Tempaus Tangolla

Kehon osa: Painonnosto

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Tempaus tangolla on nopea ja tekninen painonnostoliike, jossa tanko nostetaan lattiasta suorille käsille pään yläpuolelle yhdellä jatkuvalla liikkeellä. Se vaatii nopeutta, ajoitusta ja liikkuvuutta nilkoista, lantiosta, hartioista ja yläselästä, joten alkuasento on yhtä tärkeä kuin itse veto. Kun liike tehdään oikein, tanko pysyy lähellä vartaloa, kääntö on terävä ja vastaanotto on riittävän vakaa vaimentamaan voiman ilman, että painoa tarvitsee lähteä jahtaamaan eteenpäin.

Tämä harjoitus kehittää koko kehon voimantuottoa yhden eristetyn lihasryhmän sijaan. Jalat ja lantio luovat ponnistuksen, selkä ja epäkäslihakset auttavat kiihdyttämään tankoa, ja hartiat sekä keskivartalo vakauttavat tangon pään yläpuolella. Koska tangon on kuljettava tehokkaasti lattiasta vedon loppuun ja turvalliseen valakyykkyyn tai voimatempaus-vastaanottoon, tempaus tangolla on erityisen hyödyllinen urheilijoille ja kokeneille nostajille, jotka haluavat kehittää räjähtävää voimaa, koordinaatiota ja hyvää asennon hallintaa.

Aloita asettamalla jalkaterät noin lantion leveydelle niin, että tanko on jalkaterien keskikohdan yläpuolella, sääret lähellä tankoa ja rintakehä riittävän ylhäällä, jotta selkä pysyy suorana. Ota leveä ote tangosta, yleensä tangon karhennusten kohdalta, jotta tanko päätyy pään yläpuolelle suorille käsille. Ennen kuin nostat tangon lattiasta, jännitä leveät selkälihakset, tue keskivartalo ja paina koko jalkapohja maahan, jotta ensimmäinen veto ei karkaa kauas vartalosta.

Lattiasta nousevan tangon tulisi kulkea tasaisesti polvien ohi, ennen kuin koukistat polvia hieman voima-asentoon ja räjäytät liikkeen lantiolla, polvilla ja nilkoilla. Pidä tanko lähellä, kun kohautat hartioita ja vedät itsesi tangon alle, ja työnnä sitten kädet täysin suoriksi vastaanottaessasi tangon pään yläpuolella. Täydessä versiossa laskeudu syvään kyykkyyn tanko hartioiden, kylkiluiden ja lantion päällä; voimatempauksessa vastaanota tanko korkeammalla, mutta silti hallitusti ja tasapainoisesti jalkaterien keskikohdan päällä.

Palautus ei ole tangon pudottamista. Laske tanko hallitusti reisille tai lattiaan turvallisella lonkan koukistuksella, korjaa jalkojen asento ja palaa lähtöasentoon ennen seuraavaa toistoa. Koska tämä liike palkitsee tarkkuuden enemmän kuin raa'an voiman, se toimii parhaiten terävillä yksittäisillä toistoilla tai hyvin pienillä sarjoilla, riittävällä levolla ja painoilla, jotka eivät pakota punnertamaan tankoa tai jahtaamaan sitä eteenpäin. Jos vastaanotto pään yläpuolella on epävakaa, kevennä painoa ja korjaa vetoreittiä ennen nopeuden tai painon lisäämistä.

