Arnold-punnerrus Käsipainoilla
Arnold-punnerrus käsipainoilla on istuen tehtävä olkapääpunnerrusvariaatio, joka alkaa käsipainot olkapäiden edessä ja päättyy kädet suorina pään yläpuolella sujuvan kierron jälkeen. Tässä kuvassa nostajalla on selkänoja tukena, mikä auttaa vähentämään vartalon heilahtelua ja antaa olkapäiden tehdä työn vartalon sijaan.
Tämä liike kehittää pääasiassa etu- ja sivuolkapäitä, mutta kierto vaatii hallintaa myös yläselältä, kiertäjäkalvosimelta ja ojentajilta. Liikerata on hyödyllinen, kun haluat pään yläpuolelle suuntautuvaa punnerrusvoimaa hieman enemmän olkapäitä kuormittavalla tavalla kuin tavallisessa neutraalin otteen punnerruksessa. Kämmenten kääntäminen ei ole kosmeettista; se muuttaa olkapään liikerataa toiston aikana ja tekee suorituksesta teknisemmän kuin peruspunnerruksessa käsipainoilla.
Istuma-asento on tärkeä, koska se antaa vakaan alustan. Kun jalat ovat tukevasti maassa ja selkä penkkiä vasten, voit estää rintakehän aukeamisen ja alaselän ottamisen mukaan liikkeeseen. Aloita käsipainot leuan tai olkapäiden korkeudella, kämmenet sisäänpäin, kyynärpäät hieman vartalon edessä, ja punnerra ylös samalla kun käännät kämmeniä eteenpäin. Yläasennossa käsipainojen tulisi olla suoraan olkapäiden päällä, ei pään takana.
Palauta painot hallitusti alas. Laske painot olkapäiden korkeudelle samalla kun annat kämmenten kääntyä takaisin sisäänpäin, ja pysäytä liike ennen kuin olkapäät pyöristyvät eteenpäin tai kyynärpäät laskeutuvat liian kauas vartalon taakse. Tasaiset ja hallitut toistot ovat tässä tärkeämpiä kuin suuret painot. Jos kierto muuttuu nykiväksi, kuorma on liian suuri tai liikerata on nykyiselle olkapäiden liikkuvuudellesi liian laaja.
Käytä Arnold-punnerrusta käsipainoilla kohdennettuun olkapäätreeniin, apuliikkeenä punnerruksissa tai osana ylävartalotreeniä, jossa haluat hallintaa etkä vauhtia. Se sopii aloittelijoille, kun painot pidetään kevyinä ja tekniikka tiukkana, mutta se palkitsee kurinalaisen suoritustavan enemmän kuin pelkän raa'an voiman. Hyvien toistojen tulee tuntua sujuvilta, pystysuorilta ja symmetrisiltä ensimmäisestä punnerruksesta viimeiseen.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Istu pystyasennossa penkillä, jossa on selkänoja, ja aseta molemmat jalat tukevasti lattialle.
- Pidä käsipainoja olkapäiden korkeudella kämmenet kasvoja kohti ja kyynärpäät hieman kylkien edessä.
- Aseta yläselkä selkänojaa vasten, pidä rinta rottingilla ja jännitä keskivartalo ennen ensimmäistä toistoa.
- Punnerra molempia käsipainoja ylöspäin samalla kun käännät kämmeniä eteenpäin painojen noustessa.
- Pidä käsipainot sujuvalla pystysuoralla linjalla niin, että ne päätyvät olkapäiden yläpuolelle.
- Lukitse kyynärpäät pehmeästi ylhäällä ilman, että kohautat olkapäitä korviin.
- Laske käsipainot hallitusti alas ja anna kämmenten kääntyä takaisin itseäsi kohti niiden palatessa olkapäiden korkeudelle.
- Pysäytä liike, kun kyynärpäät ovat jälleen vartalon edessä, ja aloita seuraava toisto samaa rataa pitkin.
Vinkit & Niksiä
- Pidä istuinkorkeus ja selkänojan kulma vakaina, jotta vartalosi ei heilu punnerruksen aikana.
- Käytä kevyempää kuormaa kuin tavallisessa pystypunnerruksessa, koska kierto tekee toistosta vaativamman.
- Anna käsipainojen kiertyä olkapään liikkeen mukana, älä väännä ranteita erikseen.
- Pidä kyynärpäät alussa hieman edessä; niiden levittäminen suoraan sivuille voi aiheuttaa olkapääkipua.
- Älä notkista alaselkää punnerruksen lopussa, jos käsipainot jäävät jumiin pään yläpuolelle.
- Hengitä ulos käsipainojen ohittaessa silmien tason ja vältä hengityksen pidättämistä lukituksen aikana.
- Laske painoja riittävän hitaasti, jotta voit kääntää kierron takaisin ilman, että kyynärpäät laskeutuvat vartalon taakse.
- Jos toinen puoli saavuttaa lukituksen ensin, mukauta hitaampi puoli sen sijaan, että kiirehtisit vahvempaa kättä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Arnold-punnerrus käsipainoilla treenaa?
Pääpaino on olkapäissä, erityisesti etu- ja sivuolkapäissä, ojentajien ja yläselän auttaessa punnerruksen vakauttamisessa.
Miksi aloitusasennossa kämmenet osoittavat itseäni kohti?
Tämä aloitusasento mahdollistaa olkapäiden kiertymisen punnerruksen aikana, mikä erottaa Arnold-punnerruksen tavallisesta käsipainopunnerruksesta.
Miksi tämä versio tehdään istuen penkkiä vasten?
Selkänoja vähentää vartalon heilahtelua ja helpottaa rintakehän ja alaselän pitämistä kurissa liikkeen aikana.
Kuinka alas käsipainot tulisi laskea?
Laske niin alas, että käsipainot ovat takaisin olkapäiden korkeudella ja kämmenet ovat kääntyneet sisäänpäin, mutta pysäytä ennen kuin olkapäät pyöristyvät eteenpäin.
Mikä on yleisin virhe suoritustekniikassa?
Suurin virhe on muuttaa liike taaksepäin nojaavaksi punnerrukseksi ja käyttää vauhtia hallitun kierron ja pystysuoran punnerruksen sijaan.
Voivatko aloittelijat tehdä Arnold-punnerrusta?
Kyllä, mutta se tulisi tehdä kevyillä käsipainoilla ja hitaalla tempolla, jotta kierto pysyy sujuvana ja kivuttomana.
Pitäisikö ylätrapezius-lihasten työskentelyn tuntua?
Jonkinasteinen epäkäslihasten osallistuminen on normaalia, mutta jos olkapäät nousevat voimakkaasti ylös yläasennossa, kuorma on todennäköisesti liian suuri.
Mitä voin käyttää tilalla, jos kierto aiheuttaa kipua olkapäissä?
Neutraalin otteen käsipainopunnerrus on yleensä yksinkertaisin korvaava liike, koska se poistaa kierron säilyttäen silti punnerrusliikkeen.
