Rullausvenytys

Kehon osa: Selkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Foam-rulla

Rullausvenytys on polvillaan tehtävä putkirullavenytys leveille selkälihaksille, kyljille, hartioille ja yläselälle. Aloita polvistumalla matolle, aseta molemmat kädet edessäsi olevan putkirullan päälle ja liu'uta rullaa eteenpäin samalla kun lasket rintakehääsi ja ojennat käsiäsi pitkälle. Liikkeen tarkoituksena on avata kainalon seutua ja pidentää vartaloa ilman, että rasitus siirtyy alaselälle.

Asento on tärkeä, sillä pienet muutokset lantion ja rintakehän asennossa vaikuttavat siihen, mihin venytys kohdistuu. Kun lantio pysyy polvien päällä ja rintakehä hallittuna, venytys kohdistuu leveisiin selkälihaksiin ja hartioiden takaosaan. Jos lantio karkaa liian kauas taakse, liike muuttuu toisenlaiseksi venytykseksi; jos alaselkä notkistuu voimakkaasti, venytys lakkaa tuntumasta hyödylliseltä ja muuttuu huolimattomaksi.

Käytä putkirullaa tasaisena ohjaimena eteenpäin suuntautuvalle liikkeelle. Rullaa sitä hitaasti poispäin polvista, pidä kyynärpäät suorina mutta älä pakota niitä, ja anna rintakehän laskeutua vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään selkärangan pitkänä. Liikkeen paras versio tuntuu leveänä kylkien ja yläselän alueella, ilman terävää nipistystä hartioiden etuosassa tai painetta ranteissa.

Tämä venytys on hyödyllinen ennen vetoliikkeitä, pystypunnerrusta, roikkumista tai mitä tahansa treeniä, jossa kireät leveät selkälihakset vaikeuttavat käsien nostamista pään yläpuolelle tai rintakehän hallintaa. Se toimii hyvin myös palauttavassa harjoittelussa, kun haluat rauhoittaa ylävartaloa treenin jälkeen. Pysy kivuttomalla alueella, hengitä venytykseen ja tee paluuliike yhtä hallitusti kuin eteenpäin rullaus.

Ohjeet

• Polvistu matolle sääret lattiassa ja polvet lantion alla.
• Aseta putkirulla lattialle hartioiden eteen ja ota siitä kiinni molemmin käsin kämmenet alaspäin.
• Pidä rintakehä lantion päällä, niska pitkänä ja aloita kädet suorina.
• Rullaa putkirullaa eteenpäin samalla kun annat rintakehän liikkua kohti lattiaa.
• Pidä lantio polvien päällä venytyksen aikana sen sijaan, että siirtäisit vartaloasi taaksepäin.
• Pysähdy kauimpaan kivuttomaan venytyskohtaan, kun tunnet pituutta selän sivuilla ja kainaloissa.
• Uloshengitä hitaasti loppuasennossa ja vältä pomppimista tai liikeradan pakottamista.
• Vedä rulla takaisin kohti polvia palataksesi pystyyn polviasentoon samalla hallinnalla kuin mennessäsi.
• Toista suunniteltu määrä toistoja ja tarkista asentosi ennen jokaista rullausta.

Vinkit & Niksiä

• Ajattele kainaloiden viemistä kohti lattiaa sen sijaan, että yrittäisit laskea rintakehää mahdollisimman alas.
• Pidä venytys leveissä selkälihaksissa ja kyljissä; jos tunnet sen pääasiassa alaselässä, lyhennä liikerataa.
• Suorat kädet ovat tässä tärkeitä, sillä koukistetut kyynärpäät siirtävät tuntuman pois leveiltä selkälihaksilta.
• Pieni eteenpäin rullaus pitkällä uloshengityksellä on yleensä tehokkaampi kuin aggressiivinen ojennus, joka romahduttaa asennon.
• Jos ranteet tuntuvat kuormittuvan, levitä otettasi hieman rullalla ja vähennä eteenpäin suuntautuvaa matkaa.
• Estä rintakehän aukeaminen ylöspäin ojennuksen aikana, muuten venytys siirtyy pois tarkoitetulta alueelta.
• Käytä mattoa polvien alla, jos aiot pitää ala-asentoa usean hengityksen ajan.
• Lopeta rullaus ennen kuin tunnet terävää nipistystä hartian etuosassa.
• Palaa hitaasti takaisin, jotta hartiat eivät napsahda pois venytetystä asennosta.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin Rullausvenytys ensisijaisesti kohdistuu?

Se kohdistuu pääasiassa leveisiin selkälihaksiin ja kylkiin, yläselän ja hartioiden takaosan auttaessa vakauttamaan asentoa.

Miksi tässä venytyksessä käytetään putkirullaa?

Rulla tarjoaa tasaisen radan eteenpäin ja helpottaa venytyksen hallintaa ilman, että romahdat lattialle.

Pitäisikö lantion pysyä polvien päällä?

Kyllä. Lantion pitäminen polvien päällä pitää venytyksen kohdistettuna leveisiin selkälihaksiin sen sijaan, että se muuttuisi lapsen lepoasennon variaatioksi.

Miltä ala-asennossa pitäisi tuntua?

Sinun pitäisi tuntea laaja venytys kainaloissa, kyljissä ja yläselässä, ei nipistystä hartioissa tai alaselässä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän venytyksen?

Kyllä. Se sopii aloittelijoille, jos pidät liikeradan aluksi lyhyenä ja pysyt hallittuna rullauksen ja paluun aikana.

Kuinka pitkälle putkirullaa pitäisi rullata eteenpäin?

Vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään rintakehän hallittuna, niskan rentona ja hartiat ilman nipistystä.

Milloin tämä venytys on hyödyllisimmillään?

Se toimii hyvin ennen soutuja, ylätaljaa, leuanvetoja, pystypunnerrusta tai mitä tahansa treeniä, jossa kireät leveät selkälihakset rajoittavat ojennusta.

Pitäisikö minun hengittää venytyksen aikana?

Kyllä. Uloshengitä samalla kun ojennat kauimpaan asentoon, ja hengitä sitten normaalisti pidon tai paluun aikana.

Mikä on yleinen virhe tässä liikkeessä?

Yleisin virhe on rullauksen pakottaminen liian pitkälle, jolloin alaselkä tai hartiat ottavat venytyksen hallinnan.