Istuen Tehtävä Käsipainoilla Suoritettava Etu- Ja Takapuolen Tate-punnerrus

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Käsipaino

Istuen tehtävä käsipainoilla suoritettava etu- ja takapuolen Tate-punnerrus on istuen tehtävä ojentajaliike, jossa käsipainot liikkuvat tiukassa kaaressa pään ympäri. Tasapenkillä istuminen poistaa jalkojen tuen ja pakottaa hartiat, kyynärpäät ja keskivartalon työskentelemään yhdessä, jotta käsipainot pysyvät hallitussa linjassa sen sijaan, että ne karkaisivat tavalliseksi punnerrukseksi. Liike on hyödyllisimmillään silloin, kun haluat kohdistaa rasituksen suoraan ojentajiin tiukalla suoritustekniikalla ja tuntuvalla loppuojennuksella.

Liikkeen pääasiallinen kohde on ojentajalihas, erityisesti sen pitkä pää, ja apuna toimivat kyynärvarret, etuolkapäät sekä keskivartalon lihakset, jotka estävät ylävartaloa kallistumasta taaksepäin. Kuvassa nostaja istuu ryhdikkäästi käsipainot pään yläpuolella ja laskee ne sitten tiiviissä etu- ja takasuuntaisessa kaaressa pään ympäri. Tämä pieni liikerata on tärkeä: jos kyynärpäät leviävät liikaa tai rintakehä aukeaa, liike muuttuu huolimattomaksi pystypunnerrukseksi ja ojentajien jännitys katoaa.

Hyvä toisto alkaa tukevalla jalkojen asennolla, penkin säädöllä ja olkavarsien lukitsemisella ennen kyynärpäiden koukistamista. Käsipainojen tulisi pysyä riittävän lähellä päätä, jotta tunnet ojentajien hallitsevan liikettä, mutta ei niin lähellä, että painot osuvat kasvoihin tai hartioihin. Pidä ranteet neutraaleina, niska rentona ja ylävartalo vakaana, jotta toisto syntyy kyynärpäiden ojennuksesta eikä vartalon heilahtelusta.

Tämä variaatio sopii hyvin apuliikkeeksi raskaampien punnerrusten jälkeen, ojentajapainotteiseksi viimeistelyliikkeeksi tai mihin tahansa tilanteeseen, jossa haluat laadukasta lihasjännitystä ilman laitteita. Se on myös hyödyllinen vaihtoehto, kun haluat treenata kyynärpäitä lyhyellä, hallitulla liikeradalla sen sijaan, että kuormittaisit niitä aggressiivisesti täydessä venytyksessä. Koska liikerata on tiivis ja suoritustapa tiukka, kevyemmät käsipainot toimivat yleensä paremmin kuin liian suuret painot.

Jos hartioissa tuntuu nipistelyä, lyhennä liikerataa ja pidä käsipainot hieman enemmän kasvojen edessä sen sijaan, että pakottaisit ne kauas pään taakse. Jos kyynärpäät alkavat vaeltaa tai alaselkä notkistuu auttamaan nostossa, sarja on liian raskas tai tempo liian nopea. Pidä liike tasaisena, toistettavana ja kivuttomana, ja anna ojentajien tehdä työ ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Ohjeet

• Istu tasapenkillä jalat tukevasti maassa ja pidä käsipainoja yhdessä ylärintakehän tai kasvojen yläpuolella.
• Pidä ylävartalo ryhdikkäänä, rintakehä lantion päällä ja ranteet suorina ennen kuin aloitat ensimmäisen toiston.
• Pidä olkavarret pääosin pystysuorassa ja anna kyynärpäiden osoittaa eteenpäin juuri sen verran, että käsipainot mahtuvat liikkumaan.
• Laske käsipainoja lyhyessä kaaressa pään etuosaa kohti, kunnes ne ohittavat otsan linjan.
• Jatka liikerataa hieman pään taakse, jotta ojentajat pysyvät jännityksessä sen sijaan, että hartiat ottaisivat vallan.
• Käännä liike suoristamalla kyynärpäät ja punnertamalla käsipainot takaisin pään yläpuolelle lähtöasentoon.
• Pidä molemmat käsipainot liikkeessä yhdessä, ellei ohjelmasi nimenomaan vaadi etu- ja takapuolen liikeradan vuorottelua.
• Hengitä sisään laskuvaiheessa, hengitä ulos punnertaessa ja pidä niska ja keskivartalo vakaina jokaisen toiston aikana.

