Leveän Selkälihaksen Rullaus Kyljeltä
Leveän selkälihaksen rullaus kyljeltä on lattialla tehtävä lihashuoltoliike leveälle selkälihakselle (latissimus dorsi), joka on pitkä kylkiluiden sivulta olkavarteen ulottuva lihas. Putkirullan avulla voit säädellä, kuinka paljon painetta kohdistat kyljen alueelle, joten venytys voi olla riittävän kevyt lämmittelyyn tai napakka tiukkojen kohtien avaamiseen. Tarkoituksena ei ole hakea suurta liikerataa, vaan löytää tasainen paine kylkiluiden ulkoreunaa pitkin, hengittää painetta kohti ja antaa lihaksen rentoutua.
Oikea asento on tärkeä, koska leveä selkälihas vaikuttaa käden nostamiseen pään yli, olkapään liikkeisiin ja rintakehän asentoon. Jos rulla on liian lähellä selkärankaa, paine siirtyy pois kyljen alueelta. Jos rullaat liian pitkälle eteen, venytys voi siirtyä rintalihakseen tai olkapään etuosaan. Kuvassa näkyy kylkimakuuasento, jossa vartaloa tukee rulla ja ylempi käsi kurottaa eteenpäin, mikä auttaa pitämään selän sivun linjassa samalla kun leveä selkälihas venyy.
Käytä lyhyitä, hallittuja liikkeitä suurten rullausten sijaan. Liu'uta muutama sentti kohti kainaloa tai alaspäin kohti kylkiluiden keskiosaa, pysähdy sitten tiukimpaan kohtaan ja hengitä hitaasti ulos. Pidä niska rentona, alavartalo vakaana ja anna kylkiluiden pehmentyä rullan ympärille ilman, että käännyt voimakkaasti selällesi tai vatsallesi. Kevyt uloshengitys on yleensä tehokkaampaa kuin kova painaminen.
Tämä liike sopii hyvin vetävien treenien, pään yläpuolelle suuntautuvan työskentelyn, kiipeilyn, uinnin tai minkä tahansa treenin jälkeen, joka jättää selän sivut kireiksi. Se on hyödyllinen myös ennen punnerrusliikkeitä tai pään yläpuolelle tehtäviä nostoja, kun haluat helpottaa olkapään liikkuvuutta ja vähentää rintakehän aukeamista. Sinun tulisi tuntea laaja venytys selän sivulla ja olkapäässä, ei terävää pistävää kipua, puutumista tai kihelmöintiä. Jos paine tuntuu väärältä, siirrä rullaa hieman, vähennä kehon painoa tai muuta käden kulmaa, kunnes venytys tuntuu puhtaalta.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa kyljelläsi jumppamatolla niin, että putkirulla on kylkiluiden ulkoreunan alla, juuri kainalon alapuolella.
- Pidä jalat päällekkäin ja käytä alempaa kättä tai kyynärvartta lattiassa tukena tasapainon säilyttämiseksi.
- Kurota ylempi käsi eteenpäin tai hieman pään yli, jotta olkapää avautuu ja leveä selkälihas pysyy venyneenä.
- Siirrä vain pieni osa kehon painosta rullalle, kunnes tunnet napakan paineen, et terävää pistävää kipua.
- Rullaa muutama sentti kohti kainaloa tai kohti kylkiluiden keskiosaa ja pysähdy sitten tiukimpaan kohtaan.
- Hengitä hitaasti ulos ja anna kylkiluiden pehmentyä rullan ympärille pitäen samalla niskan rentona.
- Pidä lantio vakaana ja vältä voimakasta kääntymistä selällesi tai vatsallesi.
- Palauta paine, vaihda puolta ja toista sama hitaalla hengityksellä.
Vinkit & Niksiä
- Pidä rulla kylkiluiden sivulla, älä suoraan selkärangan tai lonkkaluun päällä.
- Pieni muutos käden kulmassa voi siirtää venytyksen olkavivusta leveän selkälihaksen linjaan.
- Käytä enemmän tukea alemmalla kädellä, jos paine tuntuu liian kovalta hengittämiseen.
- Lyhyet liikkeet toimivat yleensä paremmin kuin pitkät rullaukset tämän tyyppisessä lihashuollossa.
- Anna uloshengityksen pidentää kyljen aluetta sen sijaan, että yrittäisit väkisin pakottaa asentoa auki.
- Jos olkapään etuosa tuntuu kipeältä, tuo ylempi käsi hieman enemmän eteen ja vähennä kurotusta.
- Jos jokin kohta on erityisen kireä, pysähdy siihen muutaman hengityksen ajaksi sen sijaan, että rullaisit sen yli nopeasti.
- Lopeta, jos paine muuttuu puutumiseksi, kihelmöinniksi tai teräväksi nivelkivuksi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihasta leveän selkälihaksen rullaus kyljeltä ensisijaisesti kohdistaa?
Se kohdistuu pääasiassa leveään selkälihakseen selän sivulla, ja lisäksi se käsittelee lapaluun ja ylempien kylkiluiden ympärillä olevia kudoksia.
Missä putkirullan tulisi olla tämän venytyksen aikana?
Aseta se kylkiluiden ulkoreunan alle, juuri kainalon alapuolelle. Sen ei tulisi olla suoraan selkärangan päällä tai painaa lonkkaluuta.
Miksi ylempi käsi kurottaa eteenpäin kuvassa?
Tämä käden kulma pitää leveän selkälihaksen venyneenä ja auttaa välttämään liikkeen muuttumista rinta- tai olkapäävenytykseksi.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän venytyksen?
Kyllä. Aloita hyvin pienellä kehon painolla rullalla ja hengitä lyhyiden pysähdysten läpi ennen paineen lisäämistä.
Mikä on yleisin virhe?
Liian pitkälle selkärangan suuntaan rullaaminen tai asennosta pois kääntyminen, mikä siirtää paineen pois leveältä selkälihakselta ja voi tehdä venytyksestä epämukavan.
Miten voin vähentää venytyksen voimakkuutta?
Tue enemmän kehon painoa alemmalla kädellä, pienennä rullausaluetta ja pidä käsi hieman enemmän edessä.
Milloin tämä venytys on hyödyllisimmillään?
Se on erityisen hyödyllinen vetävien treenien, kiipeilyn, uinnin tai pään yläpuolelle suuntautuvan harjoittelun jälkeen, kun selän sivu tuntuu kireältä.
Pitäisikö minun rullata nopeasti vai pysyä paikallaan?
Käytä lyhyitä, hallittuja liikkeitä ja pysähdy kireisiin kohtiin. Nopea rullaus ohittaa yleensä alueen, jota yrität rentouttaa.
