihe että takaisin ylös suuntautuva työntö.

Liike on erityisen hyödyllinen, kun haluat treenata ojentajia suoraan ilman taljaa tai konetta. Ojentajan pitkä pää joutuu kovaan rasitukseen, koska olkapää pysyy koukistettuna samalla kun kyynärpää koukistuu ja ojentuu, ja kyynärvarret auttavat vakauttamaan tankoa niin, että se liikkuu suoraan. Asento on tärkeä, sillä heti kun olkavarret alkavat vaeltaa, liike muuttuu olkapääliikkeeksi tai löysäksi penkkipunnerrukseksi keskittyneen kyynärpään ojennuksen sijaan.

Hyvä toisto alkaa tukevasta penkkiasennosta: jalat maassa, hartiat asetettuina, ranteet kyynärvarsien päällä ja tangon liikerata määritettynä ennen kuin koukistat kyynärpäitä. Tästä asennosta kyynärpäät pysyvät pääosin paikallaan, kun tanko liikkuu pienessä kaaressa, päätyen yleensä lähelle otsaa, hiusrajaa tai hieman pään taakse riippuen olkapäiden mukavuudesta ja käsivarsien pituudesta. Tavoitteena ei ole paiskata tankoa kasvoille tai työntää sitä kuin penkkipunnerruksessa, vaan pitää jännitys ojentajilla yläasennosta aina palautukseen asti.

Koska vipuvarsi on pitkä, kuorman valinta on tässä tärkeämpää kuin monissa muissa käsiliikkeissä. Kohtuulliselta näyttävä paino voi muuttua nopeasti raskaaksi, jos kyynärpäät leviävät, rintakehä nousee tai tanko vaeltaa liian kauas kohti rintaa. Hallittu tempo, vakaa ote ja rauhallinen alaselkä tekevät liikkeestä vakaamman ja auttavat pitämään kyynärpäät oikeassa asennossa.

Ojentajapunnerrus tangolla makuulla sopii hyvin ylävartalon voimatreeniin, ojentajapainotteiseen lisäliikeosioon tai mihin tahansa treeniin, jossa haluat kuormittaa ojentajia suoraan pääliikkeiden jälkeen. Se voi olla erittäin tehokas liike punnerrusvoiman ja käsivarsien koon kasvattamiseen, mutta vain jos tangon liikerata pysyy tasaisena ja nivelet hallittuina. Käsittele sitä tarkkana apuliikkeenä, älä vauhtiliikkeenä, ja käytä varmistajaa, kun kuorma lähestyy maksimiasi.

Ohjeet

• Makaa tasapenkillä siten, että silmäsi ovat tangon alla ja jalkasi tukevasti maassa.
• Ota tangosta hartioiden levyinen ote, kierrä peukalot tangon ympäri ja aseta ranteet kyynärvarsien päälle.
• Irrota tanko telineistä tai aloita pitämällä sitä ylärinnan yläpuolella, ja lukitse kyynärpäät antamatta hartioiden kääntyä eteenpäin.
• Aseta olkavarret hieman takaviistoon pystysuorasta, jotta tanko voi liikkua otsan taakse ilman, että se muuttuu rintapunnerrusliikkeeksi.
• Laske tankoa hallitussa kaaressa koukistamalla vain kyynärpäitä ja pitämällä olkavarret mahdollisimman paikallaan.
• Tuo tanko kohti otsaa, hiusrajaa tai hieman pään taakse ja pysäytä liike ennen kuin hartiat ottavat vallan tai ranteet pettävät.
• Työnnä tanko takaisin ylös ojentamalla kyynärpäitä, kunnes kädet ovat suorina, ja lopeta liike tanko ylärinnan tai kasvojen yläpuolella.
• Pidä rintakehä alhaalla, hengitä sisään laskuvaiheessa, hengitä ulos ojentaessasi ja palauta tanko telineisiin kyynärpäät lukittuina ja hallitusti.

