Lonkan Rullaus

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Foam-rulla

Lonkan rullaus on putkirullauksella tehtävä liikkuvuusharjoite ulommalle lonkalle, pakaran yläosalle sekä lantion etu- ja sivupuolen kudoksille. Tavoitteena ei ole hakea suurta liikerataa, vaan löytää vakaa asento, jossa rulla tekee työn samalla kun pidät keskivartalon ja lantion hallittuna. Se on erityisen hyödyllinen ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, maastavetoa, juoksua tai mitä tahansa treeniä, jossa kireät lonkat vaikeuttavat puhdasta liikkumista.

Asento on tärkeä, koska lonkat sijaitsevat lähellä alaselkää ja tapa, jolla painat rullaa, muuttaa tuntemusta. Kun ylävartalo on tuettu kyynärvarsien varaan ja kehonpaino jakautuu rullalle, voit kohdistaa juuri sopivasti painetta pehmytkudokseen ilman, että romahdat olkapäälle tai kierrät kylkiä. Pienikin kulman muutos voi kohdistaa paineen lonkan etuosaan, sivulle tai pakaran yläosaan, joten aloitusasennon tulisi olla rauhallinen ja harkittu.

Lonkan rullauksen aikana ajattele lyhyitä liikkeitä pitkien, aggressiivisten liu'utusten sijaan. Liiku muutama sentti kerrallaan, pysähdy aralle kohdalle ja säädä sitten hieman jalan tai lantion kulmaa, kunnes paine tuntuu hyödylliseltä eikä terävältä. Jos kiirehdit harjoituksessa, alaselkä alkaa usein auttaa ja rulla karkaa pois siltä alueelta, jota haluat käsitellä. Kylkien pitäminen alhaalla ja vatsan kevyt jännitys auttavat lonkan kudoksia rentoutumaan ilman, että hallinta katoaa.

Tätä liikettä käytetään yleisesti lämmittelyissä, palauttavissa harjoituksissa ja alavartalon sarjojen välissä, kun lonkat tuntuvat jäykiltä istumisen, pyöräilyn, sprinttien tai raskaan nostamisen jäljiltä. Se voi olla myös käytännöllinen valinta ihmisille, jotka tuntevat kireää, puristavaa tunnetta lonkan ulkosivulla ennen kyykkyjä tai askelkyykkyjä. Paras tulos on rennompi ja toimivampi lonkka muutaman hitaan rullauksen jälkeen, ei mustelmainen tai puutunut tunne.

Pidä paine miellyttävänä ja lopeta, jos tunne muuttuu teräväksi, puuduttavaksi tai alkaa säteillä jalkaan. Hengitys on tässä tärkeää: hitaat uloshengitykset auttavat yleensä kudosta pehmenemään, kun taas hengityksen pidättäminen saa alueen jännittymään entisestään. Oikein tehtynä lonkan rullaus on yksinkertainen mutta tarkka tapa valmistella lonkat treeniin tai vähentää treenin jälkeistä jäykkyyttä ilman, että harjoitteesta tulee kivuliasta hankaamista.

Ohjeet

• Aseta putkirulla matolle ja laskeudu kyynärvarsien varaan niin, että kyynärpäät ovat olkapäiden alla.
• Aseta toisen reiden yläosan sivu tai ulompi lonkka rullan päälle ja pidä toinen jalka suorana tai kevyesti koukussa lattiassa tasapainon vuoksi.
• Suuntaa lantio kohti mattoa ja jännitä vatsaa kevyesti, jotta alaselkä pysyy rauhallisena.
• Siirrä juuri sopivasti kehonpainoa rullalle, jotta tunnet tasaista painetta lonkan ja pakaran yläosan alueella.
• Rullaa muutama sentti eteen ja taakse ulomman lonkan ja reiden yläosan päällä hitailla, hallituilla liikkeillä.
• Käännä työskentelevää jalkaa hieman sisään- tai ulospäin siirtääksesi painetta lonkan etuosaan tai pakaran takaosaan.
• Pysähdy kireään kohtaan yhden tai kahden hitaan uloshengityksen ajaksi, ja kevennä sitten hieman ennen kuin jatkat liikettä.
• Pidä paine poissa terävistä luukohdista ja vältä olkapäälle romahtamista tai kylkien kiertämistä.
• Vaihda puolta, toista sama aika ja nouse rullalta hitaasti, kun olet valmis.

