Askelkyykky Putkirullalla

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Foam-rulla

Askelkyykky putkirullalla on alavartalon liike, jossa takajalka lepää putkirullan päällä. Tämä lisää epävakautta ja pakottaa etumaisen jalan tekemään enemmän töitä. Putkirulla muuttaa liikkeen tavallisesta askelkyykystä tasapainoa ja hallintaa vaativaksi harjoitukseksi, joten jokainen toisto vaatii asennon hallintaa pelkän alas ja ylös menemisen sijaan. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen yksipuolisen jalkavoiman, lantion vakauden ja polven oikean linjauksen kehittämiseen ilman raskasta ulkoista kuormaa.

Etummainen jalka tekee suurimman osan työstä. Odota, että kyseisen puolen pakara, etureisi ja lähentäjä ottavat kuorman vastaan, kun taas takajalka auttaa lähinnä tasapainon säilyttämisessä ja askelasennon ylläpitämisessä. Epävakaa takajalka vaatii myös keskivartalon ja lantion stabiloivia lihaksia pitämään lantion suorassa. Jos ylävartalo kiertyy, polvi kääntyy sisäänpäin tai takajalka liukuu rullalla, liike lakkaa kehittämästä niitä ominaisuuksia, joita varten se on tarkoitettu.

Aseta etummainen jalka riittävän kauas eteen, jotta voit laskeutua suoraan alas nostamatta kantapäätä tai menettämättä tasapainoa. Takajalan tulisi levätä kevyesti putkirullan päällä siten, että kontakti on riittävä asennon ylläpitämiseksi, mutta painetta ei ole niin paljon, että takajalka alkaisi ohjata liikettä. Pidä laskeutuessasi rintakehä pystyssä, lantio suorassa ja etummainen polvi linjassa varpaiden kanssa. Takimmaisen polven tulisi liikkua kohti lattiaa hallitusti sen sijaan, että se heilahtaisi eteen tai ulospäin.

Käytä tasaista tempoa ja liikerataa, jonka pystyt toistamaan jokaisella toistolla. Tämän liikkeen paras versio tuntuu hallitulta alhaalla ja vakaalta ylösnoustessa, jolloin etummainen kantapää pysyy maassa ja lantio suorassa. Koska putkirulla tekee asennosta vähemmän vakaan kuin tavallinen askelkyykky, tämä on yleensä parempi apuliike tai tekniikkaharjoitus kuin maksimivoimaliike. Jos takajalan epävakaus tekee liikkeestä levotonta, kiireistä tai kivuliasta, lyhennä askelta, vähennä syvyyttä tai poista rulla ja harjoittele ilman sitä.

Se on hyvä valinta lämmittelyihin, yhden jalan voimaharjoitteluun ja alavartalon treeneihin, joissa haluat enemmän hallintaa kuin kuormaa. Aloittelijat voivat käyttää ensin omaa kehonpainoa, mutta vain jos he pystyvät pitämään etummaisen jalan tukevasti maassa ja takajalan kevyenä rullalla. Hyvin suoritettuna se opettaa hallitsemaan askelkyykyn ala-asennon, pitämään polven linjassa ja tuottamaan voimaa etummaisella jalalla ilman, että keskivartalo tai lantio huojuvat.

Ohjeet

• Aseta putkirulla lattialle taaksesi ja astu askelkyykkyasentoon siten, että takajalan jalkapöytä tai nauhat lepäävät kevyesti rullan päällä ja etummainen jalka on tasaisesti lattialla.
• Aseta etummainen jalka riittävän kauas eteen, jotta voit laskeutua suoraan alas ilman, että etummainen kantapää nousee tai ylävartalo lysähtää eteenpäin.
• Pidä lantio suorassa eteenpäin, etummaiset varpaat hieman eteenpäin osoittavina ja anna takajalan pysyä kevyenä rullalla.
• Jännitä keskivartalo ja seiso ryhdikkäästi ennen jokaista toistoa, kädet lantiolla tai tarvittaessa edessä tasapainon vuoksi.
• Laske kehoasi koukistamalla molempia polvia samanaikaisesti ja anna takimmaisen polven liikkua kohti lattiaa hallittua rataa pitkin.
• Pidä etummainen polvi linjassa toisen ja kolmannen varpaan kanssa samalla kun etummainen kantapää ja jalkaterän keskiosa pysyvät maassa.
• Käytä putkirullalla vain sen verran painetta, että pysyt tasapainossa; älä ponnista takajalalla tai anna sen heilahtaa ympäri.
• Pysäytä liike hetkeksi ala-asennon lähellä, jos pystyt pitämään lantion suorassa ja etummaisen jalan vakaana.
• Ponnista takaisin ylös etummaisen kantapään ja jalkaterän keskiosan kautta, kunnes molemmat jalat ovat suorina, ja säädä sitten rullan kontakti ennen seuraavaa toistoa.
• Hengitä sisään laskeutuessasi ja ulos noustessasi, pitäen liikkeen tasaisena ja toistettavana.

