Dumbbell Kickback

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Käsipaino

Dumbbell Kickback on yhden käden ojentajaliike, joka tehdään tuetussa noja-asennossa. Yleensä toinen käsi ja saman puolen polvi tuetaan penkkiin, kun taas toinen jalka pysyy lattiassa. Tämä tuki on liikkeen avaintekijä: se poistaa suurimman osan vartalon heilahtelusta ja mahdollistaa kyynärpään ojennuksen eristämisen sen sijaan, että sarja muuttuisi soutuliikkeeksi tai olkapään nostoksi.

Pääkohde on ojentajalihas, erityisesti pitkä ja lateraalinen pää, jotka työskentelevät yhdessä kyynärpään suoristamiseksi. Kyynärvarsi, etuolkapää ja keskivartalon lihakset vakauttavat asentoa, mutta niiden tulisi pysyä mahdollisimman passiivisina verrattuna ojentajiin. Kun asento on oikea, Dumbbell Kickback on puhdas apuliike käsivarsien kasvattamiseen, volyymin lisäämiseen punnerrusten jälkeen tai kevyempään harjoitteluun, kun haluat suoraa rasitusta ojentajille ilman suurta kuormitusta olkapäille.

Asento on tässä liikkeessä tärkeämpi kuin monissa muissa käsivarsiliikkeissä. Pidä ylävartalo eteen nojattuna selkä suorana, työskentelevä olkavarsi tiukasti kyljen vieressä ja kyynärpää koukussa niin, että käsipaino aloittaa liikkeen kylkiluiden läheltä. Jos kyynärpää nousee liian korkealle tai rintakehä avautuu ja kiertyy, olkapää ottaa vallan ja ojentaja menettää jännityksen. Tukeva asento penkillä sekä vakaa pää ja niska tekevät toistojen puhtaana pitämisestä huomattavasti helpompaa.

Työnnä käsipainoa taaksepäin suoristamalla kyynärpää, kunnes käsi on lähes suorana vartalon takana, ja tuo se sitten hallitusti takaisin antamatta olkavarren heilahtaa. Liikeradan tulee tuntua lyhyeltä ja tarkalta, ei räjähtävältä. Hengitä ulos ojentaessasi kättä ja sisään palatessasi koukistettuun aloitusasentoon. Tasainen tempo pitää ojentajat työssä koko liikeradan ajan sen sijaan, että luottaisit liikemomenttiin yläasennossa.

Käytä Dumbbell Kickbackia, kun haluat suoraa ojentajatreeniä, joka ei vaadi raskaita kuormia tai monimutkaisia laitteita. Se sopii hyvin moninivelliikkeiden jälkeen, ylävartalon apuliikepäiville tai hallituksi viimeistelyliikkeeksi kevyemmillä käsipainoilla ja korkeammilla toistomäärillä. Pidä liikerata kivuttomana, pidä lantio ja hartiat suorassa ja lopeta sarja, jos kyynärpää alkaa vaeltaa tai vartalo alkaa kiertyä.

Ohjeet

• Aseta toinen käsi ja saman puolen polvi tasaiselle penkille, aseta toinen jalka lattialle ja nojaa eteenpäin, kunnes ylävartalosi on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Pidä käsipainoa vapaassa kädessä, koukista kyynärpää noin 90 asteen kulmaan ja pidä olkavarsi tiukasti kyljen vieressä kämmen sisäänpäin suunnattuna.
• Pidä lantio ja hartiat suorassa lattiaa kohti, pidä niska pitkänä ja jännitä keskivartalo ennen ensimmäistä toistoa.
• Nosta työskentelevää kyynärpäätä hieman niin, että olkavarsi pysyy ylävartalon tasolla ja käsipaino aloittaa liikkeen aivan kylkiluiden alapuolelta.
• Suorista kyynärpää työntämällä käsipainoa suoraan taaksepäin, kunnes käsi on lähes suorana lantion takana.
• Purista ojentajaa lyhyen tauon ajan yläasennossa antamatta olkapään pyörähtää tai vartalon kiertyä.
• Laske käsipainoa hitaasti, kunnes kyynärvarsi palaa aloitusasentoon ja ojentaja pysyy jännityksessä.
• Viimeistele sarja laskemalla käsipaino varovasti alas, palauttamalla tukipisteet ja vaihtamalla puolta.

