Sakset (aloittelija)

Sakset (aloittelija) on erinomainen harjoitus, joka kohdistuu keskivartalon lihaksiin, erityisesti vatsalihaksiin, vinoihin vatsalihaksiin ja lonkan koukistajiin. Tämä harjoitus on saanut nimensä saksimaisesta liikkeestä, jonka suoritat jaloillasi. Se on matalan intensiteetin harjoitus, joten se sopii aloittelijoille tai henkilöille, joilla on nivel- tai liikkuvuusrajoituksia. Saksiharjoituksen pääpaino on keskivartalon lihasten vahvistamisessa ja vakauttamisessa. Tämä voi puolestaan parantaa ryhtiä, tasapainoa ja tarjota vankan perustan muille toiminnallisille liikkeille. Lisäksi saksiliike aktivoi myös reisilihaksia ja pakaralihaksia, tarjoten lisäetua alavartalon kiinteytykseen. Saksiharjoituksen suorittamiseksi sinun tulee yleensä maata selälläsi jalat suorina kohti kattoa. Sitten lasket yhden jalan kohti lattiaa samalla, kun pidät toisen jalan kohotettuna, ja vaihdat puolta jatkuvassa saksimaisessa liikkeessä. Liike voi olla hidasta ja hallittua tai suoritettu nopeammassa tahdissa lisäämään kardiovaskulaarista osuutta. Saksien sisällyttäminen harjoitusrutiiniisi voi olla hyödyllistä yleisen keskivartalon voiman ja vakauden kannalta. On kuitenkin tärkeää ylläpitää oikea muoto koko harjoituksen ajan välttääksesi liiallista rasitusta alaselässä. Säännöllisellä harjoittelulla tämä harjoitus voi auttaa saavuttamaan vahvemman keskivartalon ja parantamaan yleistä kuntoasi.

Ohjeet

• Asetu selinmakuulle jumppamatolle.
• Ojenna jalkasi suoriksi ylös ilmaan pitäen ne yhdessä.
• Aseta kädet pään taakse tukemaan niskaa.
• Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kohti selkärankaa.
• Laske oikea jalka kohti lattiaa samalla, kun nostat vasemman jalan kohti kattoa.
• Vaihda jalkojen asentoa saksimaisella liikkeellä niin, että vasen jalka laskee kohti lattiaa ja oikea jalka nousee kohti kattoa.
• Jatka vuorottelevaa saksiliikettä halutun toistomäärän tai ajan ajan.
• Muista hengittää harjoituksen aikana.
• Pidä alaselkä tiiviisti mattoa vasten vakauttaaksesi asennon.
• Vältä niskan rasittamista pitämällä pää ja niska rentoina.

Vinkit & Niksejä

• Aloita asianmukaisella lämmittelyllä ennen saksiharjoitusta vammojen välttämiseksi.
• Pidä vatsalihakset tiukkoina liikkeen aikana aktivoidaksesi keskivartalon.
• Keskity tasaisen ja hallitun vauhdin ylläpitämiseen harjoituksen aikana maksimoidaksesi sen tehokkuuden.
• Muista hengittää syvään ja uloshengittää jokaisen liikkeen aikana optimaalisen hapensaannin ja lihasten aktivoitumisen takaamiseksi.
• Säilytä oikea muoto ja asento pitämällä selkä suorana ja hartiat rentoina.
• Lisää harjoituksen kestoa ja intensiteettiä vähitellen voiman ja kestävyyden kasvaessa.
• Ole johdonmukainen ja sisällytä saksiharjoitukset säännölliseen harjoitusrutiiniisi parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
• Kuuntele kehoasi äläkä ponnistele liikaa. Lepää ja palaudu tarvittaessa.
• Ravitse kehoasi tasapainoisella ruokavaliolla, joka sisältää vähärasvaisia proteiineja, täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia paremman harjoitussuorituksen ja palautumisen takaamiseksi.
• Pidä huolta nesteytyksestä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen optimaalisen lihastoiminnan ja väsymyksen ehkäisemiseksi.