Lonkan Ulkokiertäjien Ja Ojentajien Venytys Putkirullalla (ristikkäin)

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Foam-rulla

Lonkan ulkokiertäjien ja ojentajien venytys putkirullalla (ristikkäin) on istuen tehtävä liikkuvuusharjoite ulommalle lonkalle, pakaralle ja työskentelevän jalan takaosalle. Putkirulla nostaa lantiota juuri sen verran, että venytys on helpompi löytää ja hallita, kun taas ristikkäinen jalka-asento kohdistuu syviin ulkokiertäjiin ja lonkan takakapseliin. Kuvassa urheilija tukeutuu toisella kädellä vartalon taakse, ja toinen käsi auttaa ohjaamaan ristissä olevaa jalkaa, mikä pitää venytyksen oikeaoppisena sen sijaan, että ylävartalo lysähtäisi.

Tämä ei ole voimakas venytys. Tavoitteena on luoda selkeä mutta miellyttävä venytys pakaran ja piriformis-alueen läpi, ja joskus myös takareiden yläosaan tai lonkankoukistajan linjaan riippuen siitä, kuinka pitkälle tukijalka on ojennettu. Pienet muutokset siinä, kuinka kauas taakse istut rullalla, kuinka pystyssä rintakehäsi pysyy ja kuinka paljon kurotat vapaalla kädellä kohti ristissä olevaa jalkaa, muuttavat huomattavasti venytyksen kohdetta. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen, kun lonkat tuntuvat lukittuneilta ennen alavartalon treeniä, pitkän istumisen jälkeen tai palauttavassa harjoituksessa, jossa haluat avata lonkkia nousematta lattialta.

Putkirulla on tärkeä, koska se tarjoaa kapean ja vakaan kosketuspisteen lantion alla. Tämä tuki antaa sinun asettua venytykseen ja säätää asentoa puolelta toiselle, kunnes kireämpi lonkka on kuormitettuna ilman, että lonkan etuosa puristuu tai alaselkä pyöristyy. Pidä rintakehä kohotettuna, kylkiluut hallittuina ja niska rentona. Jos tukijalka suoristuu kuten kuvassa, anna sen tapahtua asteittain; tämä muutos pidentää lonkan takaosaa ja siirtää enemmän kuormitusta ristissä olevan puolen pakaralle ja ulkokiertäjille.

Käytä hidasta hengitystä ja odota kudosten pehmenemistä ennen kuin haet lisää liikerataa. Hyvä toisto tuntuu tasaiselta avautumiselta, ei jumiutuneelta asennolta. Jos tunnet painetta ristissä olevan jalan polvessa, vähennä ristin syvyyttä tai pidä sääri alempana. Jos tunnet puristusta alaselässä, siirrä enemmän painoa tukikädelle ja vähennä taaksepäin nojaamista. Tämän harjoitteen paras versio on toistettava: sinun pitäisi pystyä asettumaan siihen, hengittämään ja poistumaan asennosta menettämättä hallintaa tai pakottamatta venytystä.

Ohjeet

• Istu putkirullan päälle niin, että rulla on toisen pakaran alla ja toinen jalka on maassa tasapainon säilyttämiseksi.
• Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle ja pidä ristissä oleva polvi riittävän auki, jotta lonkka ja polvi tuntuvat tuetuilta.
• Aseta toinen käsi lattialle taaksesi ja pidennä selkärankaa ennen kuin nojaat taaksepäin.
• Käytä vapaata kättä ristissä olevan jalan tai nilkan tukemiseen, jotta se ei pääse liukumaan, kun asettaudut asentoon.
• Siirrä painoasi hitaasti taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen ristissä olevan puolen ulkolonkan ja pakaran alueella.
• Jos kuvan variaatio sopii kehollesi paremmin, suorista tukijalkaa asteittain lisätäksesi venytystä lonkan takaosassa.
• Jatka hengittämistä ja pysähdy ääriasentoon muutamaksi sekunniksi ilman joustamista.
• Poistu venytyksestä hallitusti, palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.

Vinkit & Niksiä

• Anna putkirullan olla pakaran lihaksikkaan osan alla, ei suoraan häntäluun tai alaselän päällä.
• Pidä ristissä oleva jalka rentona; varpaiden aggressiivinen vetäminen johtaa usein polven rasittumiseen lonkan venymisen sijaan.
• Korkeampi rintakehän asento siirtää venytyksen yleensä enemmän ulkolonkan alueelle, kun taas taaksepäin nojaaminen kohdistuu enemmän pakaraan ja lonkan takaosaan.
• Tukijalan suoristaminen lisää jännitystä nopeasti, joten lisää tämä liikerata vasta, kun pystyt pitämään perusasennon mukavasti.
• Käytä takanasi olevaa kättä paineen keventämiseen, jos rulla tuntuu epävakaalta tai alaselkä alkaa pyöristyä.
• Hengitä hitaasti ulos asettuessasi syvemmälle; se toimii yleensä paremmin kuin polven tai nilkan pakottaminen pidemmälle.
• Jos toinen puoli tuntuu paljon kireämmältä, vietä siellä hieman enemmän aikaa sen sijaan, että työntäisit ensimmäistä toistoa liian kovaa.
• Lopeta, jos tunnet terävää kipua polvessa, puristusta lonkan etuosassa tai puutumista jalassa.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin lonkan ulkokiertäjien ja ojentajien venytys putkirullalla (ristikkäin) eniten vaikuttaa?

Se kohdistuu pääasiassa ulkolonkan ja pakaran alueelle, erityisesti ristissä olevan jalan syviin lonkan ulkokiertäjiin.

Miksi tässä ristikkäisessä lonkavenytyksessä käytetään putkirullaa?

Rulla nostaa lantiota ja tarjoaa kapean, vakaan kosketuspisteen, jotta voit hienosäätää venytystä sen sijaan, että lysähtäisit lattialle.

Pitäisikö tämän tuntua pakarassa vai polvessa?

Venytyksen tulisi tuntua pakarassa ja ulkolonkan alueella. Jos polvi ottaa suurimman osan venytyksestä, vähennä jalan ristimiskorkeutta tai kevennä asentoa.

Kuinka paljon minun pitäisi nojata taaksepäin tukikäden varassa?

Vain sen verran, että pysyt tasapainossa ja lonkka avautuu. Pieni muutos nojassa voi tehdä venytyksestä paljon voimakkaamman, joten lisää sitä asteittain.

Onko tukijalan suoristaminen kuten kuvassa sallittua?

Kyllä, jos se tuntuu sujuvalta ja hallitulta. Jalan suoristaminen lisää yleensä venytystä lonkan takaosassa ja takareiden linjassa.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän venytyksen turvallisesti?

Kyllä, kunhan he pitävät rintakehän kohotettuna, käyttävät takana olevaa kättä tukena ja välttävät ristissä olevan polven pakottamista alaspäin.

Milloin tätä venytystä kannattaa käyttää treenin aikana?

Se toimii hyvin pitkän istumisen jälkeen, alavartalon treenin lämmittelyssä tai palauttavassa harjoituksessa, kun lonkat tuntuvat jäykiltä.

Mitä teen, jos venytys puristaa lonkan etuosaa?

Peruuta hieman liikeradasta, istu ryhdikkäämmin ja pidä enemmän painoa tukikäden varassa, jotta lonkka pysyy avoimena ilman puristusta.