Kobra-punnerrus

Kobra-punnerrus on erinomainen harjoitus, joka kohdistuu useisiin ylävartalon lihasryhmiin, kuten rintalihaksiin, hartioihin, ojentajiin ja keskivartaloon. Se on perinteisen punnerruksen muunnelma, joka lisää haastetta ja auttaa parantamaan ylävartalon voimaa ja vakautta. Suorittaaksesi kobra-punnerruksen, aloita makaamalla vatsallasi lattialla kämmenet hartioiden leveydellä ja hieman hartioiden alapuolella. Jalkojen tulisi olla suorina takana ja jalkapöytien koskettaa lattiaa. Tämä on aloitusasentosi. Työnnä nyt ylävartaloasi irti lattiasta suoristamalla käsivartesi samalla, kun pidät lantion ja jalkojen kosketuksessa maahan. Nostaessasi vartaloasi, kuvittele venyttäväsi selkärankaasi pitkäksi ja aktivoivasi keskivartalon lihakset. Pidä tätä kohotettua asentoa muutaman sekunnin ajan ja laskeudu sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon. On tärkeää säilyttää oikea muoto koko liikkeen ajan. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa ja vältä alaselän notkistumista tai hartioiden nousemista korvia kohti. Keskity aktivoimaan rintalihaksia, hartioita ja ojentajia työntääksesi itsesi ylös ja hallitaksesi laskua.

Tiesitkö, että harjoitusten seuranta johtaa parempiin tuloksiin?

Lataa Fitwill nyt ja aloita harjoitustesi kirjaaminen tänään. Yli 5000 harjoituksella ja henkilökohtaisilla suunnitelmilla rakennat voimaa, pysyt johdonmukaisena ja näet edistystä nopeammin!

Lataa nyt Lue lisää

Ohjeet

Aloita makaamalla vatsallasi lattialla kämmenet lattialla hartioiden vieressä.
Aktivoi keskivartalosi ja paina kämmenillä nostaaksesi ylävartalosi irti maasta, pitäen lantion ja jalkojen kosketuksessa lattiaan.
Pidä käsivartesi suorina ja ojenna ne täysin, kaartaen selkääsi samalla kun nostat rintakehääsi ylöspäin.
Pidä tätä asentoa hetken ja laskeudu sitten hitaasti takaisin aloitusasentoon.
Toista haluttu määrä toistoja.

Vinkit & Niksejä

Pidä keskivartalon lihakset aktivoituina koko liikkeen ajan.
Keskity pitämään keho suorassa linjassa päästä varpaisiin.
Suorita liike hallitusti ja tasaisella tahdilla.
Hengitä ulos, kun nostat ylävartaloa maasta.
Pidä kyynärpäät lähellä kehoa oikean muodon ylläpitämiseksi.
Purista lapaluita yhteen liikkeen yläosassa.
Aloita helpotetulla versiolla tekemällä liike polviltaan.
Etene lisäämällä liikkeen laajuutta jokaisella suorituskerroilla.
Sisällytä kobra-punnerrus monipuoliseen harjoitusrutiiniin aktivoidaksesi useita lihasryhmiä.
Kuuntele kehoasi ja muokkaa liikettä tarvittaessa välttääksesi kipua tai epämukavuutta.