Kyykky Ja Polvennosto Versio 2

Kehon osa: Kestävyys

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Kyykky ja polvennosto versio 2 on kehonpainolla tehtävä kestävyysliike, jossa yhdistyvät kyykky ja vuorotteleva polvennosto. Se on suunniteltu nostamaan sykettä samalla, kun se vaatii hallintaa lantion, polvien, nilkkojen ja keskivartalon alueella. Kyykkyosuus kuormittaa jalkoja tutulla tavalla, ja polvennosto lopussa lisää tasapainoa, koordinaatiota ja urheilullisempaa rytmiä.

Tämä muunnelma on hyödyllinen, kun haluat liikkeen, joka tuntuu kunnon kohottamiselta, mutta sisältää silti riittävästi rakennetta hyvän alavartalon mekaniikan vahvistamiseen. Kyykky harjoittaa etureisiä, pakaroita ja lähentäjiä, kun taas polvennosto haastaa tukijalan ja keskivartalon pitämään vartalon pystyssä. Koska harjoitus tehdään ilman ulkoista kuormaa, jokaisen toiston laatu riippuu pääasiassa asennosta, temposta ja siitä, kuinka puhtaasti siirryt kyykystä tasapainoon.

Alkuasennolla on enemmän merkitystä kuin miltä se näyttää. Aloita jalat noin hartioiden leveydellä, rinta pystyssä ja kädet vartalon edessä vastapainona. Laskeudu hallittuun kyykkyyn ennen kuin nostat toisen polven lonkan korkeudelle. Tukijalan tulee pysyä vakaana sen sijaan, että se pettäisi sisäänpäin, ja nostetun polven tulee nousta ilman, että vartalo kallistuu taaksepäin. Jos ensimmäinen toisto tuntuu hätäiseltä, lyhennä kyykyn syvyyttä, kunnes pystyt pitämään koko sarjan sujuvana.

Käytä tätä harjoitusta lämmittelyissä, kuntopiireissä, urheilullisessa valmistautumisessa tai vähäisen välineistön treenipäivinä. Se toimii hyvin toistuvana vuorottelevana liikkeenä, koska se pitää sinut liikkeessä antaen samalla palautetta ryhdistä, jalkaterän painopisteestä ja tasapainosta. Paras versio on terävä ja toistettava: kyykky, nousu, polvennosto, palautus ja vaihto puolelta toiselle ilman pomppimista tai liiallista nojailua.

Ohjeet

• Seiso jalat noin hartioiden leveydellä ja pidä kädet rinnan edessä tasapainon vuoksi.
• Jännitä keskivartalo kevyesti, pidä rinta ylhäällä ja laske lantiota taakse ja alas hallittuun kyykkyyn.
• Laskeudu niin syvälle kuin pystyt hallitusti ilman, että kantapäät nousevat tai polvet kääntyvät sisäänpäin.
• Ponnista molempien jalkojen kautta ylös kyykystä.
• Kun nouset ylös, nosta toinen polvi kohti lonkan korkeutta pitäen vartalon pystyssä.
• Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa, jotta tukijalka viimeistelee toiston hallitusti.
• Laske nostettu jalka takaisin lattiaan pehmeästi ja palaa välittömästi kyykkyasentoon.
• Toista vastakkaisella puolella ja vuorottele polvia suunnitellun toistomäärän tai ajan verran.

Vinkit & Niksiä

• Pidä polvennosto puhtaana ja pystysuorana sen sijaan, että heilauttaisit jalkaa eteenpäin vauhdilla.
• Anna tukijalan pysyä tukevasti maassa kantapään ja isovarpaan kautta, jotta tasapainojalka tekee työn.
• Valitse kyykyn syvyys, joka antaa sinun nousta polvennostoon ilman huojumista.
• Pidä kädet rinnan edessä, jos se auttaa sinua pysymään pystyssä siirtymän aikana.
• Vältä vartalon taivuttamista reisien päälle kyykystä noustessa; polvennoston tulisi tulla lantiosta, ei eteenpäin nojaamisesta.
• Laske nostettu jalka hiljaa maahan ennen seuraavaa toistoa, jotta liike pysyy rytmikkäänä eikä pomppivana.
• Jos polvesi kääntyvät sisäänpäin kyykyssä, vähennä syvyyttä ja hidasta laskua, kunnes ne liikkuvat varpaiden suuntaisesti.
• Käytä tasaista hengitysrytmiä, hengitä ulos noustessasi ja nostaessasi polvea, jotta siirtymä tuntuu hallitulta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Kyykky ja polvennosto versio 2 harjoittaa eniten?

Se harjoittaa pääasiassa etureisiä, pakaroita ja lähentäjiä kyykyn aikana, ja tukijalka sekä keskivartalo työskentelevät kovemmin polvennoston aikana.

Tehdäänkö polvennosto jokaisen kyykyn jälkeen?

Kyllä. Jokainen toisto päättyy yhden polven nostoon lonkan korkeudelle ennen kuin palaat alkuasentoon ja vaihdat puolta.

Kuinka syvälle minun tulisi kyykätä tässä muunnelmassa?

Mene vain niin syvälle kuin pystyt pitäen kantapäät maassa, rinnan pystyssä ja polvet varpaiden suuntaisesti.

Pitäisikö käsien liikkua harjoituksen aikana?

Ne voivat pysyä rinnan edessä tasapainon vuoksi, mikä auttaa pitämään vartalon vakaana, kun siirryt kyykystä polvennostoon.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Kyykystä polvennostoon kiirehtiminen aiheuttaa yleensä vartalon kallistumisen taaksepäin tai nostetun jalan heilahtamisen puhtaan noston sijaan.

Onko tämä harjoitus hyvä aloittelijoille?

Kyllä, jos kyykyn syvyys pysyy maltillisena ja polvennosto on hallittua. Aloittelijoiden tulisi priorisoida tasapainoa nopeuden sijaan.

Voinko tehdä tämän harjoituksen ilman hyppyä?

Kyllä. Tämä versio on kyykky-polvennosto-yhdistelmä, joten molemmat jalat pysyvät hallitusti maassa sen sijaan, että ne irtoaisivat lattiasta.

Miten voin helpottaa Kyykky ja polvennosto versio 2 -liikettä?

Pienennä kyykyn syvyyttä, pidä lyhyt tauko kyykyn ja polvennoston välillä ja pidä polvennosto matalampana, kunnes tasapainosi paranee.