Ojentajavenytys Käsi Selän Takana

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Muu

Varusteet: Harjoitusmatto

Ojentajavenytys käsi selän takana on seisova liikkuvuusharjoite, joka avaa olkavarren takaosaa, olkapäätä ja vartalon sivua. Näkyvä kohde on ojentaja, erityisesti sen pitkä pää, mutta myös leveä selkälihas, olkapään takaosa ja lapaluun ympärillä oleva kudos auttavat kättä liikkumaan parempaan linjaan pään yläpuolella. Liike tehdään yleensä vain kehon painolla; alusta voi olla hyödyllinen, jos suosit polviasentoa paremman tasapainon tai polvien mukavuuden vuoksi.

Asento on tärkeä, koska tämä venytys toimii parhaiten, kun rintakehä pysyy lantion päällä. Seiso ryhdikkäästi jalat tukevasti maassa, nosta toinen käsi pään yläpuolelle ja anna kyynärpään koukistua niin, että käsi laskeutuu pään taakse. Vastakkaisen käden tulisi ohjata kyynärpäätä sen sijaan, että se vetäisi ranteesta, mikä pitää olkapään turvallisemmassa linjassa ja antaa sinun hallita venytyksen syvyyttä. Pidä pää neutraalina, jotta niska ei auta työntymällä eteenpäin.

Uloshengityksen aikana vedä kyynärpäätä kevyesti ylöspäin ja hieman kohti keskilinjaa, ja anna olkavarren pidentyä samalla kun olkapää pysyy rentona. Sinun pitäisi tuntea venytys olkavarren takaosassa ja usein myös leveässä selkälihaksessa tai kyljessä, ei terävää nipistystä olkapään etuosassa. Pidä liike tasaisena ja pienenä; tämä on asento, joka hallitaan, ei liikerata, jota pakotetaan. Jos kyynärpää alkaa kääntyä sivuun tai rintakehä työntyy ulos, kevennä asentoa ja korjaa se ennen kuin menet syvemmälle.

Tämä venytys on hyödyllinen ennen punnerrusliikkeitä, pään yläpuolella tehtäviä töitä, pullover-liikkeitä tai mitä tahansa treeniä, jossa ojentajien ja olkapäiden on liikuttava vapaasti. Se toimii hyvin myös treenin lopussa vähentämään jäykkyyttä. Aloittelijat voivat käyttää sitä helposti, koska kuormitus ei ole haaste; haasteena on pitää asento vakaana ja hengitys rauhallisena. Hitaampi uloshengitys tekee pidosta yleensä helpomman tuntuisen ja antaa kudokselle aikaa pehmentyä ilman nivelen pakottamista.

Jos toinen puoli on kireämpi, käytä samaa asentoa molemmilla puolilla, mutta hyväksy, että liikerata voi olla erilainen. Hyvä toisto päättyy puhtaaseen linjaukseen, tasaiseen hengitykseen eikä rasitukseen kyynärpäässä tai niskassa. Jos olkapää tuntuu nipistävältä, ranne tuntuu puristuneelta tai tunnet pistelyä, pienennä kulmaa välittömästi tai lopeta venytys. Paras versio on se, jonka voit toistaa mukavasti ja symmetrisesti, ei se, joka näyttää syvimmältä.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat lantion leveydellä tai polvistu alustalle, jos haluat vähemmän tasapainovaatimuksia.
• Nosta toinen käsi pään yläpuolelle ja koukista kyynärpäätä niin, että käsi laskeutuu pään taakse ja alas yläselkää pitkin.
• Pidä olkavarsi lähellä korvaa ja rintakehä lantion päällä.
• Kurkota vastakkaisella kädellä koukistetun kyynärpään tai ojentajan kohdalle.
• Hengitä ulos ja ohjaa kyynärpäätä kevyesti ylöspäin ja hieman taaksepäin, kunnes tunnet puhtaan venytyksen olkavarren takaosassa.
• Pidä niska pitkänä, olkapäät kaukana korvista ja seisova lantio suorassa eteenpäin.
• Pidä venytystä ilman joustamista, hengittäen hitaasti kylkiin ja vartalon sivuun.
• Vapauta vähitellen, palauta käsi lähtöasentoon ja toista toisella puolella samalla hallinnalla.

Vinkit & Niksiä

• Vältä olkapäiden nostamista korviin; anna olkapään laskeutua alas, kun kyynärpää nousee ylös.
• Jos alaselkäsi notkistuu, lyhennä venytystä ja tiukenna eturintakehää ennen kuin vedät uudelleen.
• Venytyksen tulisi tuntua ojentajassa ja mahdollisesti leveässä selkälihaksessa, ei olkanivelen etuosassa.
• Pidä kiinni kyynärpäästä, älä ranteesta, jotta voit hallita kulmaa kiertämättä kättä.
• Hieman eteenpäin suuntautuva kyynärpään reitti on usein hellävaraisempi kuin käden pakottaminen suoraan alas selkärankaa pitkin.
• Pidä seisova jalka tukevasti maassa, jotta vartalo ei kierry huijataksesi lisää liikerataa.
• Käytä hitaita uloshengityksiä pidon aikana; uloshengitys antaa usein enemmän liikerataa kuin kovempi vetäminen.
• Lopeta ennen puutumista, pistelyä tai terävää nipistystä ja pienennä kulmaa, jos niin tapahtuu.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä ojentajavenytys käsi selän takana ensisijaisesti kohdistaa?

Se pidentää pääasiassa ojentajaa, erityisesti sen pitkää päätä, ja venyttää usein myös leveää selkälihasta ja olkapään sivuosaa.

Tarvitsenko koneen tai painoja tähän venytykseen?

Et. Se on kehonpainolla tehtävä liikkuvuusharjoite, ja alusta on valinnainen, jos haluat tehdä sen polviasennossa.

Miksi käskette pitämään rintakehän lantion päällä?

Rintakehän pitäminen lantion päällä pitää venytyksen olkapäässä ja olkavarressa sen sijaan, että se muuttuisi alaselän notkistamiseksi.

Pitäisikö kyynärpääni osoittaa suoraan ylöspäin?

Pääosin kyllä. Olkavarren pitäminen lähes pystysuorassa tekee ojentajavenytyksestä puhtaamman ja vähentää olkapään kiertymistä.

Onko parempi seistä vai polvistua alustalle?

Seisominen on useimmille helpointa, kun taas polvistuminen voi tuntua vakaammalta, jos tasapaino on rajoittava tekijä.

Mikä on yleisin virhe tässä ojentajavenytyksessä?

Kyynärpään vetäminen liian aggressiivisesti, mikä aiheuttaa nipistyksen olkapään etuosaan tasaisen olkavarren venytyksen sijaan.

Voinko käyttää tätä ennen punnerrus- tai pään yläpuolella tehtävää harjoittelua?

Kyllä. Se toimii hyvin hellävaraisena lämmittelyliikkeenä ennen punnerruksia, käsilläseisontaharjoittelua tai pään yläpuolella tehtävää liikkuvuustyötä.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos toinen puoli tuntuu paljon kireämmältä?

Vietä hieman pidempään kireämmällä puolella, mutta pidä sama kyynärpään kulma äläkä pakota sitä syvemmälle kuin toisella puolella.