Pohjenousu Smith-laitteessa

Kehon osa: Pohkeet

Lihas: Pohkeet

Varusteet: Smith-laite

Pohjenousu Smith-laitteessa on istuen tehtävä pohjeliike, joka suoritetaan Smith-laitteen sisällä tangon levätessä reisien päällä. Se on yksinkertainen tapa kuormittaa sääriä erittäin kontrolloidusti, mikä tekee siitä hyödyllisen, kun haluat treenata pohkeita suoraan ilman erillistä pohjekonetta. Koukistettu polviasento siirtää painopistettä pohjelihaksiin, jotka työskentelevät tehokkaimmin, kun nilkka liikkuu lyhyemmällä ja eristetymmällä liikeradalla.

Asento on tärkeä, koska tangon on levättävä matalalla ja vakaasti reisien yläosassa samalla kun jalkaterät pysyvät paikoillaan, jotta kantapäät voivat liikkua vapaasti. Kuvassa harjoittelija istuu pystyssä penkillä, polvet koukussa, Smith-tanko reisien päällä ja päkiät lattiassa. Tämä asento pitää liikkeen puhtaana: jos penkki, tangon korkeus tai jalkojen paikka on väärä, liike muuttuu lantion tai vartalon heilautukseksi pohjenousun sijaan.

Smith-pohjenousussa työ tapahtuu nilkoissa. Työnnä kantapäitä ylöspäin, purista yläasennossa ja laske ne sitten hallitusti alas, kunnes pohkeet venyvät jälleen. Vartalon tulee pysyä suorana ja liikkumattomana, tangon toimiessa ulkoisena vastuksena eikä merkkinä pomppimisesta tai taaksepäin nojaamisesta. Koska liikerata on pieni, laatu on tärkeämpää kuin nopeus, ja tasainen rytmi kehittää pohkeita yleensä paremmin kuin suurten painojen tavoittelu.

Tämä liike sopii hyvin apuliikkeeksi kyykkyjen, maastavetojen, jalkaprässin tai minkä tahansa alavartalotreenin jälkeen, kun pohkeet tarvitsevat lisävolyymia. Se toimii myös lämmittelynä nilkkojen jäykkyyteen tai korkeiden toistojen viimeistelyliikkeenä, kun haluat paikallista lihasväsymystä ilman suurta systeemistä kuormitusta. Smith-laite tarjoaa kiinteän liikeradan, mikä voi auttaa aloittelijoita oppimaan liikkeen, mutta se tarkoittaa myös sitä, että jalkojen ja polvien on pysyttävä linjassa, jotta tanko kulkee mukavasti reisien päällä.

Käytä hallittua kuormaa, pidä kantapäät liikkeessä koko kivuttoman liikeradan ajan ja lopeta sarja, jos polvet liukuvat eteenpäin, tanko pyörii tai vartalo alkaa heilua liikkeen avustamiseksi. Smith-pohjenousun tulisi tuntua puhtaalta pohjelihasten jännitykseltä jokaisella toistolla, ei tasapainoharjoitukselta. Kun asento on oikea, se on suoraviivainen liike pohkeiden voiman, kestävyyden ja lihaskunnon kehittämiseen ilman monimutkaisia valmisteluja.

Ohjeet

• Aseta tasapenkki Smith-laitteen sisään ja istu niin, että tanko lepää reisien yläosassa, juuri polvien yläpuolella.
• Aseta päkiät lattiaan niin, että kantapäät roikkuvat vapaasti ja polvet ovat noin 90 asteen kulmassa.
• Pidä tangosta kevyesti kiinni molemmin käsin, jotta se ei pyöri, samalla kun pidät rinnan pystyssä ja vartalon liikkumattomana.
• Ponnista päkiöilläsi nostaaksesi kantapäät niin korkealle kuin pystyt ilman, että tanko liukuu tai lantio siirtyy.
• Purista pohkeita hetki yläasennossa pitäen polvet ja reidet samassa asennossa.
• Laske kantapäitä hitaasti, kunnes tunnet hallitun venytyksen pohkeissa ja paino asettuu takaisin lähtöasentoon.
• Hengitä ulos nostaessasi kantapäitä ja sisään laskeessasi niitä.
• Viimeisen toiston jälkeen laske kantapäät kokonaan alas, vakauta tanko ja nouse seisomaan vasta, kun kuorma on laskettu telineisiin.