Ohjeet

• Seiso tanko jalkaterien keskikohdan yläpuolella, jalat noin lantion leveydellä ja leveä tempausote tangosta.
• Aseta sääret lähelle tankoa, koukista lantiota ja polvia, ja pidä rintakehä ylhäällä selkä suorana.
• Jännitä leveät selkälihakset, paina jalkaterät maahan ja tue keskivartalo ennen kuin tanko irtoaa lattiasta.
• Vedä tanko lattiasta niin, että se pysyy lähellä sääriä ja reisiä sen sijaan, että se heilahtaisi kauas sinusta.
• Kun tanko ohittaa polvet, pidä se hallittuna ja tuo se voima-asentoon hieman reisien yläpuolelle.
• Räjäytä liike lantiolla, polvilla ja nilkoilla, kohauta hartioita ja vedä itsesi tangon alle sen noustessa.
• Työnnä kädet täysin suoriksi ja vastaanota tanko pään yläpuolella paino jalkaterien keskikohdan päällä.
• Laskeudu valakyykkyyn, jos vastaanotat tangon syvällä, tai pysy voimatempaus-asennossa, jos vastaanotat sen korkealla.
• Nouse seisomaan viimeistelläksesi toiston, laske tanko hallitusti ja korjaa jalkojen asento ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä tanko riittävän lähellä, jotta se hipaisee reisiä, mutta älä anna sen heilahtaa kauas vartalosta toisessa vedossa.
• Jos tanko karkaa edessäsi lattiasta lähdettäessä, aloita lantio hieman korkeammalla ja hartiat hieman enemmän tangon edessä.
• Ajattele hyppääväsi tangon alle sen sijaan, että punnertaisit sen pään yläpuolelle käsivoimin.
• Vastaanota tanko aktiivisilla hartioilla ja suorilla kyynärpäillä; pehmeä asento pään yläpuolella tarkoittaa yleensä, ettei tankoa lukittu riittävän nopeasti.
• Käytä mankkua ja lukko-otetta (hook grip), jos kätesi lipeävät käännön tai vastaanoton aikana.
• Jos menetät tasapainon ala-asennossa, vastaanota tanko korkeammalla voimatempauksena ennen kuin yrität täyttä kyykkytempausta.
• Pidä tanko jalkaterien keskikohdan päällä vastaanotossa; jos laskeudut varpaillesi, tanko on todennäköisesti vedetty liian kauas eteen.
• Käytä yksittäisiä toistoja tai lyhyitä sarjoja, jotta jokainen toisto alkaa puhtaasta lähtöasennosta väsyneen ja hätäisen vedon sijaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä tempaus tangolla kehittää eniten?

Se kehittää koko kehon voimantuottoa, kuormittaen merkittävästi jalkoja, lantiota, yläselkää, hartioita ja keskivartaloa vedon ja pään yläpuolella tapahtuvan vastaanoton aikana.

Sopiiko tempaus tangolla aloittelijoille?

Yleensä vain erittäin kevyillä painoilla, valmennuksessa ja yksinkertaisten progressioiden, kuten tempausvedon tai voimatempauksen, kautta. Täysi liike on tekninen ja rankaisee hätäisestä alkuasennosta.

Pitäisikö tempaus tangolla vastaanottaa kyykyssä vai seisten?

Molemmat ovat oikein. Syvään kyykkyyn vastaanottaminen on täysi tempaus, kun taas korkeammalle vastaanottaminen on voimatempaus; valitse versio, jonka pystyt vakauttamaan jalkaterien keskikohdan päälle.

Miksi käteni koukistuvat liian aikaisin tempauksessa?

Käsien aikainen koukistuminen tarkoittaa yleensä sitä, että yrität nostaa tankoa käsillä sen sijaan, että viimeistelisit jalkojen ja lantion ponnistuksen ensin. Pidä kädet suorina, kunnes tanko saavuttaa voima-asennon.

Millaista otetta tangosta tulisi käyttää?

Käytä leveää tempausotetta, usein tangon karhennusten kohdalta, jotta tanko päätyy pään yläpuolelle ilman, että hartiat joutuvat epämukavaan asentoon.

Miksi tanko kimpoaa kauas vartalosta?

Tämä tapahtuu yleensä silloin, kun ensimmäinen veto on löysä tai toinen veto suuntautuu liikaa eteenpäin. Pidä tanko lähellä lattiasta asti ja pysy pystyssä vedon loppuun saakka.

Pitääkö tempauksessa kyykätä syvään?

Ei aina. Syvä vastaanotto vaaditaan täydessä tempauksessa, mutta voimatempaus käyttää korkeampaa vastaanottoa ja on hyödyllinen muunnelma, jos liikkuvuus tai taito on rajoittunut.

Miten tempaus tangolla tulisi ohjelmoida?

Käytä vähäisiä toistoja, runsaasti lepoa ja puhdasta tekniikkaa. Tämä liike on yleensä parempi yksittäisille toistoille tai pienille sarjoille kuin korkean toistomäärän väsymysharjoitteluun.