Jack Burpee Punpunnerrus
Jack Burpee punpunnerrus on kehonpainolla tehtävä kuntoliike, joka yhdistää burpeen, punpunnerruksen ja lankkuasennossa tehtävän jalkojen loikan. Se on suunniteltu nopeuden, koordinaation ja koko kehon kuormituksen kehittämiseen, mutta toiston on silti oltava hallittu: kyykisty, hyppää taakse lankkuun, tee punpunnerrus, loikkaa jalat erilleen ja takaisin yhteen, ja palaa hallitusti seisoma-asentoon.
Koska liike yhdistää useita asentoja yhdeksi sykliksi, valmistautuminen on tärkeää. Tarvitset riittävästi tilaa lattialla, jotta voit astua tai hypätä jalat taakse ilman, että kätesi jäävät tielle, ja tilaa laskeutua pehmeästi, kun nouset takaisin ylös. Liike harjoittaa samanaikaisesti rintalihaksia, ojentajia, hartioita, keskivartaloa, etureisiä, pakaroita ja pohkeita, ja syke nousee nopeasti sarjan edetessä.
Lankkuvaihe on kohta, jossa useimmat toistot hajoavat. Pidä hartiat suoraan ranteiden päällä, jännitä keskivartalo ennen kuin jalat liikkuvat, ja estä lantion notkahtaminen punpunnerruksen tai jalkojen loikan aikana. Punpunnerruksen tulee olla puhdas ja toistettava, ei hätäinen syöksy kohti lattiaa. Jos rintasi ei pysy käsien välissä, lyhennä liikerataa tai hidasta tahtia, kunnes tekniikka on tarkka.
Käytä tätä liikettä, kun haluat korkean intensiteetin kehonpainovaihtoehdon kiertoharjoitteluun, kuntopiireihin tai urheilullisiin lämmittelyihin. Se toimii parhaiten terävinä toistoina aikaa vastaan tai kohtuullisina sarjoina, joissa jokainen laskeutuminen on hiljainen ja jokainen punpunnerrus hallittu. Jos ryhti pettää, ala astua jalat taakse hyppäämisen sijaan tai pienennä punpunnerruksen syvyyttä ennen seuraavaa sarjaa.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso suorana avoimella lattialla jalat noin lantion leveydellä ja kädet rentoina sivuilla.
- Kyykisty, aseta kädet lattiaan aivan jalkojen ulkopuolelle ja pidä rintakehä reisien päällä, kun lataat jalkoja.
- Hyppää molemmat jalat taakse korkeaan lankkuun niin, että hartiat ovat ranteiden päällä ja kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
- Laske rintakehä kohti lattiaa hallitulla punpunnerruksella pitäen kyynärpäät mukavassa kulmassa sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille.
- Punnerra takaisin ylös lankkuun ja hyppää sitten jalat erilleen ja takaisin yhteen lankussa kuin tekisit haarahyppyä.
- Napsauta jalat eteen käsien ulkopuolelle ja laskeudu tiiviiseen kyykkyyn ilman, että lantio rojahtaa alas.
- Ponnista jaloillasi seisomaan, viimeistele pienellä hypyllä ja kurota kädet pään yläpuolelle, ja laskeudu pehmeästi.
- Palauta alkuasento ja toista suunniteltu määrä toistoja tai koko työjakson ajan.
Vinkit & Niksiä
- Pidä kädet tukevasti hartioiden alla tai hieman leveämmällä, jotta sekä punpunnerrus että loikkavaihe alkavat vakaalta pohjalta.
- Jännitä keskivartalo ennen kuin jalat irtoavat lattiasta; jos lantio putoaa jalkojen loikatessa erilleen, lankku on liian löysä.
- Tee punpunnerruksesta samanlainen jokaisella toistolla sen sijaan, että tavoittelisit nopeutta alhaalla.
- Laskeudu jaloille hiljaa, kun hyppäät takaisin ja kun palaat seisomaan; äänekkäät laskeutumiset tarkoittavat yleensä polvien pettämistä sisäänpäin.
- Pidä lankkuloikka tiiviinä. Liian leveä jalkojen asento johtaa yleensä alaselän notkahtamiseen.
- Jos punpunnerrus on rajoittava tekijä, vaihda polvipunpunnerrusversioon tai pienennä syvyyttä ennen kuin hidastat koko sarjaa.
- Käytä lyhyempää hyppyä taakse ja lyhyempää loikkaa eteen, jos haluat kuntouttavan version, joka säästää hartioita ja ranteita.
- Hengitä ulos, kun punnerrat ylös ja uudelleen kun nouset seisomaan, jotta toisto ei muutu yhdeksi pitkäksi hengityksen pidättämiseksi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä Jack Burpee punpunnerrus kehittää?
Se on koko kehon kuntoliike, joka kuormittaa rintalihaksia, ojentajia, hartioita, keskivartaloa, etureisiä, pakaroita ja pohkeita samalla kun se nostaa sykettä.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?
Kyllä, mutta aloittelijoiden tulisi pitää hypyt pieninä, astua tarvittaessa taakse lankkuun ja käyttää polvipunpunnerrusta, kunnes lattiavaihe pysyy puhtaana.
Ovatko jalat leveällä lankun aikana vai kun nousen seisomaan?
Loikka tapahtuu lankkuasennossa. Hyppää jalat erilleen ja takaisin yhteen samalla kun kädet pysyvät lattiassa.
Kuinka syvälle punpunnerrus tulisi tehdä?
Laskeudu niin alas kuin pystyt pitäen rintakehän, hartiat ja lantion samassa linjassa. Jos vartalo kiertyy tai notkahtaa, lyhennä liikerataa.
Mikä on yleisin virhe tekniikassa?
Ihmiset yleensä kiirehtivät siirtymää ja antavat alaselän notkahtaa, kun jalat loikkaavat erilleen tai kun he hyppäävät takaisin lankkuun.
Miten voin helpottaa ranteiden kuormitusta?
Käytä pienempää hyppyä taakse, pidä käsiä hieman ulospäin käännettyinä, jos se tuntuu paremmalta, tai tee punpunnerrus kädet korotettuna penkille tai askelmalle.
Onko tämä enemmän kestävyys- vai voimaliike?
Se on pääasiassa kuntoliike, mutta punpunnerrus- ja lankkuasennot vaativat silti todellista ylävartalon ja keskivartalon voimaa.
Miten pidän toistot sujuvina väsymyksen iskiessä?
Lyhennä hyppyä, pidä punpunnerrus tasaisena ja lopeta sarja heti, kun lankku alkaa horjua tai laskeutumiset muuttuvat äänekkäiksi.