Vinkit & Niksiä

• Pidä olkavarsi lukittuna ylävartalon linjaan; jos kyynärpää vaeltaa eteenpäin, liike muuttuu olkapääliikkeeksi.
• Anna käsipainon liikkua lantion taakse avaamalla kyynärpää, älä heilahtamalla olkapäällä taaksepäin.
• Käytä penkillä olevaa kättä tukevana pisteenä, jotta vartalosi pysyy vakaana eikä työskentelevä puoli kierry auki.
• Valitse kevyempi käsipaino kuin hauiskäännöissä tai soudussa; puhtaat ojentajapotkut vaativat yleensä vähemmän painoa pysyäkseen tehokkaina.
• Pysäytä liike juuri ennen kyynärpään täyttä lukitusta yläasennossa, jotta ojentaja pysyy jännityksessä eikä nivel ota kuormaa vastaan.
• Pidä ranne suorana ja linjassa kyynärvarren kanssa; ranteen koukistaminen tekee käsipainosta raskaamman tuntuisen ja vaikeammin hallittavan.
• Jos ylävartalosi nousee toiston aikana, korjaa asentoa ja tuo rintakehää hieman alemmas ennen jatkamista.
• Käytä hitaampaa laskuvaihetta, jotta ojentajat pysyvät työssä kyynärpään koukistuessa takaisin alkuun.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta Dumbbell Kickback treenaa eniten?

Dumbbell Kickback treenaa pääasiassa ojentajia, joiden pitkä ja lateraalinen pää tekevät suurimman työn kyynärpäätä suoristettaessa.

Miksi minun täytyy tukea käsi ja polvi penkkiin?

Penkkituki lukitsee ylävartalon paikoilleen, jolloin toisto keskittyy kyynärpään ojennukseen sen sijaan, että vartalo heilahtelisi.

Kuinka korkealla kyynärpään tulisi pysyä Dumbbell Kickbackin aikana?

Pidä olkavarsi lähellä kylkeä ja suunnilleen ylävartalon tasolla, älä nosta sitä korkealle kohti kattoa.

Pitäisikö käsipainon liikkua suuressa kaaressa?

Ei. Liikkeen tulisi näyttää lyhyeltä ja suoralta, jossa kyynärvarsi heilahtaa taakse kyynärpäätä suoristamalla samalla kun olkavarsi pysyy lähes paikallaan.

Voinko tehdä Dumbbell Kickbackin ilman penkkiä?

Voit, mutta penkkituettu versio on yleensä puhtaampi, koska se vähentää vartalon heilahtelua ja helpottaa ojentajien eristämistä.

Kuinka painava käsipainon tulisi olla tässä liikkeessä?

Käytä kevyttä tai kohtalaista käsipainoa, jolla pystyt pitämään olkavarren paikallaan ja ranteen vakaana jokaisessa toistossa; jos olkapää alkaa auttaa, kuorma on liian suuri.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos tunnen liikkeen enimmäkseen olkapäässä?

Laske kyynärpää takaisin kyljen viereen, nojaa hieman enemmän penkin yli ja lyhennä liikerataa, kunnes kyynärpää tekee taas työn.

Onko Dumbbell Kickback hyvä viimeistelyliike punnerrusten jälkeen?

Kyllä. Se sopii hyvin penkkipunnerruksen, pystypunnerruksen tai dippien jälkeen, kun haluat lisää ojentajavolyymia ilman, että lisäät nivelten rasitusta raskailla punnerruksilla.