Triceps Dip (naiset)

Triceps-dippi on erittäin tehokas harjoitus, joka kohdistuu ojentajalihaksiin, jotka sijaitsevat olkavarteen takapuolella. Tämä harjoitus suoritetaan yleisesti käyttämällä dippitankoa tai tukevaa korotettua pintaa, kuten penkkiä tai askelmaa. Triceps-dipit aktivoivat pääasiassa ojentajalihakset, mutta ne työskentelevät myös rintalihaksia, hartioita ja keskivartalon lihaksia vähäisemmässä määrin. Suorittaaksesi triceps-dipit, asetu siten, että kätesi tarttuvat dippitankoihin tai korotetun pinnan reunaan, käsivartesi täysin ojennettuina ja jalkasi lepäävät lattialla. Tästä aloitusasennosta laskeudu hitaasti taivuttamalla kyynärpäitäsi, kunnes olkavartesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai tunnet venytystä ojentajalihaksissa. Lopuksi työnnä kämmenilläsi, ojentaen käsivartesi palataksesi aloitusasentoon. Triceps-dipit ovat monipuolinen harjoitus, joka sopii aloittelijoista edistyneisiin kuntoilijoihin. Muokkaamalla jalkojen asentoa tai säätämällä dippitankojen välistä etäisyyttä voit säädellä vaikeustasoa. Triceps-dipit voidaan sisällyttää koko kehon harjoitusrutiiniin tai käyttää erillisenä harjoituksena erityisesti ojentajalihasten kohdistamiseen. Muista ylläpitää oikea asento koko harjoituksen ajan, aktivoida keskivartalon lihakset ja välttää nykiviä tai heiluvia liikkeitä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Ohjeet

• Aloita istumalla tukevalla tuolilla tai penkillä. Aseta kätesi hartioiden leveydelle tuolin reunalle, sormet eteenpäin.
• Kävele jalkasi eteenpäin liu'uttamalla lantiosi tuolin reunalta.
• Taivuta kyynärpäitäsi ja laske kehoasi hitaasti lattiaa kohti pitäen selkäsi lähellä tuolia.
• Pysähdy, kun kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa, ja työnnä sitten kämmenilläsi suoristaaksesi käsivartesi ja nostaaksesi kehosi takaisin ylös.
• Toista haluttu määrä toistoja.

Vinkit & Niksejä

• Keskity oikean asennon ylläpitämiseen liikkeen aikana.
• Lisää haastetta käyttämällä dippitankoa tai asettamalla kätesi tukevan tuolin tai penkin reunalle.
• Aktivoi keskivartalon lihakset pitämällä vatsalihakset tiukkoina ja selkä suorana.
• Hengitä syvään ja uloshengitä, kun työnnät itsesi ylös, ja hengitä sisään, kun laskeudut alas.
• Pyri hitaaseen ja hallittuun liikkeeseen tehokkaasti kohdistamaan ojentajalihakset.
• Aloita mukavalla liikeradalla ja lisää vähitellen dippien syvyyttä voiman kasvaessa.
• Helpota harjoitusta taivuttamalla polvia ja pitämällä jalat lähempänä kehoa.
• Varmista, että vedät olkapäät aktiivisesti alas ja taakse pois korvista.
• Harkitse vastuskuminauhojen tai painoliivien käyttöä lisätäksesi intensiteettiä triceps-dippeihin.