Pallo-hieronta Piriformikselle, Versio 2

Kehon osa: Muu

Lihas: Muu

Varusteet: Rullapallo

Pallo-hieronta piriformikselle (versio 2) on kohdennettu itsehierontaliike syvälle pakara-alueelle. Siinä käytetään hierontapalloa helpottamaan piriformiksen ja sitä ympäröivien lonkan ulkokiertäjälihasten jännitystä. Tämä ei ole voimaliike tai raskas treeniliike; sen hyöty syntyy kireän kohdan löytämisestä, painon siirtämisestä sen päälle ja tasaisen paineen sekä pienten asennonmuutosten antamisesta tehdä työ. Siksi asento ja paineen hallinta ovat tärkeämpiä kuin liikerata tai nopeus.

Liike on erityisen hyödyllinen, jos istut pitkiä aikoja, treenaat kovaa kyykyillä, juoksulla, pyöräilyllä tai alavartalon voimaharjoittelulla, tai tunnet kireyttä pakaran yläosassa. Piriformis sijaitsee syvällä ison pakaralihaksen alla, joten pieni muutos pallon sijainnissa voi ratkaista, tuntuuko paine hyödylliseltä vai epämääräiseltä ja pistävältä. Kun pallo on asetettu oikein, sinun pitäisi tuntea kohdistettu vapautuminen pakaran yläosan lihaksikkaassa osassa, ei painetta selkärangassa tai istuinluussa.

Hyvä toisto alkaa tukemalla kehon painoa käsillä ja säätelemällä, kuinka paljon painoa lasket pallon päälle. Voit pitää toisen jalan suorana tai koukistaa sitä hieman tasapainon helpottamiseksi ja työskentelevän puolen keventämiseksi. Tee tästä asennosta lyhyitä rullauksia, sivuttaissiirtoja tai pieniä ympyröitä suurten, pyyhkivien liikkeiden sijaan. Tavoitteena on etsiä kudoksesta arkoja kohtia ja pehmentää niitä rauhallisella hengityksellä sen sijaan, että jännittäisit koko sarjan ajan.

Koska kyseessä on vapauttava liike, tarkka asento on tärkeämpää kuin kuormitus. Jos paine tuntuu terävältä, kihelmöivältä tai liian syvältä rentoutumiseen, siirrä palloa hieman ylemmäs, ulommas tai enemmän pakaran ulkoreunaa kohti, kunnes tunne on napakka mutta siedettävä. Pidä vartalo rauhallisena, niska rentona ja lantio vakaana, jotta pallo pysyy käsiteltävän lihaksen alla. Tämä pitää työskentelyn paikallisena ja tekee liikkeestä hyödyllisemmän osana lämmittelyä tai palautumista.

Pallo-hieronta piriformikselle (versio 2) sopii hyvin ennen alavartalon treeniä vähentämään kireyttä tai treenin jälkeen rentouttamaan kireitä lonkkia ja palauttamaan liikkuvuutta. Se voi olla myös käytännöllinen vaihtoehto päivinä, jolloin istuminen on saanut lonkan ulko-osan tuntumaan lukkiutuneelta. Kärsivällisesti tehtynä lonkan pitäisi tuntua vapaammalta ja helpommalta liikuttaa, ei ärtyneeltä tai liian puristetulta.

Ohjeet

• Istu lattialla tai matolla toinen jalka suorana edessäsi ja aseta hierontapallo työskentelevän puolen pakaran lihaksikkaan yläosan alle, aivan istuinluun ulkopuolelle.
• Nojaa taaksepäin käsien varaan tueksi ja pidä vartalo riittävän pystyssä, jotta voit siirtää painoa ilman, että alaselkä lysähtää.
• Pidä vastakkainen jalka suorana tai koukista sitä hieman, jos tarvitset enemmän tasapainoa ja vähemmän painetta työskentelevälle lonkalle.
• Siirrä hieman kehon painoa pallon päälle, kunnes tunnet napakan paineen syvällä pakarassa terävän luukivun sijaan.
• Rullaa vain muutama senttimetri kerrallaan, liikkuen edestakaisin tai sivusuunnassa etsiäksesi piriformiksen ja ympäröivät lonkan ulkokiertäjät.
• Kun löydät aran kohdan, pysähdy siihen ja pidä painetta yllä muutaman hitaan hengityksen ajan pitäen hartiat rentoina.
• Hengitä ulos samalla kun rentoudut kireään kohtaan, hengitä sitten sisään ja tee pieni säätö, jos paine muuttuu liian voimakkaaksi.
• Kun kohdealue rentoutuu, nouse pois pallon päältä, istu hitaasti ylös ja toista sama asettelu toiselle lonkalle.

