Juoksu Ja Hyppy

Kehon osa: Kestävyys

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Run And Hop on kehonpainolla tehtävä plyometrinen kestävyysharjoite, joka yhdistää kevyen juoksurytmin toistuviin hyppyihin ja polven nostoihin. Sen tarkoituksena on nostaa sykettä, parantaa koordinaatiota ja opettaa kehoa vaimentamaan ja hyödyntämään voimaa puhtaasti sen sijaan, että tavoiteltaisiin korkeutta tai nopeutta hinnalla millä hyvänsä. Harjoite näyttää yksinkertaiselta, mutta jokaisen alastulon ja ponnistuksen laatu määrittää, tuntuuko liike kimmoisalta ja urheilulliselta vai huolimattomalta ja töksähtävältä.

Tämä liike kuormittaa alavartaloa yksi jalka kerrallaan, joten tukijalan nilkan, polven ja lonkan on pysyttävä linjassa jokaisessa kontaktissa. Pidä vartalo pystyssä, kylkiluut lantion päällä ja katse eteenpäin, jotta hyppy tulee jalasta ja nilkasta eikä löysästä keskivartalosta tai voimakkaasta nojasta. Keskivartalo toimii vakauttajana, kun taas pakarat, etureidet, pohkeet ja lonkankoukistajat auttavat luomaan toistuvan juoksu-hyppy-rytmin.

Liikemalli koostuu nopeasta ponnistuksesta lattiasta, lyhyestä leijuntavaiheesta ja pehmeästä alastulosta lantion alla. Vapaan jalan polven tulisi nousta luonnollisesti sen sijaan, että se heilahtaisi eteenpäin, ja tukijalan tulisi pysyä kimmoisana sen sijaan, että se pettäisi sisäänpäin. Kädet voivat liikkua rennossa juoksurytmissä rytmityksen auttamiseksi, mutta harjoituksen tulisi silti näyttää hiljaiselta ja hallitulta. Ajattele matalaa, nopeaa ja tasapainoista, et korkeaa ja räjähtävää.

Run And Hop sopii hyvin lämmittelyihin, kuntouttaviin osioihin, urheilulliseen valmistautumiseen tai mihin tahansa harjoitukseen, jossa haluat alavartalon aktiivisuutta ja kehonhallintaa ilman ulkoista kuormaa. Se on erityisen hyödyllinen, kun haluat harjoitella alastulomekaniikkaa ja jalkojen nopeutta yhdessä. Jos jalat alkavat läpsyä lattiaan, vartalo alkaa heilahtaa tai polvi ei pysy linjassa, tahti on liian kova ja sarjaa tulisi lyhentää.

Aloittelijat voivat käyttää pienempää liikerataa, hitaampaa tahtia tai lyhyitä intervalleja, kunnes he pystyvät pysymään kevyinä jaloillaan. Käytä pehmustettua alustaa ja tukevia kenkiä, jos iskunkestävyys on rajallinen, ja lopeta harjoite, jos alastulo muuttuu äänekkääksi tai nilkka, polvi tai sääri tuntuu ärtyneeltä. Paras versio Run And Hop -liikkeestä näyttää rytmikkäältä, hiljaiselta ja toistettavalta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi yhdellä jalalla, vastakkainen polvi koukussa ja nostettuna edessäsi, rinta ylhäällä ja katse eteenpäin.
• Pidä tukijalka lantion alla ja paino pääosin päkiällä.
• Jännitä keskivartaloa niin, että rintakehä pysyy lantion päällä ennen kuin irrotat lattiasta.
• Ponnista tukijalalla ja tee lyhyt hyppy, nostaen vapaata polvea ylöspäin irrotessasi maasta.
• Laskeudu pehmeästi samalle jalalle tai vaihda toiselle jalalle, jos vuorottelet, pitäen polven linjassa varpaiden yli.
• Anna kantapään laskeutua vain sen verran kuin on tarpeen alastulon vaimentamiseksi, ja ponnista sitten nopeasti seuraavaan hyppyyn.
• Käytä rentoa vastakkaista käsien liikettä kuten juoksussa, jotta ylävartalo auttaa rytmiä ilman kiertoa.
• Pidä jokainen kontakti hiljaisena, vakaana ja lantion alla suunnitellun ajan tai toistomäärän ajan.
• Kun sarja päättyy, hidasta kävelyksi ja tasaa hengityksesi ennen seuraavaa kierrosta.