Vinkit & Niksiä

• Käsittele putkirullaa tasapainohaasteena, älä alustana, jota vasten ponnistat kovaa; etummaisen jalan tulisi silti tehdä suurin osa työstä.
• Jos rulla liukuu tai keikahtaa jatkuvasti, lyhennä askelta hieman ja hidasta laskua ennen kuorman muuttamista.
• Pieni ylävartalon noja eteenpäin on hyväksyttävä, mutta kylkien tulisi pysyä lantion päällä eikä alaselkä saa notkistua.
• Pidä etummainen kantapää liimattuna maahan; jos se haluaa nousta, askelluksesi on yleensä liian lyhyt tai laskusi liian syvä.
• Anna takimmaisen polven liikkua alas, ei eteenpäin kohti etummaisen jalan linjaa, jotta askelkyykkyasento pysyy järjestyksessä.
• Valitse ensin kehonpaino tai hyvin kevyt kuorma; rullan epävakaus tekee raskaasta kuormasta tarpeettoman useimmille tavoitteille.
• Käytä hallittua 2–3 sekunnin laskuvaihetta huojumisen vähentämiseksi ja lantion hallinnan parantamiseksi.
• Jos etummainen polvi kääntyy sisäänpäin, keskity painamaan jalkaterän kolmipistettä lattiaan ja pitämään lantio sen päällä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä putkirulla muuttaa askelkyykyssä putkirullalla?

Se tekee takajalasta epävakaan, joten etummaisen jalan ja lantion on hallittava toisto sen sijaan, että luotettaisiin kiinteään tukeen.

Voivatko aloittelijat suorittaa tämän liikkeen?

Kyllä, mutta aloita kehonpainolla ja lyhyellä liikeradalla, kunnes pystyt pitämään etummaisen jalan maassa ja lantion suorassa.

Kumman jalan tulisi tuntua tekevän päätyön?

Etummaisen jalan tulisi kantaa suurin osa kuormasta, erityisesti kyseisen puolen pakaran ja etureiden. Takajalan tulisi auttaa lähinnä tasapainossa.

Pitäisikö minun painaa takajalalla kovaa putkirullaa vasten?

Ei. Pidä kevyt kontakti rullaan ja vastusta kiusausta ponnistaa siitä, muuten liike muuttuu vähemmän hyödylliseksi askelkyykyksi.

Miksi etummainen kantapääni nousee toiston aikana?

Askelpituutesi on todennäköisesti liian lyhyt tai laskeudut liian syvälle nykyiseen liikkuvuuteesi ja tasapainoon nähden. Astu etummaisella jalalla kauemmas eteen ja vähennä syvyyttä.

Onko normaalia huojua hieman rullalla?

Kyllä, jonkin verran epävakautta on odotettavissa. Tavoitteena on pitää huojuminen pienenä ja hallittuna, ei taistella täydellisen jäykän asennon puolesta.

Mikä on yleinen virhe tässä liikkeessä?

Etummaisen polven kääntyminen sisäänpäin tai ylävartalon kiertyminen pois askelkyykkyasennosta. Molemmat tarkoittavat yleensä sitä, että kuorma tai liikerata on liian suuri.

Voinko pitää käsipainoja tai kahvakuulaa?

Kyllä, kunhan pystyt pitämään takajalan rauhallisena rullalla kehonpainolla. Lisää kuormaa vain, jos tasapainosi ja polven linjaus pysyvät puhtaina.