Vinkit & Niksiä

• Valitse kevyemmät käsipainot kuin mitä käyttäisit tavallisessa istuen tehtävässä punnerruksessa; tämä variaatio muuttuu nopeasti raskaaksi, koska vipuvarsi on pitkä ja liikerata tiukka.
• Estä kyynärpäitä leviämästä sivuille. Jos ne leviävät voimakkaasti, hartiat ottavat vallan ja ojentajien jännitys katoaa.
• Keskity siihen, että liike tapahtuu vain kyynärpäistä, kun taas olkavarret pysyvät lähes paikallaan.
• Älä anna rintakehän työntyä esiin toiston viimeistelemiseksi. Pieni taaksepäin nojaaminen on sallittua, mutta voimakas notkos tarkoittaa yleensä liian suurta kuormaa.
• Anna käsipainojen liikkua lähellä päätä, mutta pysäytä liike ennen kuin painot koskettavat kasvojasi tai hartiat nousevat korviin.
• Käytä hallittua laskuvaihetta sen sijaan, että antaisit painojen pudota ala-asentoon. Ojentajien tulisi pysyä jännityksessä koko laskun ajan.
• Pidä ranteet kyynärvarsien päällä, jotta käsipainot eivät taitu kämmenissä peukaloita kohti.
• Jos toinen puoli haluaa liikkua nopeammin kuin toinen, pysäytä liike yläasennossa ja keskitä asento ennen seuraavaa toistoa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta istuen tehtävä käsipainoilla suoritettava etu- ja takapuolen Tate-punnerrus kuormittaa eniten?

Ojentajat tekevät suurimman osan työstä, ja pitkän pään tuntuu yleensä saavan eniten jännitystä, koska kädet pysyvät pään yläpuolella.

Miksi tässä Tate-punnerruksen variaatiossa istutaan penkillä?

Istuminen poistaa jalkojen tuen ja helpottaa ylävartalon pitämistä vakaana, kun käsipainot liikkuvat tiukassa kaaressa pään ympäri.

Kuinka kauas käsipainojen tulisi liikkua pään ympäri?

Laske niitä vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään kyynärpäät hallittuina ja hartiat mukavassa asennossa. Tavoitteena on lyhyt ja tiukka ojentajaliikerata, ei syvä venytys.

Pitäisikö kyynärpäiden pysyä sisäänpäin vai levitä ulospäin?

Pidä ne pääosin sisäänpäin käännettyinä, vain sen verran eteenpäin suunnattuina, että käsipainot mahtuvat liikkumaan. Leveät kyynärpäät muuttavat liikkeen yleensä hartialiikkeeksi.

Onko tämä sama kuin tavallinen Tate-punnerrus?

Tämä on istuen tehtävä Tate-punnerruksen variaatio, jossa on etu- ja takasuuntainen liikerata pään yläpuolella. Istuma-asento tekee liikkeestä tiukemman ja helpommin hallittavan.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä?

Kyllä, mutta vain kevyillä käsipainoilla ja lyhyellä, hallitulla liikeradalla. Jos pään yläpuolella oleva asento tuntuu kömpelöltä, aloita ensin yksinkertaisemmalla ojentajien ojennuksella.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos hartioissani tuntuu ärsytystä?

Pienennä liikerataa, pidä käsipainot hieman enemmän kasvojen edessä ja pysäytä liike ennen kuin hartiat pyöristyvät eteenpäin tai nousevat korviin.

Mikä on paras tapa edistyä tässä liikkeessä?

Lisää toistoja tai hieman kuormaa vasta, kun pystyt pitämään ylävartalon vakaana, kyynärpäät tasaisina ja käsipainot samalla liikeradalla jokaisessa toistossa.