45 Asteen Jalkaprässi Kapealla Jalkojen Asennolla

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Kelkka

45 asteen jalkaprässi kapealla jalkojen asennolla on ohjattu alavartalon liike, joka suoritetaan 45 asteen prässilaitteessa jalat lähempänä toisiaan kuin perinteisessä jalkaprässissä. Kapeampi asento muuttaa jalkojen kuormitusta, mikä saa yleensä pakarat ja takareidet työskentelemään kovemmin, vaikka etureidet ja lähentäjät osallistuvatkin liikkeeseen. Koska selkä pysyy tuettuna istuinta vasten, liike keskittyy vähemmän tasapainoon ja enemmän oikeaan jalkojen sijoitteluun, lantion asentoon ja tasaiseen liikerataan.

Asennolla on merkitystä, sillä pienet muutokset jalkojen leveydessä, korkeudessa ja lantion asennossa muuttavat koko toiston tuntumaa. Kapean asennon tulisi silti jättää riittävästi tilaa polville liikkua varpaiden suuntaisesti. Jos jalat ovat liian alhaalla, kantapäät voivat nousta ja alaselkä pyöristyä. Jos jalat ovat liian lähellä toisiaan, polvet saattavat kääntyä sisäänpäin tai lantio voi tuntua puristuneelta ala-asennossa. Paras asento pitää paineen koko jalkaterällä, ja liike aloitetaan vakaasta, toistettavasta kohdasta.

Laskeutuessasi koukista polvia ja lantiota samanaikaisesti ja laske kelkkaa vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään lantion tiukasti kiinni pehmusteessa. Ala-asennon tulisi tuntua syvältä, mutta ei luhistuneelta. Työnnä kelkkaa poispäin painamalla keskijalalla ja kantapäällä, pitäen polvet samassa linjassa varpaiden kanssa. Pysäytä liike juuri ennen täyttä ojennusta, jotta jännitys pysyy työskentelevissä lihaksissa eikä siirry niveliin. Toiston tulisi näyttää tasaiselta alusta loppuun, ei kiirehdityltä tai nykivältä.

Tämä on hyödyllinen laitevaihtoehto treenaajille, jotka haluavat keskittyä jalkojen treenaamiseen ilman takakyykyn tai askelkyykyn vaatimia tasapainotekijöitä. Se sopii hyvin pakarapainotteisiin alavartalotreeneihin, apuliikkeeksi pääliikkeiden jälkeen tai laitepohjaisiin hypertrofiatreeniohjelmiin. Käytä kuormaa, jolla pystyt pitämään liikeradan hallittuna, asennon kapeana mutta vakaana ja liikeradan kivuttomana. Jos lantio kiertyy, polvet kääntyvät sisään tai kantapäät nousevat, sarja on liian syvä, liian raskas tai molempia. Puhtaat toistot ovat tässä tärkeämpiä kuin mahdollisimman suuret painot.

Ohjeet

• Istu jalkaprässilaitteeseen niin, että alaselkä ja lantio ovat tuettuina pehmustetta vasten ja pää lepää mukavasti.
• Aseta molemmat jalat levylle kapeaan asentoon, noin lantion leveydelle tai hieman kapeammalle, varpaat vain hieman ulospäin käännettyinä.
• Aseta jalat riittävän korkealle levylle, jotta kantapäät pysyvät alustassa ja lantio pysyy kiinni istuimessa.
• Avaa kelkan lukitus polvet hieman koukussa ja pidä kelkka paikallaan samalla kun jännität keskivartalon.
• Laske kelkkaa koukistamalla polvia ja lantiota samanaikaisesti, kunnes reidet lähestyvät vartaloa ilman, että lantio irtoaa pehmusteesta.
• Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa kelkan laskeutuessa ja vältä niiden kääntymistä sisäänpäin.
• Työnnä levyä poispäin keskijalalla ja kantapäällä, kunnes jalat ovat lähes suorat, mutta älä lukitse polvia voimakkaasti.
• Pysäytä liike hetkeksi jännityksen säilyessä jaloissa ja toista suunnitellut toistot tasaisella hengityksellä ja samalla jalkapaineella jokaisessa toistossa.
• Kun sarja on valmis, lukitse kelkka ennen kuin siirrät jalkoja tai nouset istumaan.

Vinkit & Niksiä

• Kapea asento ei tarkoita jalkojen koskettamista toisiinsa; jätä riittävästi tilaa polvien puhtaalle liikeradalle.
• Jos kantapäät nousevat, siirrä jalkoja hieman ylemmäs levylle ennen kuin lisäät painoa.
• Ajattele työntäväsi kelkkaa koko jalkaterällä, ei vain varpailla.
• Pidä ala-asento lyhyempänä kuin se piste, jossa häntäluu alkaa kääntyä istuinpehmusteen alle.
• Älä anna polvien kääntyä sisäänpäin väsymyksen kasvaessa; kevennä kuormaa ennen kuin polvet pettävät.
• Käytä hitaampaa laskuvaihetta, jotta kelkka ei kimpoa ala-asennosta.
• Pysäytä työntö juuri ennen nivelten täyttä lukitusta, jotta jännitys säilyy pakaroissa ja takareisissä.
• Jos lantio tuntuu puristuneelta, lyhennä liikerataa ja käännä varpaita hieman enemmän ulospäin sen sijaan, että pakottaisit syvyyttä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia kapean asennon jalkaprässi treenaa?

Se korostaa pakaroita ja takareisiä, mutta treenaa silti etureisiä ja lähentäjiä. Tuettu asento vaatii myös keskivartalon jännitystä, jotta lantio ei pääse liikkumaan.

Kuinka kapealla jalkojen tulisi olla levyllä?

Tavoittele noin lantion leveyttä tai hieman kapeampaa, ei aivan yhteen puristettua asentoa. Haluat kapean työntölinjan, mutta silti riittävästi tilaa molemmille polville liikkua varpaiden suuntaisesti.

Pitäisikö jalkojen olla korkealla vai matalalla prässilevyllä?

Hieman korkeampi jalkojen asento toimii yleensä paremmin tässä variaatiossa, koska se auttaa pitämään kantapäät alustassa ja estää lantiota taittumasta liikaa ala-asennossa.

Kuinka syvälle kelkka tulisi laskea?

Laske se vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään lantion kiinni pehmusteessa ja alaselän suorana. Jos lantio kiertyy, lyhennä liikerataa.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä turvallisesti?

Kyllä. Aloita kevyellä kuormalla, hallitulla laskulla ja pienemmällä liikeradalla, kunnes pystyt pitämään polvet ja lantion hallinnassa koko työnnön ajan.

Mikä on yleisin virhe suoritustekniikassa?

Polvien kääntyminen sisäänpäin tai lantion irtoaminen istuimesta ala-asennossa ovat suurimmat ongelmat. Molemmat tarkoittavat yleensä liian suurta kuormaa tai liian kapeaa asentoa.

Missä liikkeen pitäisi tuntua hyvän toiston aikana?

Voimakkaimman työn tulisi tuntua pakaroissa ja takareisissä, etureisien toimiessa avustajina. Jos tunnet liikkeen pääasiassa alaselässä, säädä jalkojen paikkaa ja vähennä syvyyttä.

Onko tämä hyvä korvike kyykylle?

Se voi olla vahva alavartalon apuliike, mutta se ei ole suora korvike kyykylle. Prässi antaa enemmän tukea selälle ja poistaa suuren osan tasapainovaatimuksista.