Vinkit & Niksiä

• Aseta pallo korkealle pakaran takataskun alueelle, ei suoraan istuinluun päälle, jos haluat paineen kohdistuvan piriformikseen luun sijaan.
• Käytä takanasi olevia käsiä säätelemään, kuinka paljon kehon painoa kohdistuu palloon; muutaman senttimetrin muutos käsien asennossa voi tehdä paineesta huomattavasti kevyemmän tai voimakkaamman.
• Pienet siirrot toimivat yleensä paremmin kuin suuret rullaukset tässä liikkeessä, koska piriformis on pieni ja syvä lihas.
• Jos paine tuntuu terävältä tai aiheuttaa kihelmöintiä jalkaan, siirrä palloa hieman ulommas tai ylemmäs sen sijaan, että pakottaisit liikkeen läpi.
• Pidä lantio rauhallisena rullauksen aikana, jotta liike pysyy paikallisena lonkassa eikä muutu koko kehon heilumiseksi.
• Ei-työskentelevän jalan koukistaminen voi vähentää painetta ja helpottaa rentoutumista sarjan aikana.
• Pidä arkaa kohtaa aluksi vain muutaman hengityksen ajan; pitkät ja aggressiiviset painallukset voivat saada alueen tuntumaan ärtyneeltä vapautumisen sijaan.
• Tämä toimii hyvin istumisen jälkeen, mutta sen pitäisi jättää lonkka vapaamman tuntuiseksi, ei kipeäksi tai mustelmille, kun nouset ylös.
• Jos pallo luistaa, käytä mattoa liukumattomalla alustalla ja vähennä sitä, kuinka paljon nojaat lonkan puolelle.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Pallo-hieronta piriformikselle (versio 2) kohdistuu?

Se kohdistuu pääasiassa piriformikseen ja sitä ympäröiviin syviin pakarakudoksiin, ja ympäröivät lonkan ulkokiertäjät auttavat vakauttamaan aluetta.

Onko Pallo-hieronta piriformikselle (versio 2) venytys- vai hierontaliike?

Se on lähempänä itsehierontaa tai faskioiden vapauttamista kuin aktiivinen voimaliike. Tavoitteena on käyttää hierontapalloa jännityksen helpottamiseen pakaran yläosassa.

Missä hierontapallon tulisi sijaita parhaan tuloksen saavuttamiseksi?

Aseta se pakaran lihaksikkaaseen yläkulmaan, aivan istuinluun ulkopuolelle. Jos se tuntuu paineelta luuta vasten, liu'uta sitä hieman ylemmäs tai ulommas.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen mukavasti?

Kyllä, kunhan he pitävät paineen kevyenä ja käyttävät käsiään tukemaan suurempaa osaa kehon painosta. Aloittelijoiden tulisi aloittaa lyhyillä pidoilla ja pienillä rullauksilla.

Miksi tunnen paineen enemmän toisessa lonkassa kuin toisessa?

Toinen puoli on usein kireämpi, vähemmän liikkuva tai helpompi kuormittaa istumistottumusten ja treenihistorian vuoksi. Säädä pallon paikkaa ja kehon painoa, kunnes paine tuntuu kohdistetulta mutta hallittavalta.

Pitäisikö minun koskaan tuntea kihelmöintiä tai terävää kipua?

Ei. Kihelmöinti, puutuminen tai terävä kipu tarkoittaa yleensä sitä, että pallo on liian lähellä hermoherkkää kohtaa tai paine on liian kova, joten vaihda asentoa välittömästi.

Mitä voin käyttää hierontapallon sijasta?

Kova hierontapallo tai tennispallo voi toimia, mutta pienempi pallo on usein intensiivisempi. Käytä vaihtoehtoa, jonka avulla pystyt pysymään rentona ja kohdistamaan paineen syvälle pakaraan ilman jännittämistä.

Kuinka kauan minun tulisi pysyä kummallakin puolella?

Noin 1–2 minuuttia per puoli on yleensä riittävä, varsinkin jos käytät sitä ennen alavartalon treeniä tai sen jälkeen. Pysy lyhyemmän aikaa, jos alue tuntuu ärtyneeltä.