Vinkit & Niksiä

• Pidä hypyt matalina. Tässä harjoitteessa on kyse rytmistä ja kimmoisasta ponnistuksesta, ei maksimihypyn korkeudesta.
• Tavoittele hiljaista alastuloa. Kova ääni jalkaterästä tarkoittaa yleensä, että pudotat liian raskaasti lattiaan.
• Älä kurota vapaata jalkaa kauas eteesi. Anna polven nousta samalla kun alastulo pysyy painopisteesi alla.
• Jos vartalosi alkaa heilahtaa puolelta toiselle, lyhennä hyppyä ja hidasta tahtia.
• Pidä tukijalan polvi kevyesti koukussa kontaktissa sen sijaan, että lukitsisit jalan alhaalla.
• Käytä käsiäsi juoksurytmin mukaisesti, mutta vältä niiden heiluttamista vartalon poikki.
• Valitse tahti, jonka pystyt toistamaan ilman, että nilkka pettää sisäänpäin tai polvi kääntyy kohti keskiviivaa.
• Pieni etunoja nilkoista on sallittua, mutta vyötäröltä kumartuminen muuttaa harjoitteen ryhtivirheeksi.
• Jos pohkeet tai sääret väsyvät ensin, lyhennä intervallia sen sijaan, että pakottaisit huolimattomia kontakteja.
• Kestävyysharjoittelussa lisää aikaa vähitellen ennen kuin yrität nopeuttaa hyppyjä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Run And Hop kehittää?

Se kehittää kestävyyttä, jalkojen nopeutta, yhden jalan tasapainoa sekä kykyä laskeutua ja ponnistaa puhtaasti nilkan, polven ja lonkan kautta.

Onko tämä vain polvennostojuoksua?

Ei. Polvennostojuoksu on pääasiassa juoksuharjoite, kun taas Run And Hop lisää näkyvän hypyn ja enemmän yhden jalan kuormitusta jokaisessa kontaktissa.

Kuinka korkea hypyn tulisi olla?

Vain niin korkea, että tunnet nopean ponnistuksen. Jos hyppäät korkeuden vuoksi, harjoite on liian aggressiivinen.

Pitäisikö minun pysyä päkiöillä?

Kyllä. Päkiän tulisi ottaa ensimmäinen kontakti, jotta voit vaimentaa voiman ja ponnistaa nopeasti takaisin ylös.

Mitkä ovat suurimmat virheet tekniikassa?

Yleisiä virheitä ovat tömähtävä alastulo, taaksepäin nojaaminen, liian pitkät askeleet ja työskentelevän polven pettäminen sisäänpäin.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä harjoitetta?

Kyllä, mutta heidän tulisi aloittaa pienillä hypyillä, lyhyillä intervalleilla ja hitaammalla rytmillä, kunnes alastulot pysyvät hiljaisina ja tasapainoisina.

Voinko tehdä tämän paikallaan tai eteenpäin liikkuen?

Molemmat toimivat. Paikallaan tekeminen on helpompaa hallinnan kannalta, kun taas eteenpäin liikkuminen tekee siitä enemmän urheilullisen kuntoharjoitteen.

Milloin sarja tulisi lopettaa?

Lopeta, kun kontaktit muuttuvat äänekkäiksi, vartalon linjaus pettää tai nilkka, sääri tai polvi ei enää pysty vaimentamaan alastuloa pehmeästi.