Rapu

"Rapu"-harjoitus on erinomainen koko kehon liike, joka kohdistuu samanaikaisesti useisiin lihasryhmiin. Se muistuttaa ravun liikettä, mistä se on saanut nimensä. Tämä harjoitus vahvistaa erityisesti ojentajia, olkapäitä, pakaroita ja keskivartaloa, joten se on erinomainen lisä mihin tahansa harjoitusohjelmaan. Rapuharjoituksen suorittaminen aloitetaan istumalla lattialla polvet koukussa ja jalat litteinä maassa. Aseta kädet lattialle taaksesi sormet osoittaen jalkojasi kohti. Nosta lantiosi maasta aktivoiden pakara- ja keskivartalon lihakset. Kehosi tulisi olla neljällä raajalla, muodostaen käänteisen pöytäasennon. Tästä asennosta aloitetaan liike. Työnnä käsilläsi ja jaloillasi nostaaksesi oikea käsi ja vasen jalka maasta. Pidä käsi ja jalka suorina niitä ojentaessasi. Palauta sitten aloitusasentoon ja toista liike vastakkaisella puolella, nostaen vasemman käden ja oikean jalan. Avain on säilyttää oikea asento ja aktivoida kohdelihakset koko harjoituksen ajan. Rapuharjoitus ei ainoastaan vahvista ja muokkaa lihaksia, vaan myös parantaa yleistä liikkuvuutta ja vakautta. Sen sisällyttäminen säännölliseen harjoitusohjelmaan voi parantaa toiminnallisia liikkeitä ja urheilullista suorituskykyä. Muista aloittaa muutamalla toistolla ja lisätä vähitellen määrää voiman ja mukavuustason parantuessa. Kysy neuvoa kuntoilun ammattilaiselta tai lääkäriltä ennen uuden harjoituksen lisäämistä ohjelmaasi, erityisesti jos sinulla on olemassa olevia terveysongelmia tai vammoja.

Ohjeet

• 1. Aloita istumalla lattialla jalat ojennettuna eteenpäin ja jalat litteinä maassa.
• 2. Aseta kädet hieman lantion taakse sormet osoittaen jalkojasi kohti.
• 3. Paina käsilläsi ja nosta lantiosi lattiasta, siirtyen käänteiseen pöytäasentoon.
• 4. Kävele jaloillasi ja käsilläsi poispäin toisistaan, muodostaen 'rapu'-asennon kehollasi.
• 5. Aktivoi keskivartalo ja purista pakaroita nostaessasi yhden käden ja vastakkaisen jalan maasta.
• 6. Palauta ne takaisin lattialle ja toista vastakkaisella kädellä ja jalalla.
• 7. Jatka vuorottelemalla sivuja ja suorita haluttu määrä toistoja tai aikaa.
• 8. Lopettaaksesi harjoituksen, laske lantiosi hitaasti takaisin aloitusasentoon ja vapauta kädet takaatasi.

Vinkit & Niksejä

• Säilytä oikea asento koko harjoituksen ajan, jotta lihakset aktivoituvat tehokkaasti.
• Pidä keskivartalo tiukkana ja purista pakaroita vakauden ja hallinnan saavuttamiseksi liikkeen aikana.
• Lämmittele ranteet ja olkapäät ennen harjoituksen suorittamista joustavuuden lisäämiseksi.
• Keskity syvään hengittämiseen liikkeen aikana hapen virtauksen parantamiseksi ja energiatason ylläpitämiseksi.
• Lisää vaikeustasoa kokeilemalla harjoitusta epävakaalla alustalla, kuten Bosu-pallolla.
• Lisää vähitellen rapuharjoitusten kestoa ja intensiteettiä edistyäksesi ajan myötä.
• Monipuolista harjoituksiasi lisäämällä painoresistenssiä tai suorittamalla harjoitus yhdellä jalalla.
• Varmista, että sinulla on tarpeeksi tilaa rapuharjoitukselle, jotta vältät törmäykset esineisiin tai huonekaluihin.
• Kuuntele kehoasi ja pidä lepopäiviä tarpeen mukaan ylikoulutuksen estämiseksi ja lihasten palautumisen mahdollistamiseksi.
• Muista jäähdyttää ja venytellä harjoitusten jälkeen lihasten kireyden estämiseksi ja joustavuuden parantamiseksi.