Sata
"Sata" on suosittu harjoitus Pilateksessa, joka kohdistuu keskivartalon lihaksiin ja edistää yleistä voimaa ja vakautta. Tämä harjoitus suoritetaan tyypillisesti matolla tai Pilates-reformerilla, mutta se voidaan myös mukauttaa kotiharjoituksiin. "Sata" saa nimensä tavoitteesta suorittaa 100 toistoa tietystä hengitysmallista samalla kun aktivoit vatsalihakset. Suorittaaksesi "Sata", aloita makuulla selälläsi, polvet koukussa ja jalat lattialla. Käsivarret ovat ojennettuna suoraan sivuillasi. Tästä eteenpäin nostat pään, kaulan ja hartiat matosta, aktivoiden keskivartalon lihakset. Nosta jalat matosta pitäen ne koukussa 90 asteen kulmassa. Harjoitus sisältää käsivarsien pumppaamista ylös ja alas samalla kun hengität sisään viiden laskentakerran ajan ja ulos viiden laskentakerran ajan. Tavoitteena on ylläpitää tasaista hengitysrutiinia samalla kun pidät keskivartalon aktivoituna ja alaselän painettuna mattoon. Kun etenet, voit työstää jalkojen ojentamista suoraksi, mikä tekee harjoituksesta haastavampaa. "Sata" on erinomainen harjoitus keskivartalon voiman kehittämiseen, kestävyyskyvyn parantamiseen ja verenkierron lisäämiseen. Se kohdistuu suoralle vatsalihakselle, poikittaiselle vatsalihakselle ja vinoille vatsalihaksille, samalla aktivoiden lonkan koukistajia, pakaroita ja hartioita. "Sadan" sisällyttäminen kuntoiluohjelmaasi voi auttaa sinua kehittämään vahvan ja vakaan keskivartalon, joka on olennaista ryhdille, tasapainolle ja yleiselle toiminnalliselle kuntoilulle.
Ohjeet
- Makaa selälläsi, polvet koukussa ja jalat lattialla.
- Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kohti selkärankaa.
- Ojennetaan käsivarret sivuille, kämmenet alaspäin.
- Hengitä syvään, kun nostat pään ja hartiat matosta pitäen niskan neutraalina.
- Samaan aikaan ojennat jalat 45 asteen kulmaan tai pidät ne koukussa, jos olet aloittelija.
- Aloita käsivarsien pumppaaminen ylös ja alas pienillä, nopeilla liikkeillä hengittäessäsi ulos viiden laskentakerran ajan ja sisään viiden laskentakerran ajan.
- Jatka pumppaamista, kunnes olet suorittanut yhteensä 100 hengitystä tai 10 täydellistä hengityssykliä.
- Muista ylläpitää oikeaa muotoa ja pitää keskivartalo aktiivisena koko harjoituksen ajan.
- Voit muokata harjoitusta koukistamalla polvia tai tekemällä vähemmän hengityksiä tarvittaessa.
Vinkit & Niksejä
- Aktivoi keskivartalon lihakset koko harjoituksen ajan, jotta säilytät vakauden ja hallinnan.
- Pidä tasainen ja hallittu hengitysmalli koko harjoituksen ajan.
- Keskity liikkeesi laatuun sen sijaan, että miettisit nopeutta tai toistojen määrää.
- Muokkaa harjoitusta käyttämällä apuvälineitä, kuten Pilates-palloa tai vaahtomuoviputkea, lisätäksesi tai vähentääksesi haasteen tasoa.
- Lisää vähitellen asennon pitämisen kestoa intensiivistääksesi harjoitusta.
- Varmista, että niska ja hartiat pysyvät rentoina koko harjoituksen ajan.
- Sata-harjoitusta tehdessäsi pidä alaselkä painettuna mattoon liiallisen rasituksen välttämiseksi.
- Kokeile erilaisia käsiasentoja kohdentamaan eri lihasryhmiä ja lisätäksesi vaihtelua rutiiniisi.
- Valitse matto tai pinta, jossa on riittävästi pehmustetta, jotta saat tukea ja mukavuutta selällesi.
- Konsultoi sertifioitua Pilates-ohjaajaa varmistaaksesi oikean muodon ja tekniikan harjoituksen aikana.
