Burpee Punpunnerrus
Burpee punpunnerrus on koko kehon kuntoliike, jossa yhdistyvät kyykky, lankku, punpunnerrus ja hyppy yhdeksi toistuvaksi sarjaksi. Sitä käytetään yleisesti sykkeen nostamiseen, työkapasiteetin kasvattamiseen ja koordinaation haastamiseen samanaikaisesti. Koska liike muuttaa muotoaan useita kertoja yhden toiston aikana, siirtymien laatu on yhtä tärkeää kuin itse punpunnerrus tai hyppy.
Kuva näyttää tavallisen burpee-liikkeen: seiso suorana, aseta kädet lattialle, potkaise tai astu jalat taakse lankkuasentoon, tee punpunnerrus rinnan lähestyessä lattiaa, palauta jalat lantion alle ja viimeistele hyppäämällä ylöspäin. Tämä yhdistelmä tekee liikkeestä vaativan rintalihaksille, hartioille, ojentajille, keskivartalolle, pakaroille, etureisille ja pohkeille, vaikka ulkoista vastusta ei käytetäkään.
Hyvä lähtöasento pitää toiston sujuvana. Varmista, että sinulla on riittävästi tilaa hypätä taakse ja eteen ilman, että liikut paikoiltasi. Aseta jalat noin lantion leveydelle, pidä rinta ylhäällä kyykistyessäsi ja aseta kämmenet tasaisesti hartioiden alle ennen kuin jalat potkaistaan taakse. Pidä siitä lähtien tiukka lankkulinja, jotta punpunnerrus alkaa koko kehon voimalla, ei notkoselällä tai lantiota nostamalla.
Punpunnerrusosuuden tulee olla puhdas ja hallittu, ei hätiköity. Laske rinta ja reidet yhtä aikaa alas, työnnä takaisin vahvaan lankkuun ja vedä sitten jalat nopeasti vartalon alle niin hallitusti, että laskeudut tasapainoiseen kyykkyyn. Lopullinen hyppy on ketjun viimeinen lenkki, joten viimeistele se ponnistamalla jaloilla ja kurottamalla korkealle ilman, että notkistat alaselkää tai työnnät rintakehää liikaa eteen.
Tämä liike on hyödyllinen, kun haluat kuntoilua, jossa on voimakomponentti, kuten kuntopiiriharjoittelussa, urheilullisissa lämmittelyissä tai aineenvaihduntaa kiihdyttävissä loppuliikkeissä. Liikettä voi helpottaa astumalla taakse hyppäämisen sijaan, jättämällä punpunnerruksen pois tai pienentämällä hypyn korkeutta, mikä tekee siitä käytännöllisen eri kuntotasoille. Päätavoite ei ole vain nopeus, vaan jokaisen toiston pitäminen terävänä, toistettavana ja mekaanisesti oikeaoppisena ensimmäisestä laskusta viimeiseen alastuloon.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso jalat noin lantion leveydellä ja varmista, että sinulla on riittävästi vapaata tilaa hypätä jalat taakse ja eteen.
- Laskeudu kyykkyyn, aseta molemmat kämmenet tasaisesti lattialle hartioiden alle ja pidä rinta ylhäällä, kun kurotat alas.
- Potkaise tai astu jalat taakse suorien käsien lankkuasentoon niin, että hartiat ovat käsien päällä.
- Jännitä keskivartalo ja laskeudu punpunnerrusasentoon niin, että rinta ja reidet liikkuvat kohti lattiaa yhtä aikaa.
- Työnnä itsesi takaisin tukevaan lankkuun antamatta lantion notkahtaa tai yläselän romahtaa.
- Hyppää tai astu jalat takaisin lantion alle ja laskeudu tasapainoiseen kyykkyasentoon.
- Ponnista jaloilla ylös ja hyppää pystysuoraan, kurottaen korkealle ylhäällä ilman, että nojaat taaksepäin.
- Laskeudu pehmeästi, vaimenna isku koukistetuilla polvilla ja jatka sujuvasti seuraavaan toistoon.
Vinkit & Niksiä
- Pidä kädet hartioiden alla tai hieman niiden edessä, jotta punpunnerrus alkaa vakaalta pohjalta.
- Jos alaselkä notkahtaa lankussa, lyhennä sarjaa tai astu taakse hyppäämisen sijaan.
- Käsittele punpunnerrusta osana burpeeta, älä erillisenä lepotaukona; pidä keskivartalo tiukkana laskeutuessasi ja työntäessäsi.
- Käytä pientä hyppyä taakse ja nopeaa askelta eteen, jos haluat puhtaampia toistoja ja vähemmän iskua ranteille ja nilkoille.
- Anna rinnan hipaista lattiaa vain, jos pystyt pitämään kehon suorassa linjassa; älä anna vartalon aaltoilla.
- Viimeistele hyppy suorilla polvilla ja lantiolla, mutta laskeudu hiljaa hallitaksesi seuraavan toiston.
- Hengitä ulos työntäessäsi ylös ja uudelleen ponnistaessasi hyppyyn, jotta toisto ei tunnu hengästyttävältä liian aikaisin.
- Lopeta sarja, kun kätesi alkavat vaeltaa, lantio nousee pystyyn tai punpunnerrus muuttuu vajaaksi liikeradaksi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia burpee punpunnerruksella treenataan?
Se treenaa rintalihaksia, hartioita, ojentajia, keskivartaloa, pakaroita, etureisiä ja pohkeita samalla kun se nostaa sykettä.
Pitääkö minun tehdä täysi punpunnerrus jokaisessa burpeessa?
Täysi punpunnerrus on vakioversio, mutta aloittelijat voivat helpottaa sitä laskeutumalla polvilleen tai käyttämällä lyhyempää liikerataa.
Pitäisikö jalat hypätä taakse vai astua taakse?
Molemmat toimivat. Taakse hyppääminen on nopeampaa ja urheilullisempaa, kun taas taakse astuminen vähentää iskua ja tekee toistosta helpommin hallittavan.
Kuinka alas minun pitäisi mennä punpunnerruksessa?
Laskeudu, kunnes rinta on lähellä lattiaa pitäen samalla kehon suorassa linjassa hartioista kantapäihin.
Mikä on suurin virhe tässä liikkeessä?
Lattia-lankku-siirtymän hätiköinti ja lantion notkahtaminen tai huolimaton alastulo ovat yleisimmät ongelmat.
Voinko tehdä burpee punpunnerruksesta helpomman?
Kyllä. Astu taakse hyppäämisen sijaan, jätä punpunnerrus pois tai käytä pienempää pystysuoraa hyppyä pitääksesi liikkeen terävänä.
Mistä minun pitäisi tuntea hyppyosuus?
Hypyn tulisi tulla pääasiassa jaloista ja pakaroista, keskivartalon pysyessä jännitettynä, jotta rintakehä ei pullahda eteen.
Onko tämä enemmän voimaliike vai kestävyysliike?
Se on pääasiassa kuntoliike, mutta punpunnerrus ja toistuvat lankkuasennot antavat sille myös vankan voimakestävyyskomponentin.
