Burpee
Burpee on koko kehon painolla tehtävä kuntoliike, joka yhdistää kyykyn, lankun ja pystysuuntaisen hypyn yhdeksi jatkuvaksi toistoksi. Se on suunniteltu nostamaan sykettä nopeasti ja samalla haastamaan hartiat, keskivartalon, lantion ja jalat toimimaan yhdessä väsymyksen alaisena. Kuvasekvenssissä liike alkaa seisten, siirtyy matalaan kyykkyyn kädet lattiassa, hyppää taakse lankkuasentoon, palauttaa jalat lantion alle ja päättyy räjähtävään hyppyyn ylöspäin.
Koska burpee muuttaa asentoa niin nopeasti, alkuasennolla on enemmän merkitystä kuin monissa hitaammissa liikkeissä. Vakaa asento, litteät kädet ja jännitetty keskivartalo pitävät siirtymät kyykyn, lankun ja hypyn välillä puhtaina. Jos ylävartalo lysähtää käsien osuessa lattiaan tai alaselkä notkahtaa lankussa, toisto muuttuu hallitsemattomaksi. Hyvät burpeet näyttävät teräviltä: rintakehä pysyy ryhdikkäänä, lantio liikkuu päättäväisesti ja alastulo on hallittu ennen seuraavan toiston alkua.
Liike harjoittaa muutakin kuin vain kestävyyttä. Jalat luovat kyykyn ja hypyn, hartiat tukevat lankkua ja lattiakosketusta, ja keskivartalo vastustaa ojennusta liikkuessasi maahan ja sieltä pois. Tämä yhdistelmä tekee burpeesta hyödyllisen kuntopiireihin, urheiluvalmistautumiseen, lämmittelyihin, joissa tarvitaan nopeaa sykkeen nousua, sekä treeneihin, joissa haluat paljon työtä lyhyessä ajassa. Kuva näyttää version ilman punnerrusta, joten pääasiallinen kaava tässä on kyykky, lankku, kyykky, hyppy, eikä rinta-lattiaan-toisto.
Laatu on tärkeämpää kuin nopeus. Toistojen tulisi pysyä rytmikkäinä, mutta ei huolimattomina. Hyppää jalat taakse vahvaan lankkuun, älä pehmeään lysähdykseen. Astu tai hyppää jalat takaisin kehon alle riittävällä hallinnalla, jotta voit valmistautua seuraavaan toistoon. Lopussa ojennu lantion ja nilkkojen kautta ja kurota käsillä ylös vain niin korkealle kuin pystyt säilyttämään tasapainon. Jos sarja muuttuu niin nopeaksi, että kyykky muuttuu lysähdykseksi tai lankku menettää muotonsa, lyhennä sarjaa tai hidasta tahtia ennen kuin tekniikka pettää.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja kädet rentoina sivuilla.
- Laskeudu kyykkyyn koukistamalla polvia ja lantiota, ja aseta molemmat kämmenet lattiaan aivan jalkojen eteen.
- Pidä rintakehä reisien päällä ja paino tasaisesti koko jalkapohjalla, kun valmistaudut hyppäämään taakse.
- Hyppää molemmat jalat suoraan taakse vahvaan lankkuun niin, että hartiat ovat suoraan käsien päällä.
- Jännitä keskivartalo niin, että kehosi pysyy suorana linjana päästä kantapäihin, kun pidät lankkua hetken.
- Hyppää tai astu molemmat jalat takaisin lantion alle ja laskeudu pehmeästi matalaan kyykkyyn kädet edelleen lähellä lattiaa.
- Ponnista jaloilla ylös ja hyppää pystysuoraan, ojentaen kädet ylös hypyn huipulla.
- Laskeudu hiljaa polvet koukussa, palauta tasapaino ja jatka seuraavaan toistoon tai palaa alkuasentoon, jos sarja on valmis.
Vinkit & Niksiä
- Aseta kädet riittävän leveälle, jotta hartiat tuntuvat tukevilta ja vakailta, kun hyppäät taakse lankkuun.
- Pidä lankku riittävän jämäkkänä, jotta lantio ei notkahda tai nouse korkealle, kun jalat irtoavat lattiasta.
- Jos alaselkä pyöristyy kyykyssä, nosta lantiota hieman ylemmäs ja aseta kädet hieman kauemmas eteen.
- Laske jalat hallitusti takaisin tullessa; äänekäs ja jäykkä alastulo tarkoittaa yleensä, että kiirehdit toistoa.
- Käytä kyykyn syvyyttä, jonka pystyt toistamaan puhtaasti, sen sijaan että menisit niin alas, että kantapäät nousevat tai ylävartalo lysähtää.
- Kurota korkeutta viimeisessä hypyssä vasta, kun olet ojentanut lantion, polvet ja nilkat täysin.
- Kuntotreenissä pidä siirtymät sujuvina ja jatkuvina sen sijaan, että pysähtyisit liian pitkäksi aikaa asentojen välillä.
- Jos lattiakosketus ärsyttää ranteita, lyhennä sarjaa tai vaihda askeltavaan burpeeseen saman liikekaavan säilyttämiseksi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä tämä burpee-versio kehittää eniten?
Se kehittää pääasiassa kestävyyttä ja koko kehon koordinaatiota, ja siinä työskentelevät erityisesti jalat, hartiat ja keskivartalo.
Sisältääkö tämä versio punnerruksen?
Ei. Kuva näyttää kyykystä lankkuun -burpeen, jossa hypätään takaisin ja tehdään pystysuuntainen hyppy, mutta ei rinta-lattiaan-punnerrusta.
Pitäisikö kehoni pysyä suorana lankussa?
Kyllä. Pidä lankkuvaiheessa hartiat, lantio ja kantapäät samassa linjassa, jotta keskivartalo tekee työnsä.
Voinko astua jalat taakse hyppäämisen sijaan?
Kyllä. Taakse astuminen on hyvä kevennys, jos haluat säilyttää saman liikekaavan pienemmällä iskulla.
Mikä on yleisin virhe burpeessa?
Useimmat kiirehtivät toistoa ja menettävät lankun muodon tai laskeutuvat huolimattomaan kyykkyyn sen sijaan, että valmistautuisivat puhtaasti seuraavaan toistoon.
Kuinka alas minun pitäisi kyykistyä ennen kuin kädet koskettavat lattiaa?
Kyykisty vain niin alas kuin pystyt pitäen kantapäät lattiassa tai lähes lattiassa ja selän hallittuna.
Sopivatko burpeet aloittelijoille?
Kyllä, jos käytät taakse astuvaa versiota ja pidät tahdin maltillisena, kunnes siirtymät tuntuvat sujuvilta.
Miten minun tulisi hengittää burpeiden aikana?
Uloshengitys hypyn tai ylösnousun aikana ja käytä lyhyitä lankku- ja kyykkyasentoja seuraavan hengityksen ottamiseen.