Vinkit & Niksiä

• Jos tanko painaa reisiä, siirrä penkkiä hieman kauemmas tangon alle tai lisää pehmuste, jotta kuorma lepää pehmytkudoksen eikä polvilumpion päällä.
• Pidä päkiät lattiassa ja anna kantapäiden liikkua; jos varpaat alkavat nousta, muutat toiston keinuvaksi liikkeeksi.
• Lyhyt tauko yläasennossa on hyödyllinen, koska liikerata on lyhyt ja pohkeiden jännitys voi kadota nopeasti, jos pomputat.
• Käytä hitaampaa laskuvaihetta kuin nostovaihetta pitääksesi pohkeet jännityksessä sen sijaan, että antaisit kantapäiden pudota ja kimpoilla.
• Älä anna polvien liukua eteenpäin kantapäitä nostaessasi; se tarkoittaa yleensä, että kuorma siirtyy pois pohkeilta.
• Kohtuullinen toistoalue toimii hyvin, mutta viimeisten toistojen tulisi silti näyttää samalta kuin ensimmäisten.
• Pidä ote kevyenä; kädet ovat siinä vain tangon vakauttamiseksi, eivät itseesi vetämistä varten.
• Jos nilkkojen liikkuvuus on rajoittunut, lyhennä liikerataa hieman alhaalta sen sijaan, että antaisit jalkaholvien romahtaa tai kantapäiden kääntyä sisäänpäin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta Smith-pohjenousu ensisijaisesti treenaa?

Smith-pohjenousu kohdistuu ensisijaisesti pohkeisiin, ja koukistettu polviasento istuen painottaa voimakkaasti säären lihaksia, jotka ojentavat nilkkaa.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Aloittelijoiden on helppo oppia Smith-pohjenousu, koska Smith-laite lukitsee tangon liikeradan, mikä tekee kuorman pitämisestä vakaana reisien päällä yksinkertaisempaa.

Missä Smith-tangon tulisi olla Smith-pohjenousun aikana?

Tangon tulisi levätä reisien yläosassa, juuri polvien yläpuolella, jotta kantapäät voivat nousta ja laskea ilman, että kuorma liukuu polvilumpioiden päälle.

Pitäisikö kantapäiden vai varpaiden liikkua Smith-pohjenousun aikana?

Kantapäiden tulisi liikkua ylös ja alas samalla kun päkiät pysyvät lattiassa. Jos varpaat nousevat, asento on liian epävakaa tai heilut liikkeen aikana.

Miten Smith-pohjenousu eroaa seisovasta pohjenoususta?

Istuma-asento pitää polvet koukussa ja vähentää lantion ja vartalon heilumista, joten pohkeet tekevät enemmän työtä ja liike tuntuu eristetymmältä.

Miksi reidet tai polvet tuntuvat epämukavilta Smith-pohjenousussa?

Tanko on todennäköisesti liian alhaalla tai penkki on liian lähellä telineitä. Säädä penkki niin, että kuorma lepää reisien yläosassa, ei suoraan polvilumpioiden päällä.

Kuinka monta toistoa minun tulisi tehdä Smith-pohjenousussa?

Korkeammat toistomäärät toimivat yleensä hyvin, koska liikerata on lyhyt ja pohkeet vastaavat hyvin jatkuvaan jännitykseen, mutta toistojen tulisi aina pysyä tasaisina ja hallittuina.

Mitä jos minulla ei ole Smith-laitetta?

Istuen tehtävä pohjekone tai käsipainoilla tehtävä istuen suoritettava pohjenousu voi ajaa saman asian, kunhan pidät polvet koukussa ja kuormitat reisiä suoraan.