Reipas Kävely

Kehon osa: Kestävyys

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Reipas kävely on kehonpainolla tehtävä aerobinen harjoitus, joka suoritetaan juoksumatolla, radalla, polulla tai tasaisella sisäreitillä. Vauhti on nopeampi kuin rennossa kävelyssä, mutta pysyy hallittuna. Se kehittää aerobista kestävyyttä, jalkojen kestävyyttä ja askelluksen laatua, samalla kun se vaatii jalkoja, lantiota ja keskivartaloa koordinoimaan liikettä toistuvalla kantapäästä varpaisiin suuntautuvalla askeleella. Hölkkään verrattuna reipas kävely pitää iskutuksen vähäisempänä ja helpottaa teknisesti puhtaan suorituksen ylläpitämistä pidempien harjoitusten aikana.

Kuva näyttää kävelyaskeleen, jossa vartalo on pystyssä, kädet heiluvat vuorotahtiin ja toinen jalka työntää kehoa eteenpäin, kun taas toinen tukee ja vakauttaa lantiota. Tämä liikerata kuormittaa pohkeita, etureisiä, takareisiä, pakaroita, lonkankoukistajia ja keskivartaloa rytmisesti. Harjoituksessa ei ole kyse voimasta, vaan tehokkaan kävelyrytmin ylläpitämisestä väsymyksen kasvaessa.

Hyvä reipas kävely alkaa ryhdistä. Seiso suorana niin, että rintakehä on lantion päällä, katse eteenpäin, hartiat rentoina ja kyynärpäät koukussa, jotta kädet voivat heilua luonnollisesti. Valitse vauhti, jossa pystyt hengittämään tasaisesti ja puhumaan lyhyitä lauseita. Olitpa ulkona tai juoksumatolla, tavoitteena on napakka kävelyrytmi, ei laahustaminen, tömistely tai eteenpäin nojaaminen.

Liikkeen aikana anna takajalan työntää sinua eteenpäin ja anna etumaisen jalan laskeutua lantion alle sen sijaan, että kurottaisit pitkälle eteen. Rullaa askel kantapäältä keskiosan kautta varpaille, pidä jalkaterä pääosin eteenpäin osoittavana ja vältä ylös-alas pomppimista. Käsien tulisi heilua vastakkaisessa tahdissa jalkojen kanssa rytmin tukemiseksi, ei ristiin rinnan edessä tai heiluttaa vartaloa puolelta toiselle.

Reipas kävely sopii lämmittelyyn, palauttavaan aerobiseen harjoitteluun, päivittäiseen aktiivisuuteen ja peruskestävyyden kehittämiseen, kun haluat juoksua vähäiskuisemman vaihtoehdon. Se on myös käytännöllinen tapa rakentaa aerobista pohjaa tauon jälkeen tai lisätä viikoittaista liikettä kuormittamatta niveliä liikaa. Parhaat harjoitukset tuntuvat toistettavilta ja kestäviltä, säilyttäen saman kävelyrytmin ensimmäisestä minuutista viimeiseen.

Jos askeleet muuttuvat äänekkäiksi, pitkiksi tai ryhti lysähtää, vauhti on liian kova puhtaalle tekniikalle. Hidasta vauhtia tai vähennä kaltevuutta, kunnes pystyt pitämään askelluksen hiljaisena, ryhdin suorana ja hengityksen tasaisena. Tämä versio siirtyy parhaiten pidempiin kävelyihin, parempaan kuntoon ja helpompaan palautumiseen raskaampien harjoituspäivien välillä.

