Pohjenousut Smith-laitteessa
Pohjenousut Smith-laitteessa on pohjeliike, joka perustuu hallittuun nilkan liikkeeseen kehon heijaamisen sijaan. Ohjattu tanko mahdollistaa pohkeiden kuormittamisen ilman tarvetta tasapainotella vapailla painoilla, joten jokaisen toiston laatu riippuu pääasiassa siitä, kuinka hyvin asetat jalkasi, hallitset laskuvaiheen ja viimeistelet liikkeen yläasennon. Tässä variaatiossa pohkeet tekevät päätyön, kun taas nilkat, jalkaterät ja keskivartalo tarjoavat pienen määrän vakautta, jota tarvitaan toiston puhtaana pitämiseen.
Asento on tärkeämpi kuin miltä se näyttää. Aseta jalkaterien etuosat pienelle korokkeelle, kiilalle tai askelmalle niin, että kantapääsi voivat laskeutua päkiätason alapuolelle, ja seiso sitten Smith-tangon alla vartalo suorana ja noin lantion levyisessä haara-asennossa. Tangon tulisi levätä tukevasti samassa asennossa kuin seisten tehtävässä pohjenousussa, ja painosi tulisi pysyä isovarpaan ja toisen varpaan päällä sen sijaan, että se siirtyisi jalkaterien ulkoreunoille. Jos asento on väärä, liike muuttuu pomppimiseksi tai tasapainoharjoitukseksi pohjeliikkeen sijaan.
Jokaisen toiston tulisi tapahtua vain nilkasta. Laske kantapäitäsi hitaasti, kunnes tunnet selkeän venytyksen pohkeissa ja akillesjänteissä, pysäytä liike ilman, että romahdat ala-asentoon, ja työnnä sitten suoraan ylös päkiöiden kautta, kunnes kantapäät ovat niin korkealla kuin saat ne nostettua. Pidä polvet kevyesti suorina kyykkäämisen sijaan ja pidä tangon liikerata tasaisena samalla kun vartalo pysyy vakaana. Hengityksen tulisi pysyä yksinkertaisena: hengitä sisään laskeutuessasi, hengitä ulos noustessasi ja aseta tanko takaisin telineisiin vasta, kun molemmat jalat ovat taas vakaasti maassa.
Tämä liike on hyödyllinen, kun haluat suoraviivaisen tavan treenata pohkeiden kokoa, kestävyyttä tai alaraajojen voimaa ilman suurta koordinaatiovaatimusta. Se sopii hyvin apuliikkeeksi raskaampien alavartalon liikkeiden jälkeen tai kohdistetuksi pohjetreeniksi jalkapäivänä. Suurin kompromissi on se, että Smith-tanko tekee liian suuren kuorman käyttämisestä helppoa, joten turvallisin kehitys tulee puhtaammista toistoista, pidemmästä hallitusta laskuvaiheesta ja täydestä, mutta kivuttomasta venytyksestä. Jos akillesjänteesi tai nilkan etuosa tuntuu ärtyneeltä, lyhennä liikerataa ja kevennä kuormaa, kunnes liike on taas sujuvaa.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta jalkaterien etuosat pohjekorokkeelle, kiilalle tai askelmalle niin, että kantapääsi voivat roikkua vapaasti, astu sitten Smith-tangon alle ja aseta jalat noin lantion leveydelle.
- Aseta tanko tukevasti seisten tehtävää pohjenousua varten, seiso ryhdikkäästi vartalo suorana ja pidä paino isovarpaan ja toisen varpaan päällä.
- Avaa tangon lukitus, pidä polvissa kevyt koukistus ja jännitä keskivartaloa muuttamatta toistoa kyykyksi.
- Laske kantapäitäsi hitaasti, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen pohkeissa ja akillesjänteissä.
- Pysäytä liike hetkeksi ala-asennossa ilman pomppimista tai paineen menettämistä jalkateriltä.
- Työnnä suoraan ylös päkiöiden kautta nostaaksesi kantapäät mahdollisimman korkealle ja purista pohkeita yläasennossa.
- Pidä Smith-tangon liikerata tasaisena samalla kun vartalo pysyy vakaana ja nilkat tekevät työn.
- Hengitä sisään laskeutuessasi, hengitä ulos noustessasi ja palauta tanko telineisiin vasta, kun molemmat jalat ovat tasaisesti maassa.
Vinkit & Niksiä
- Pieni kiila tai askelma antaa yleensä paremman pohjetuntuman kuin tasaisella lattialla seisominen.
- Pidä paine isovarpaalla ja toisella varpaalla, jotta nilkat eivät käänny ulospäin yläasennossa.
- Käytä hitaampaa laskuvaihetta; pohkeet reagoivat yleensä paremmin hallittuun venytykseen kuin raskaaseen pomppimiseen.
- Älä anna polvien koukistua ja suoristua kuin kyykyssä, muuten pohkeet lakkaavat olemasta liikkeen rajoittava tekijä.
- Jos ala-asento tuntuu huteralta, lyhennä liikerataa ennen kuin lisäät kuormaa.
- Ajattele kantapäiden nostamista suoraan ylöspäin sen sijaan, että heijaisit vartaloa taaksepäin.
- Lopeta sarja, kun yläasennon puristus katoaa tai jalkaterät alkavat liikkua alustalla.
- Jos akillesjänne tuntuu kipeältä, pienennä liikerataa ja pidä laskuvaihe tasaisena.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihasta Smith-pohjenousut treenaavat eniten?
Pohkeet tekevät suurimman osan työstä, erityisesti kaksoiskantalihas (gastrocnemius) ja leveä kantalihas (soleus).
Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?
Kyllä. Aloittelijat saavat yleensä parhaan tuloksen kevyellä kuormalla, pienellä kiilalla tai askelmalla ja hitaalla laskuvaiheella.
Pitäisikö kantapäiden laskeutua askelman reunan alapuolelle?
Vain niin pitkälle kuin pystyt hallitsemaan. Syvempi venytys on hyödyllinen, mutta ei silloin, jos se aiheuttaa pomppimista tai kipua akillesjänteessä.
Miksi Smith-laitetta käytetään pohjenousuihin?
Ohjattu tanko vähentää tasapainovaatimuksia, joten voit keskittyä nilkan liikkeeseen, tempoon ja puhtaaseen pohjesupistukseen.
Mikä on suurin virhe tämän liikkeen suoritustekniikassa?
Ala-asennosta pomppaaminen tai toiston muuttaminen polvien koukistamiseksi varsinaisen nilkan ojennuksen sijaan.
Onko tämä sama kuin istuen tehtävä pohjenousu?
Ei. Tämä seisten tehtävä versio pitää polvet enemmän ojennettuina, mikä yleensä siirtää enemmän painopistettä kaksoiskantalihakselle.
Miten minun tulisi hengittää toistojen aikana?
Hengitä sisään laskeutuessasi venytykseen ja hengitä ulos työntäessäsi ylös pohjesupistukseen.
Missä minun pitäisi tuntea liike?
Sinun pitäisi tuntea venytys ja supistus pääasiassa pohkeissa, jalkaterien ja nilkkojen pysyessä vakaina sen sijaan, että ne taistelisivat tasapainosta.
