Rullaus Etuolkapäälle Ja Rintalihakselle Lattialla
Rullaus etuolkapäälle ja rintalihakselle lattialla on lattialla tehtävä pehmytkudoshieronta etuolkapäälle ja ylärintalihakselle putkirullaa käyttäen. Se on hyödyllinen punnerrus-, työntö- tai pään yläpuolelle suuntautuvien liikkeiden jälkeen, kun rintalihakset ja etuolkapäät tuntuvat kireiltä, lyhentyneiltä tai jumiutuneilta eteenpäin kääntyneeseen asentoon. Tavoitteena ei ole pakottaa voimakasta venytystä. Tavoitteena on asettua kudoksen päälle, hengittää ja antaa tasaisen paineen tehdä työ.
Asento on tärkeä, koska rullan on tarkoitus olla lihaksen päällä eikä solisluun tai olkanivelen päällä. Kun rintakehä on tuettu ja käsi on kulmassa sivulle, paine kohdistuu suureen rintalihakseen ja etuolkapäähän sen sijaan, että se puristaisi niveltä. Pienet muutokset käden kulmassa ja kehon painossa vaikuttavat paljon, joten tämä liike toimii parhaiten, kun se tehdään tarkasti ja kärsivällisesti.
Hyvä toisto alkaa rauhallisella keholla ja hallitulla paineella. Makaa vatsallasi, aseta rulla ylärintakehän tai toisen etuolkapään alle ja tee lyhyitä, hitaita liikkeitä kireän alueen yli. Pidä kylkiluut alhaalla, niska pitkänä ja alaselkä rentona, jotta paine pysyy paikallisena eikä muutu epämukavaksi selän notkistamiseksi.
Jos löydät aran kohdan, pysähdy siihen muutaman hengityksen ajaksi ja anna olkapään pehmentyä rullan ympärille. Tämä pysähdys on usein hyödyllisempi kuin pidemmälle liikkuminen lihaksen yli. Liikkeen tulisi tuntua kohdistetulta paineelta ja vapautumiselta, ei kivuliaan kohdan hankaamiselta tai luun päällä raapimiselta.
Rullaus etuolkapäälle ja rintalihakselle lattialla sopii hyvin ennen penkkipunnerrusta, punnerruksia, dippejä tai pään yläpuolelle suuntautuvia punnerruksia, ja se toimii myös palauttavana liikkeenä, kun etuolkapää tuntuu lukkiutuneelta istumisesta tai toistuvasta harjoittelusta. Säännöllisesti käytettynä se voi auttaa rintakehää avautumaan helpommin ja tehdä olkapäästä vähemmän kireän tuntuisen ilman, että niveltä pakotetaan venytykseen, johon se ei ole valmis.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa vatsallasi ja aseta putkirulla ylärintakehän tai toisen etuolkapään alle, juuri solisluun alapuolelle.
- Ojenna saman puolen käsi sivulle noin olkapään korkeudelle ja anna vastakkaisen käden tai kyynärvarren levätä lattialla kevyenä tukena.
- Siirrä painoasi, kunnes rulla painautuu rintalihakseen ja etuolkapäähän, ei olkaniveleen tai luuhun.
- Tee lyhyitä, hitaita rullauksia muutama sentti eteen ja taakse kireän alueen yli.
- Säädä käden kulmaa hieman ylös tai alas löytääksesi kohdan, joka tuntuu kireimmältä.
- Pysähdy aralle kohdalle 2–4 hitaan hengityksen ajaksi ja anna rintakehän pehmentyä rullan ympärille.
- Pidä kylkiluut alhaalla, niska rentona ja alaselkä rauhallisena samalla kun hengität tasaisesti.
- Vähennä painetta, asetu uudelleen ja toista tarvittaessa toiselle puolelle.
Vinkit & Niksiä
- Pidä rulla solisluun alapuolella olevassa pehmytkudoksessa, älä olkapään kärjessä.
- Käytä vähemmän kehon painoa, jos paine tuntuu suoraan olkanivelen etuosassa.
- Pieni käden siirto riittää yleensä; suuret rullausliikkeet muuttavat tämän liukumiseksi varsinaisen vapauttamisen sijaan.
- Käännä kämmentä hieman ylös tai alas kohdistaaksesi paineen etuolkapäähän tai rintalihaksen ulko-osaan.
- Hengitä hitaasti ulos, kun asettuu kireän kohdan päälle, jotta rintakehä voi rentoutua rullan ympärille.
- Jos alaselkä alkaa notkistua, siirrä rullaa hieman alemmas ja pidä kylkiluut tiiviimmin lattiassa.
- Kyynärpään kevyt koukistaminen voi tehdä paineesta miellyttävämmän, jos käsi on täysin suorana ja jännittynyt.
- Lopeta välittömästi, jos tunnet puutumista, pistelyä tai terävää nipistystä olkapäässä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä Rullaus etuolkapäälle ja rintalihakselle lattialla kohdistuu?
Se kohdistuu pääasiassa suureen rintalihakseen ja etuolkapäähän, ja tarkka painotus riippuu siitä, mihin asetat rullan ja käden.
Onko Rullaus etuolkapäälle ja rintalihakselle lattialla venytys vai hierontaliike?
Se on lähempänä itsehierontaa tai vapauttavaa liikettä kuin voimaharjoitusta. Tarkoituksena on vähentää kireyttä ja parantaa mukavuutta, ei hakea väsymystä.
Missä putkirullan tulisi olla Rullaus etuolkapäälle ja rintalihakselle lattialla -liikkeessä?
Aseta se ylärintakehän tai etuolkapään alle, juuri solisluun alapuolelle. Vältä sen asettamista suoraan solisluun tai olkanivelen päälle.
Miksi Rullaus etuolkapäälle ja rintalihakselle lattialla tuntuu joskus nipistävältä?
Se tarkoittaa yleensä, että rulla on liian lähellä niveltä tai käden kulma on liian aggressiivinen. Vähennä painetta ja siirrä rullaa hieman lihaksen päälle.
Voinko käyttää Rullaus etuolkapäälle ja rintalihakselle lattialla -liikettä ennen punnerrusharjoituksia?
Kyllä, se on usein hyödyllinen ennen penkkipunnerrusta, punnerruksia, dippejä tai pään yläpuolelle suuntautuvia punnerruksia, koska se voi auttaa rintalihaksia ja etuolkapäitä tuntumaan vähemmän kireiltä.
Kuinka kauan minun tulisi pysyä yhdessä kohdassa?
Kaksi–neljä hidasta hengitystä riittää yleensä ennen kuin siirryt hieman tai muutat käden kulmaa. Pidempi aika on hyödyllinen vain, jos paine pysyy miellyttävänä ja paikallisena.
Pitäisikö käden pysyä suorana Rullaus etuolkapäälle ja rintalihakselle lattialla -liikkeen aikana?
Pääosin suora käsi toimii hyvin, mutta pieni koukistus on sallittua, jos se vähentää olkapään nipistystä tai auttaa sinua rentoutumaan paineen alla.
Voivatko aloittelijat tehdä Rullaus etuolkapäälle ja rintalihakselle lattialla -liikkeen?
Kyllä. Aloittelijoiden tulisi aloittaa hyvin kevyellä kehonpainolla ja lyhyillä pysähdyksillä, jotta rintakehä ja olkapää voivat sopeutua ilman ärsytystä.
