Askelkyykky Painon Heilautuksella

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Painotettu

Askelkyykky painon heilautuksella yhdistää askelkyykyn ja yhden painon heilautuksen pään yli. Se on moninivelliike, joka vaatii hyvää koordinaatiota: jalkojen on hallittava askelkyykky, kun taas hartioiden ja yläselän on vakautettava paino sen liikkuessa reisien kohdalta pään yläpuolelle. Liike on hyödyllinen, kun haluat treenata samalla toistolla alavartaloa, hartioiden hallintaa ja keskivartalon vakautta.

Kuvassa näkyy aloitusasento seisten, paino reisien edessä, ja loppuasento syvässä askelkyykyssä kädet ojennettuina pään yläpuolelle. Tämä pään yli suuntautuva liikerata tekee liikkeestä vaativamman kuin tavallinen askelkyykky: rintakehän on pysyttävä suorassa, lantion on pysyttävä suorassa ja painon on liikuttava puhtaassa kaaressa sen sijaan, että alaselkä heittäisi sen ylös. Jos paino karkaa eteen tai vartalo nojaa taaksepäin huijatakseen pään yläpuolista asentoa, toisto lakkaa olemasta tehokas ja muuttuu kompensaatioharjoitteeksi.

Hyvä toisto alkaa ennen askelta. Aseta jalat, pitele painoa molemmin käsin ja järjestä vartalo niin, että rintakehä pysyy alhaalla ja niska pitkänä. Kun laskeudut askelkyykkyyn, ohjaa painoa hallitusti ylöspäin, kunnes se on pään yläpuolella, ja asetu sitten askelkyykkyasentoon etummainen jalka tukevasti maassa ja takapolvi lähellä lattiaa. Paluun tulisi olla yhtä harkittu: nouse ylös etummaisella jalalla, tuo paino takaisin reisien kohdalle ja palaa lähtöasentoon ennen seuraavaa toistoa.

Koska liike yhdistää jalkojen voimantuoton ja pään yli suuntautuvan ojennuksen, painon valinta on tärkeämpää kuin tavallisessa askelkyykyssä. Kevyt tai kohtalainen vastus toimii yleensä parhaiten, varsinkin jos tasapaino, hartioiden liikkuvuus tai ajoitus ovat vielä kehittymässä. Liike sopii voimapiireihin, urheilullisiin lämmittelyihin, oheisharjoitteluun tai kuntouttaviin treeneihin, joissa haluat dynaamisen alavartalon liikeradan menettämättä hartioiden ja keskivartalon hallintaa.

Käytä liikettä, kun haluat askelkyykyn haastavan ryhtiä yhtä paljon kuin jalkoja. Se palkitsee puhtaasta ajoituksesta, tasaisesta hengityksestä ja vakaasta loppuasennosta pään yläpuolella. Jos hartioiden asento tuntuu ahtaalta, askel horjuu tai alaselkä alkaa notkistua, pienennä painoa tai lyhennä liikerataa sen sijaan, että pakottaisit koko liikkeen.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi, pitele kevyttä painoa molemmin käsin reisien edessä ja aseta jalat lantion leveydelle.
• Jännitä keskivartalo, pidä rintakehä lantion päällä ja ota yksi hallittu askel pitkään askelkyykkyasentoon.
• Laskeudu askelkyykkyyn samalla kun ohjaat painoa ylöspäin tasaisessa kaaressa, pitäen rinnan pystyssä ja katseen eteenpäin.
• Pidä etummainen kantapää maassa ja anna takapolven laskeutua, kunnes se on lähellä lattiaa.
• Viimeistele toisto kädet ojennettuina pään yläpuolella ja paino hartioiden päällä sen sijaan, että se karkaisi eteen.
• Ponnista etummaisella jalalla takaisin ylös samalla kun tuot painon hallitusti takaisin reisien kohdalle.
• Pidä lantio suunnattuna eteenpäin ja vältä vartalon kiertämistä painon liikkuessa.
• Palaa täysin lähtöasentoon ennen seuraavaa toistoa ja toista suunniteltu sarja.

Vinkit & Niksiä

• Aloita kevyemmin kuin tavallisessa askelkyykyssä, koska pään yli suuntautuva heilautus lisää vauhtia ja tasapainovaatimusta.
• Pidä painon liikerata tasaisena; jos se nykii pään yläpuolella, kuorma on liian raskas tai kaari liian aggressiivinen.
• Älä nojaa taaksepäin huijataksesi pään yläpuolista asentoa. Pidä rintakehä lantion päällä ja anna jalkojen tehdä työ.
• Käytä riittävän pitkää askelta, jotta etummainen polvi voi liikkua varpaiden yli ilman, että takakantapää iskeytyy lattiaan.
• Jos hartioissa tuntuu puristusta pään yläpuolella, lopeta heilautus alemmaksi tai pienennä liikerataa ennen kuin nivel ärtyy.
• Pidä etummainen jalka tukevasti maassa, jotta polvi pysyy vakaana eikä romahda sisäänpäin laskeutumisen aikana.
• Hengitä ulos, kun paino nousee ja laskeudut askelkyykkyyn; hengitä sisään, kun palaat lähtöasentoon.
• Jos tasapaino pettää, lyhennä askelta ja hidasta toistoa ennen kuin lisäät painoa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä askelkyykky painon heilautuksella kehittää?

Se kehittää jalkoja ja pakaroita askelkyykyn kautta, kun taas hartiat, yläselkä ja keskivartalo vakauttavat pään yli suuntautuvaa heilautusta.

Miksi kädet viedään pään yläpuolelle?

Pään yläpuolelle vieminen tekee liikkeestä vaativamman hartioiden hallinnan ja keskivartalon vakauden kannalta kuin tavallinen askelkyykky.

Mitä painon tulisi tehdä toiston aikana?

Sen tulisi liikkua reisien edestä pään yläpuolelle tasaisessa kaaressa ja palata sitten takaisin lähtöasentoon ilman villiä heilumista.

Voinko käyttää raskasta painoa tässä liikkeessä?

Yleensä ei. Kevyempi paino toimii paremmin, koska askelkyykyn ja pään yli suuntautuvan ojennuksen hallinta vaikeutuu painon kasvaessa.

Mikä on yleisin virhe?

Vartalon nojaaminen taaksepäin tai painon karkaaminen eteen pään yläpuolisen asennon huijaamiseksi on yleisin virhe.

Onko tämä enemmän askelkyykky vai hartialiike?

Se on molempia, mutta jalat ohjaavat liikettä ja hartiat pääasiassa vakauttavat pään yläpuolista asentoa.

Mitä jos en pysty pitämään painoa mukavasti pään yläpuolella?

Lyhennä liikerataa, pienennä painoa tai vaihda tavalliseen painotettuun askelkyykkyyn, kunnes hartioiden liikkuvuus ja hallinta paranevat.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä, mutta vain kevyellä painolla ja erittäin hallitulla askeleella, jotta pään yli suuntautuva heilautus ei horjuta tasapainoa.

Mistä tiedän, onko askel liian lyhyt?

Jos etummainen polvi työntyy pitkälle varpaiden yli eikä takapolvi pääse laskeutumaan puhtaasti, ota pidempi askel vakaamman asennon saamiseksi.