Smith Frankenstein -kyykky
Smith Frankenstein -kyykky on etukyykkyvariaatio, joka tehdään Smith-laitteessa kädet suorina edessä. Laitteen kiinteä liikerata auttaa pysymään pystyssä, kun taas käsien eteenpäin suuntautuva asento siirtää painopistettä etureisille ja helpottaa ylävartalon pitämistä pystysuorassa. Kyseessä on hallittu alavartalon voimaliike, ei maksimikuormitusharjoitus, ja se toimii parhaiten, kun jokainen toisto näyttää harkitulta alusta loppuun.
Alkuasento tekee tästä variaatiosta ainutlaatuisen. Tangon tulisi levätä hartioiden etuosassa ja ylärinnan päällä, ei niskassa. Jalat on yleensä asetettava hieman tangon etupuolelle, jotta polvet voivat liikkua eteenpäin ilman, että laite pakottaa sinua taaksepäin. Käsien pitäminen lattian suuntaisina toimii vastapainona ja tukee rinnan pystyssä pitämistä, minkä vuoksi liike tuntuu erilaiselta kuin tavallinen Smith-kyykky tai levytangolla tehtävä etukyykky.
Laskeutuessasi istu suoraan alas jalkojen väliin sen sijaan, että työntäisit lantiota kauas taakse. Anna polvien liikkua eteenpäin ja ulospäin varpaiden suuntaisesti, pidä kantapäät tiukasti maassa ja laskeudu hallitusti niin syvälle kuin pystyt ilman, että alaselkä pyöristyy tai tanko liukuu kaulalle. Noustessasi työnnä koko jalkapohjalla ja nouse suoraksi ilman, että ponnistat alhaalta tai muutat toistoa lantiopainotteiseksi hyvää huomenta -liikkeeksi.
Tämä liike on hyödyllisin etureisipainotteiseen lihaskasvuun, apuliikkeeksi pääliikkeiden jälkeen tai tekniikkaharjoitteluun, kun haluat vakaamman kyykkyasennon. Koska Smith-laite poistaa suurimman osan tasapainovaatimuksista, työskentelevät lihakset saavat vahvan ärsykkeen vähemmällä teknisellä häiriöllä, mutta kiinteä rata tarkoittaa myös sitä, että huono jalkojen asento tai löysä keskivartalon tuki näkyvät nopeasti. Käytä kuormaa ja liikerataa, jotka pitävät polvet, lantion ja keskivartalon liikkeessä tasaisesti yhdessä, ja lopeta sarja, jos tanko alkaa nousta kaulalle tai kantapäät alkavat irrota lattiasta.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta Smith-tanko hartioiden eteen ja ylärinnan päälle, ja seiso sen alla jalat hieman tangon etupuolella.
- Ojenna molemmat kädet suoraan eteenpäin hartioiden korkeudelle, jotta ne pysyvät lattian suuntaisina ja auttavat tasapainon säilyttämisessä.
- Irrota tanko telineestä, jännitä keskivartalo ja pidä rinta pystyssä ennen ensimmäistä laskua.
- Istu suoraan alas jalkojen väliin antaen polvien liikkua eteenpäin ja ulospäin varpaiden suuntaisesti.
- Laskeudu niin alas, että reitesi ovat vähintään lattian suuntaiset, jos liikkuvuutesi sallii, pitäen kantapäät maassa ja ylävartalon pystyssä.
- Nouse ylös työntämällä jalkaterän keskiosalla ja kantapäillä, pitäen polvet varpaiden suuntaisina nousun aikana.
- Viimeistele jokainen toisto suorana ilman, että nojaat taaksepäin tai annat tangon rullata kaulallesi.
- Aseta tanko takaisin telineeseen vasta, kun viimeinen toisto on suoritettu ja olet täysin vakaa.
Vinkit & Niksiä
- Aseta jalat hieman kauemmas eteen kuin tavallisessa kyykyssä, jotta Smith-tanko voi liikkua suoraan alas ilman, että polvesi jäävät väliin.
- Pidä kyynärpäät ja kädet kohotettuina eteenpäin; jos kädet laskevat, ylävartalo yleensä lysähtää ja etureidet menettävät jännityksen.
- Ajattele istuvasi kantapäiden väliin, älä työnnä lantiota taakse.
- Anna polvien liikkua vapaasti eteenpäin, mutta pidä ne samassa linjassa varpaiden kanssa.
- Valitse syvyys, jossa alaselkä pysyy neutraalina; älä tavoittele syvyyttä kääntämällä lantiota alle.
- Käytä hitaampaa laskuvaihetta, jotta tanko pysyy hallittuna kiinteällä radalla.
- Jos kantapäät nousevat, siirrä jalkoja hieman ja kevennä kuormaa ennen kuin lisäät painoa.
- Tämä variaatio kuormittaa etureisiä voimakkaasti, joten lopeta sarja, kun pystysuora ylävartalo alkaa lysähtää eteenpäin.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihasta Smith Frankenstein -kyykky eniten kuormittaa?
Etureidet tekevät suurimman työn, yläselän ja keskivartalon työskennellessä tangon ja ylävartalon vakauden ylläpitämiseksi.
Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?
Kyllä, aloittelijat voivat käyttää sitä, jos he aloittavat kevyesti ja opettelevat pystysuoran kyykkyasennon ennen kuorman lisäämistä.
Missä tangon tulisi levätä kehollani?
Sen tulisi levätä hartioiden etuosassa ja ylärinnan päällä, ei niskassa tai solisluilla.
Miksi kädet pidetään suorina edessä?
Ojennetut kädet toimivat vastapainona ja auttavat pitämään ylävartalon pystyssä kyykyn aikana.
Miksi jalkojen on oltava hieman tangon etupuolella?
Tämä jalkojen asento antaa polville tilaa liikkua eteenpäin samalla kun Smith-laite pitää tangon liikeradan suorana.
Mitkä ovat yleisimmät virheet?
Rinnan lysähtäminen, kantapäiden nostaminen, polvien kääntyminen sisäänpäin ja toiston muuttaminen lantiopainotteiseksi ovat yleisimmät virheet.
Kuinka syvälle minun tulisi kyykätä?
Kyykkää niin syvälle kuin pystyt pitäen kantapäät maassa, polvet oikeassa linjassa ja alaselän neutraalina.
Onko tämä parempi voiman vai lihaskasvun kannalta?
Se on erityisen hyödyllinen etureisipainotteiseen lihaskasvuun ja apuvoimaharjoitteluun hallitulla tekniikalla.