Vinkit & Niksiä

• Käytä kyynärvarsia paineen hallintaan; jos olkapäät alkavat tehdä enemmän töitä kuin lonkka, kevennä painetta ja lyhennä rullausmatkaa.
• Pidä työskentelevä jalka hieman sisäänpäin käännettynä, jos haluat enemmän painetta ulommalle lonkalle ja pakaran yläosalle, tai käännä sitä hieman ulospäin, jos lonkan etuosa kaipaa enemmän huomiota.
• Älä rullaa suoraan lonkan luun päällä; pysy pehmytkudoksessa aivan luuharjan alapuolella tai takana.
• Pidä vastakkainen jalka suorana ja rentona, jotta rulla ei tunnu liian raskaalta kohdealueella.
• Pienet eteen-taakse-liikkeet ovat yleensä hyödyllisempiä kuin pitkät liu'utukset, kun alue tuntuu herkältä.
• Hengitä ulos, kun pysähdyt aralle kohdalle; hengityksen pidättäminen saa lonkan ja lantion jännittymään.
• Jos rulla karkaa kohti keskiviivaa, levennä tukipistettäsi ei-työskentelevällä jalalla ja kyynärpäillä ennen kuin jatkat.
• Lopeta sarja silloin, kun lonkka tuntuu rennommalta, ei vasta kun se puutuu tai menee mustelmille.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin Lonkan rullaus ensisijaisesti vaikuttaa?

Se kohdistuu pääasiassa ulompaan lonkkaan, pakaran yläosaan sekä lantion etu- ja sivupuolen pehmytkudoksiin, samalla kun keskivartalo auttaa pitämään ylävartalon vakaana.

Pitäisikö Lonkan rullauksen tuntua enemmän ulommassa lonkassa vai pakarassa?

Molemmat ovat yleisiä, mutta tuntemuksen tulisi pysyä laajana ja lihaksellisena eikä terävänä nivelessä. Pieni muutos jalan kulmassa siirtää painetta eteen- tai taaksepäin.

Kuinka paljon painetta minun tulisi käyttää putkirullalla?

Käytä sen verran painetta, että tunnet kudoksen pehmenevän, mutta älä niin paljon, että jännität hengitystäsi tai alat kiertää alaselkää.

Voivatko aloittelijat tehdä Lonkan rullausta?

Kyllä. Aloittelijoiden tulisi aloittaa lyhyillä liikkeillä ja kevyellä paineella, ja lisätä aikaa vain, jos lonkka pysyy rentona ja paine tuntuu mukavalta.

Pitäisikö vastakkaisen jalan pysyä suorana Lonkan rullauksen aikana?

Se voi pysyä suorana tasapainon vuoksi tai koukussa tukena. Tärkeintä on estää lantiota keikkumasta rullauksen aikana.

Onko Lonkan rullaus hyvä ennen kyykkyjä tai juoksua?

Kyllä, se on usein hyödyllinen lämmittelyssä, koska se voi vähentää lonkkien jäykkää ja puristavaa tunnetta ennen alavartalon treeniä tai juoksua.

Mitä minun tulisi välttää käyttäessäni putkirullaa lonkalla?

Vältä pysähtymistä suoraan lonkan luun päälle tai kivuliaan hankauksen tavoittelua. Pysy pehmytkudoksessa ja liiku hitaasti alueen yli.

Mitä jos tunnen Lonkan rullauksen alaselässä?

Lyhennä liikerataa, pidä kyljet alhaalla ja siirrä vähemmän kehonpainoa rullalle. Alaselän tulisi pysyä rauhallisena samalla kun lonkka ottaa paineen vastaan.