Vinkit & Niksiä

• Käytä pienempää kuormaa kuin penkkipunnerruksessa; tämä liike rankaisee nopeasti huolimattomasta kyynärpäiden asennosta.
• Jos tanko vaeltaa jatkuvasti kohti rintaa, siirrä olkavarsia hieman taaksepäin ja tee liikeradasta enemmän pään taakse suuntautuva kaari.
• Pidä kyynärpäät osoittamassa pääosin ylöspäin sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille, muuten hartiat varastavat jännityksen ojentajilta.
• Pidä tanko ranteiden päällä yläasennossa, jotta ranteet eivät taitu taaksepäin sarjan muuttuessa raskaammaksi.
• Hitaampi laskuvaihe auttaa pitämään jännityksen ojentajilla ja tekee tangon liikeradasta helpommin toistettavan.
• Jos kyynärpääsi tuntuvat paremmilta hieman lyhyemmällä liikeradalla, pysäytä liike juuri otsan yläpuolelle sen sijaan, että pakottaisit tankoa syvemmälle.
• Varmistaja on hyödyllinen, kun teet raskailla kuormilla, koska tanko alkaa ja päättyy kasvojen yläpuolella.
• Käsittele liikettä eristävänä liikkeenä: ei pomppimista, ei lantion käyttöä, eikä toiston muuttamista punnerrukseksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä ojentajapunnerrus tangolla makuulla treenaa eniten?

Se kohdistuu eniten ojentajiin, erityisesti pitkään päähän, kun taas kyynärvarret vakauttavat tankoa ja hartiat auttavat pitämään olkavarret paikallaan.

Onko ojentajapunnerrus tangolla makuulla sama kuin skull crusher?

Kyllä, tämä on levytankoversio skull crusher -tyylisestä ojentajaliikkeestä. Suurin ero on siinä, kuinka kauas pään taakse lasket tangon ja kuinka paljon käytät olkapäiden kulmaa.

Kuinka leveä otteen tulisi olla ojentajapunnerruksessa tangolla makuulla?

Hartioiden levyinen ote on tavallinen lähtökohta. Kavenna otetta hieman, jos ranteet tuntuvat epävakailta, mutta älä tuo käsiä niin lähelle, että kyynärpäät leviävät tai tanko tuntuu ahtaalta.

Pitäisikö tangon koskettaa otsaa vai mennä pään taakse?

Molemmat toimivat, mutta laskeminen otsalle tai aivan sen taakse on turvallisin lähtökohta useimmille nostajille. Hieman pidemmälle pään taakse vieminen voi lisätä ojentajien venytystä, jos kyynärpääsi ja hartiasi kestävät sen.

Mitkä ovat yleisimmät virheet ojentajapunnerruksessa tangolla makuulla?

Suurimmat virheet ovat kyynärpäiden levittäminen, liikkeen muuttaminen penkkipunnerrukseksi ja ranteiden taittuminen taaksepäin tangon alla. Pidä olkavarret vakaana ja tanko liikkeessä pienessä kaaressa.

Voivatko aloittelijat tehdä ojentajapunnerrusta tangolla makuulla?

Kyllä, mutta se kannattaa aloittaa hyvin kevyesti, jotta opit kyynärpäiden liikeradan ja tangon hallinnan. Monet aloittelijat onnistuvat paremmin lyhyemmällä liikeradalla tai kevyemmällä tangolla ennen raskaampia kuormia.

Miksi kyynärpäitäni särkee ojentajapunnerruksen aikana?

Kyynärpäiden epämukavuus tarkoittaa yleensä sitä, että kuorma on liian raskas, liikerata on nykyiselle sietokyvyllesi liian syvä tai ranteet pettävät taaksepäin. Vähennä ensin kuormaa ja lyhennä tarvittaessa laskuvaiheen liikerataa.

Voinko käyttää vinopenkkiä tasapenkin sijaan?

Kyllä, mutta kulma muuttaa rasitusta ja saa olkavarret asettumaan eri tavalla. Tasapenkki on tässä esitetty standardiversio, joten käytä vinopenkkiä vain, jos haluat kyseisen variaation ja se tuntuu paremmalta hartioillesi.