Vuorottainen Ojentajapunnerrus Käsipainoilla Makuulla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Käsipaino

Vuorottainen ojentajapunnerrus käsipainoilla makuulla on penkillä tehtävä ojentajaliike, jossa maataan tasapenkillä ja ojennetaan yksi käsipaino kerrallaan toisen käden pysyessä hallitussa asennossa. Vuorotteleva rytmi pitää sarjan keskittyneenä kyynärpään ojennukseen sen sijaan, että molemmat kädet liikkuisivat samanaikaisesti samaa rataa. Se on erityisen hyödyllinen, kun haluat kohdistaa työn suoraan ojentajiin ja vaatia samalla hieman enemmän hartioiden vakautta ja keskivartalon hallintaa.

Pääpaino on ojentajalihaksessa (triceps brachii). Kyynärvarren koukistajat auttavat pitämään ranteen suorassa käsipainon alla, etuolkapää auttaa pitämään olkavarren paikallaan ja keskivartalo vastustaa ei-toivottua kiertoa puolta vaihdettaessa. Koska toinen käsi työskentelee toisen odottaessa, liike palkitsee puhtaasta suoritustekniikasta enemmän kuin suurista painoista.

Aseta yläselkä ja pää penkille, tue jalat maahan ja pitele käsipainoja niin, että kyynärpäät voivat aloittaa koukistettuina hieman hartioiden yläpuolella tai sivuilla, riippuen liikkuvuudestasi. Olkavarren tulisi pysyä lähes paikallaan, kun lasket ja punnerrat yhtä käsipainoa hallitussa kaaressa. Jos kyynärpää karkaa sivuille tai olkapää kääntyy eteenpäin, ojentaja menettää jännityksen ja toisto muuttuu olkapääpainotteiseksi punnerrukseksi.

Laske jokaisella toistolla yhtä käsipainoa, kunnes kyynärpää on mukavasti koukussa ja ojentaja venyttyneenä ilman, että olkapää irtoaa penkistä. Ojenna sitten käsi takaisin ylös suoristamalla kyynärpää, älä heittämällä painoa ylöspäin. Pidä lepäävä käsi vakaana, vaihda puolta harkitusti ja hengitä ulos ojennuksen aikana. Tasainen tempo on tärkeämpää kuin suuri liikerata, jos ala-asento tuntuu epämiellyttävältä olkapäässä tai kyynärpäässä.

Tämä liike sopii hyvin käsipäivän treeniin, työntävien liikkeiden lisäliikkeeksi tai mihin tahansa treeniin, jossa haluat yksipuolista ojentajaharjoittelua ilman taljalaitetta. Se on hyvä vaihtoehto nostajille, jotka haluavat korjata puolieroja ojentajien voimassa, mutta vain jos kuorma on riittävän kevyt pitämään penkkiasennon vakaana. Jos sarjasta tulee taistelua olkapäiden pitämiseksi alhaalla ja kyynärpäiden pysymiseksi paikoillaan, käsipainot ovat liian painavat tähän liikkeeseen.

Ohjeet

• Makaa tasapenkillä niin, että pää, yläselkä ja lantio ovat tuettuina ja jalat tukevasti maassa.
• Pitele käsipainoa kummassakin kädessä rinnan yläpuolella kämmenet vastakkain ja kyynärpäät koukussa.
• Paina hartiat penkkiä vasten ja pidä olkavarret pääosin pystysuorassa kulmassa.
• Laske toista käsipainoa koukistamalla kyynärpäätä samalla, kun toinen käsi pysyy paikallaan aloitusasennossa.
• Lopeta laskuvaihe, kun työskentelevä ojentaja on venynyt ja kyynärpää pysyy linjassa olkapään kanssa.
• Punnerrat käsipaino takaisin ylös suoristamalla kyynärpäätä, kunnes käsi on lähes suora ilman nivelen lukitsemista.
• Pidä ranne kyynärpään yläpuolella ja vältä käsipainon karkaamista kasvojen päälle tai olkapään yli.
• Vaihda toiseen käteen ja toista sama liikerata samalla hartioiden ja kyynärpään asennolla.
• Hengitä ulos ojentaessasi, hengitä sisään laskiessasi ja jatka vuorottelua suunnitellun toistomäärän verran ennen kuin lasket molemmat käsipainot varovasti alas.

Vinkit & Niksiä

• Käytä penkin korkeutta, joka mahdollistaa jalkojen pitämisen tasaisesti maassa ja alaselän pysymisen rauhallisena ilman voimakasta kaarta.
• Estä kyynärpäiden karkaaminen sivuille; mitä lähempänä olkavarsi pysyy aloituskulmassa, sitä enemmän ojentajat tekevät työtä.
• Valitse käsipaino, jonka voit laskea hitaasti ilman, että työskentelevä olkapää kääntyy eteenpäin ala-asennossa.
• Jos ranne taipuu taaksepäin kuorman alla, kevennä painoa ja pidä rystyset kyynärvarren päällä, jotta voima pysyy keskitettynä.
• Lyhyt tauko yläasennossa auttaa poistamaan vauhdin ja saa kummankin puolen tekemään oman työnsä sen sijaan, että paino heilahtelisi käsien välillä.
• Älä anna lepäävän käden rentoutua kokonaan pois asennosta; pidä se valmiina, jotta vuorottelu pysyy sujuvana.
• Jos olkapää tuntuu epävakaalta, laske kyynärpäätä vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään olkavarren ankkuroituna penkkiin.
• Keskity kyynärpään suoristamiseen, älä koko käden liikuttamiseen, sillä olkapään tulisi pysyä pääosin rauhallisena koko sarjan ajan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia vuorottainen ojentajapunnerrus käsipainoilla makuulla eniten treenaa?

Se treenaa ensisijaisesti ojentajia, erityisesti ojentajan pitkää ja ulompaa päätä kyynärpään ojennuksessa makuuasennosta.

Miksi käsiä kannattaa vuorotella sen sijaan, että ojentaisi molemmat käsipainot yhtä aikaa?

Vuorottelu pakottaa kummankin ojentajan työskentelemään itsenäisesti ja helpottaa penkkiasennon sekä kyynärpään liikeradan pitämistä tiukkana.

Missä olkavarren tulisi olla toiston aikana?

Olkavarren tulisi pysyä pääosin paikallaan vain pienellä liikkeellä, jotta kyynärpää tekee suurimman osan työstä.

Kuinka alas käsipaino tulisi laskea?

Laske vain niin pitkälle, että tunnet ojentajassa voimakkaan venytyksen ja pystyt pitämään olkapään kiinni penkissä ilman kipua tai huojumista.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Kyynärpäiden karkaaminen sivuille tai liikkeen muuttaminen olkapääpunnerrukseksi on yleisin virhe.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?

Kyllä, mutta se toimii parhaiten erittäin kevyillä käsipainoilla ja hitaalla tempolla, kunnes kyynärpään liikerata tuntuu vakaalta.

Pitäisikö tämän tuntua olkapäissä tai kyynärvarsissa?

Pieni työ olkapäissä ja kyynärvarsissa on normaalia tuen vuoksi, mutta pääasiallisen poltteen tulisi tuntua ojentajissa olkavarren takaosassa.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos kyynärpäitä särkee?

Lyhennä liikerataa hieman, kevennä kuormaa ja pidä ranteet suorassa, jotta nivel ei joudu epämiellyttävään kulmaan.