Ohjeet

• Seiso pystyssä tasaisella alustalla tai juoksumatolla jalat lantion leveydellä ja kädet rentoina sivuilla.
• Suuntaa katse eteenpäin, pidä rintakehä lantion päällä ja rentouta hartiat ennen liikkeen aloittamista.
• Aloita kävely vauhdilla, joka tuntuu määrätietoiselta, mutta antaa silti hallita jokaista askelta.
• Anna käsien heilua luonnollisesti vastakkaisessa tahdissa jalkojen kanssa rytmin ylläpitämiseksi.
• Laske jokainen jalka lantion alle ja rullaa askel kantapäältä varpaille.
• Työnnä takajalalla vauhtia seuraavaan askeleeseen sen sijaan, että kurottaisit etumaisella jalalla.
• Pidä vartalo suorana ja vältä nojaamista, kiertämistä tai pomppimista kävellessäsi.
• Hengitä tasaisessa rytmissä, joka vastaa askellustasi ja tuntuu mukavalta koko sarjan ajan.
• Hidasta vauhtia lopettaaksesi ja pysähdy hallitusti ennen kuin poistut paikalta.

Vinkit & Niksiä

• Valitse vauhti, joka pitää askelluksen hiljaisena; kovat äänet tarkoittavat yleensä liian pitkää askelta tai pomppimista.
• Pidä rintakehä avoimena ja leuka suorassa, jotta niska ei työnny eteenpäin väsymyksen myötä.
• Vältä etumaisen jalan kurottamista kauas kehon eteen, mikä muuttaa kävelyn jarruttavaksi askeleeksi.
• Anna käsien heilua olkapäästä, ei käsistä, jotta keskivartalo pysyy rentona ja tasapainoisena.
• Jos olet juoksumatolla, vältä kaiteista kiinni pitämistä, paitsi jos tarvitset nopean tasapainon tarkistuksen.
• Pieni kaltevuus voi tehdä kävelystä haastavamman, mutta liian suuri kaltevuus lyhentää askelta ja rasittaa pohkeita.
• Valitse kengät, jotka mahdollistavat tasaisen rullauksen kantapäältä varpaille ilman liukastumista ponnistuksessa.
• Jos hengitys muuttuu raskaaksi, laske nopeutta sen verran, että saat tasaisen rytmin takaisin ennen jatkamista.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia reipas kävely kehittää?

Se harjoittaa pääasiassa pohkeita, etureisiä, takareisiä, pakaroita, lonkankoukistajia ja keskivartaloa, samalla kun se haastaa hengitys- ja verenkiertoelimistöäsi.

Onko reipas kävely hyvä aloittelijan aerobinen harjoitus?

Kyllä. Se on yksi helpoimmista tavoista kehittää kuntoa, koska iskutusta on vähemmän kuin juoksussa ja vauhtia on helppo säädellä.

Kuinka nopeasti minun pitäisi kävellä tässä harjoituksessa?

Tarpeeksi nopeasti, jotta se tuntuu määrätietoiselta, mutta ei niin nopeasti, että alat kurottaa jaloilla tai menetät sujuvan käsien heilunnan. Sinun pitäisi pystyä puhumaan lyhyitä lauseita.

Pitäisikö minun ottaa pidempiä askelia mennäkseni nopeammin?

Ei. Pidä askel lantion alla ja lisää askeltiheyttä ennen kuin pidennät askelta, muuten alat jarruttaa jokaisella laskeutumisella.

Voinko kävellä reippaasti juoksumatolla?

Kyllä. Aseta vauhti, joka tuntuu reippaalta, ja pidä kädet irti kaiteista, ellet tarvitse niitä hetkellisesti tasapainoon tai matolle astuessa.

Mikä on yleisin virhe tekniikassa?

Liian pitkä askel, eteenpäin nojaaminen ja kehon pomputtaminen ylös-alas. Nämä tavat tekevät kävelystä vähemmän tehokasta ja voivat ärsyttää sääriä, lantiota tai alaselkää.

Onko reipas kävely parempi kuin hölkkä palautuspäivinä?

Usein kyllä, koska voit pitää sykkeen koholla ilman hölkkään liittyvää kovempaa iskutusta ja jalkojen rasitusta.

Miten voin tehdä reippaasta kävelystä haastavamman?

Pidennä kestoa, lisää maltillinen kaltevuus tai nosta hieman vauhtia pitäen samalla askelluksen hiljaisena ja hallittuna.