Arnold-punnerrus Käsipainoilla

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Käsipaino

Arnold-punnerrus käsipainoilla on istuen tehtävä olkapääpunnerrusvariaatio, joka alkaa käsipainot hartioiden edessä ja päättyy kädet suorina yläasennossa ranteiden tasaisen kierron jälkeen. Kuvassa näkyy tuettu istuma-asento, mikä on tärkeää: penkin selkänoja vähentää vartalon heilahtelua, jolloin olkapäät tekevät työn sen sijaan, että vartalo muuttaisi noston huijauspunnerrukseksi.

Tämä liike kuormittaa hartialihaksia pidempää ja monipuolisempaa rataa pitkin kuin suora punnerrus. Etu- ja sivuolkapäät tekevät suurimman osan työstä, kun taas ojentajat auttavat lukitsemaan liikkeen yläasennossa ja yläselkä vakauttaa lapaluita ja rintakehää. Koska kädet kiertyvät käsipainojen noustessa, liike vaatii hallintaa koko punnerruskaaren ajan, ei vain voimaa yläasennossa.

Suoritusasento on tärkeä. Aloita istumalla ryhdikkäästi penkillä jalat tukevasti maassa, rintakehä lantion päällä ja käsipainot noin hartioiden korkeudella kämmenet itseäsi kohti. Punnerra tästä ylöspäin samalla kiertäen kämmeniä poispäin itsestäsi niin, että kyynärpäät päätyvät ranteiden alle yläasennossa. Alaslaskuvaiheen tulisi kääntää tämä rata hallitusti: laske painoja ja kierrä ne takaisin lähtöasentoon vasta, kun käsipainot ovat ohittaneet hartioiden tason.

Arnold-punnerrus on hyödyllinen, kun tavoitteena on olkapäiden lihaskasvu, pystypunnerrusvoima tai peruspunnerrusta vaativampi olkapäiden lämmittely. Se paljastaa myös heikon hallinnan olkapään kapselissa ja yläselässä, joten parhaat toistot ovat tasaisia ja hallittuja sen sijaan, että ne olisivat raskaita ja pakotettuja. Jos toinen puoli karkaa toisen edelle, pienennä kuormaa ja tee punnerruksesta jälleen symmetrinen ennen painojen lisäämistä.

Pysy liikkeessä kivuttomana ja tiukkana. Jos olkapäissä tuntuu nipistystä ala-asennossa, lyhennä liikerataa hieman ja pidä kyynärpäät hieman vartalon edessä sen sijaan, että levittäisit niitä leveälle. Puhtaan Arnold-punnerruksen tulisi tuntua koordinoidulta olkapääliikkeeltä, jossa on selkeä kierto, ei seisovasta asennosta tehtävältä heilahdukselta, jossa alaselkä auttaa.

Ohjeet

• Istu ryhdikkäästi penkillä, jossa on selkätuki, jalat tasaisesti lattialla ja käsipaino kummassakin kädessä.
• Tuo molemmat käsipainot hartioiden korkeudelle kyynärpäät hieman vartalon edessä ja kämmenet itseäsi kohti.
• Pidä rintakehä lantion päällä ja niska pitkänä ennen ensimmäistä toistoa.
• Punnerra käsipainoja ylöspäin samalla kiertäen kämmeniä poispäin itsestäsi painojen noustessa.
• Viimeistele liike kädet suorina yläpuolella, ranteet hartioiden päällä ja kämmenet eteenpäin tai hieman sisäänpäin suunnattuina.
• Laske käsipainot hallitusti alas, kääntäen punnerrusradan päinvastaiseksi painojen ohittaessa silmien tason.
• Kierrä kämmenet takaisin itseäsi kohti käsipainojen palatessa hartioiden korkeudelle.
• Palauta olkapäiden asento ala-asennossa ennen seuraavan toiston aloittamista.

Vinkit & Niksiä

• Pidä penkki säädettynä niin, että yläselkä pysyy tuettuna ilman, että pää työntyy eteenpäin.
• Älä aloita kämmenet valmiiksi ulospäin käännettyinä; kierto on osa toistoa, ei kiinteä lähtöasento.
• Pidä käsipainot lähellä kasvoja matkalla ylös, jotta punnerrus seuraa puhdasta kaarta eikä heilahtele eteenpäin.
• Jos kyynärpäät leviävät leveälle, olkapäät menettävät yleensä vipuvoiman ja toisto muuttuu nopeasti huolimattomaksi.
• Hengitä ulos, kun käsipainot ohittavat punnerruksen raskaimman kohdan, ja pysy ryhdikkäänä koko vartalon osalta.
• Laske painoja riittävän hitaasti, jotta voit hallita kierron takaisin eteenpäin suunnattuun lähtöasentoon.
• Käytä kevyempää kuormaa kuin tavallisessa pystypunnerruksessa, koska kierto tekee tästä versiosta vaativamman.
• Jos toinen käsi kiertyy tai lukittuu aiemmin kuin toinen, mukauta heikomman puolen mukaan sen sijaan, että tavoittelisit suurempaa liikerataa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta Arnold-punnerrus käsipainoilla kuormittaa eniten?

Hartialihakset ovat pääkohde, erityisesti etu- ja sivuolkapäät.

Miksi käsipainot kiertyvät punnerruksen aikana?

Kierto muuttaa olkapään kulmaa noston aikana ja mahdollistaa punnerruksen viimeistelyn yläasennossa vahvemmasta ja luonnollisemmasta asennosta.

Tehdäänkö tämä yleensä istuen vai seisten?

Tämä versio tehdään istuen selkätuen kanssa, mikä auttaa rajoittamaan vartalon heilahtelua ja pitää olkapäät työn keskiössä.

Kuinka alas käsipainot tulisi laskea?

Laske painoja, kunnes ne ovat takaisin hartioiden korkeudella ja kyynärpäät ovat mukavasti vartalon edessä, ilman että pakotat itseäsi kivuliaaseen ala-asentoon.

Mikä on yleisin virhe Arnold-punnerruksessa?

Vartalon heilahtelu tai punnerruksen muuttaminen eteenpäin suuntautuvaksi heilahdukseksi sen sijaan, että hallittaisiin kierto ja liikerata pystysuunnassa.

Voinko käyttää raskasta kuormaa tässä liikkeessä?

Yleensä et, tai ainakaan yhtä raskasta kuin tavallisessa käsipainopunnerruksessa. Kierto tekee hallinnasta tärkeämpää kuin kuormasta.

Harjoittaako tämä liike myös ojentajia?

Kyllä, ojentajat auttavat viimeistelemään lukituksen, mutta ne ovat toissijaisia olkapäiden työhön nähden.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos olkapäissä tuntuu nipistystä ala-asennossa?

Lyhennä liikerataa hieman, pidä kyynärpäät hieman vartalon edessä ja pienennä kuormaa, kunnes toisto tuntuu tasaiselta ja kivuttomalta.