Piriformis-hieronta Pallolla
Piriformis-hieronta pallolla on lattialla tehtävä lantion alueen vapauttava liike, jossa käytetään pientä palloa syvän pakaralihaksen ja piriformis-lihaksen jännityksen lievittämiseen. Kuvassa harjoittelija istuu molemmat kädet tukena takana, toinen polvi koukussa ja toinen jalka suorana, pallo asetettuna käsiteltävän puolen lantion alle. Tämä asento on tärkeä, sillä muutaman senttimetrin muutos paineessa vaikuttaa siihen, missä pallo sijaitsee ja kuinka suuren osan pakarasta tavoitat.
Tässä liikkeessä ei ole kyse voimasta, vaan tarkan kohdan löytämisestä ja pienistä liikkeistä, joilla hierotaan kireää kudosta lantion ulko-takaosassa. Tehokkaimmat toistot ovat hitaita, hallittuja ja rauhallisia, jotta tunnet eron piriformis-lihaksen, ylemmän pakaralihaksen ja ympäröivän pehmytkudoksen välillä. Tavoitteena on vähentää lihasjännitystä, avata lantiota ja helpottaa alueen kuormittamista tai liikkuvuutta myöhemmin treenissä.
Hyvä suoritus alkaa ennen kuin liikut. Tue itseäsi käsillä, pidä rintakehä ylhäällä ja anna lantion laskeutua pallon päälle sen sijaan, että pudottaisit koko painosi yhteen terävään kohtaan. Tee sieltä pieniä eteen-taakse tai sivuttaisia säätöjä muuttaaksesi painetta riittävästi, jotta työskentelet kohdealueella ilman, että pallo osuu häntäluuhun tai alaselkään. Jos polven kulman muuttaminen vaikuttaa tuntemukseen, käytä sitä tarkoituksella löytääksesi tehokkaamman painepisteen.
Käytä Piriformis-hierontaa pallolla osana lämmittelyä, palautumista tai raskaampien alavartalotreenien välissä, kun lantio tuntuu kireältä tai tukkoiselta. Se on erityisen hyödyllinen, kun kyykyt, askelkyykyt, juoksu tai pitkäkestoinen istuminen saavat syvät pakaralihakset tuntumaan kireiltä. Oikean intensiteetin tulisi tuntua epämiellyttävältä mutta siedettävältä, ei koskaan terävältä tai sähköiseltä. Jos paine alkaa tuntua hermokivulta tai epämukavuus säteilee jalkaan, lopeta välittömästi ja siirrä palloa ylemmäs, ulommas tai enemmän pakaran lihaksikkaaseen osaan.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Istu lattialla ja aseta pallo käsiteltävän puolen pakaran alle, hieman lantion sivun taakse ja kauemmas häntäluusta.
- Aseta molemmat kädet taaksesi tueksi, koukista käsiteltävän puolen polvi ja pidä toinen jalka suorana edessäsi.
- Nojaa vartaloasi hieman tuetulle puolelle, kunnes pallo asettuu syvälle ulkolantion alueelle, ei alaselkään.
- Pidä rintakehä avoimena ja hartiat alhaalla, jotta voit pysyä rentona pallon tehdessä työtä.
- Liiku muutama senttimetri eteen ja taakse, sitten sivulta sivulle, löytääksesi kireän kohdan piriformis-lihaksesta ja ylemmästä pakaralihaksesta.
- Pysähdy aralle kohdalle hitaaksi hengitykseksi tai pariksi, ja tee sitten pieni asennon korjaus sen sijaan, että pakottaisit lisää painetta.
- Muuta käsiteltävän jalan kulmaa hieman tarvittaessa muuttaaksesi painetta syviin lantion ulkokiertäjiin.
- Jatka suunnitellun ajan tai toistomäärän verran, nouse sitten pois pallon päältä ja toista toiselle puolelle.
Vinkit & Niksiä
- Pidä pallo pakaran lihaksikkaassa taka- ja ulko-osassa, ei selkärangan, häntäluun tai istuinluun päällä.
- Käytä käsiäsi keventämään kehon painoa, jos paine tuntuu liian terävältä; tämä liike toimii paremmin kohtuullisella paineella kuin kivulla.
- Koukussa oleva polvi lisää yleensä kontaktia piriformis-lihakseen, kun taas suorempi jalka voi levittää painetta ylemmäs pakaraan.
- Tee vain muutaman senttimetrin pieniä säätöjä; suuret liukuvat liikkeet vievät sinut yleensä pois kohdekudokselta.
- Hitaat uloshengitykset auttavat pakaralihasta rentoutumaan pallon ympärille ja tekevät paineesta tehokkaamman.
- Jos tunne muuttuu pistelyksi, puutumiseksi tai säteileväksi kivuksi jalkaan, siirry pois kohdasta ja aseta pallo uudelleen ylemmäs tai ulommas.
- Pidä vastakkainen jalka rentona ja suorana, jotta lantiosi ei kierry ja siirrä painetta alaselkään.
- Työskentele yksi arka kohta kerrallaan sen sijaan, että rullaisit satunnaisesti koko lantion alueella.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä Piriformis-hieronta pallolla kohdistuu?
Se kohdistuu pääasiassa piriformis-lihakseen ja syviin pakaralihaksiin lantion takaosassa.
Missä pallon tulisi sijaita lantion alla?
Aseta se pakaran taka- ja ulko-osaan, lähelle syviä lantion ulkokiertäjiä, ei häntäluun tai alaselän päälle.
Miksi toinen polvi on koukussa ja toinen jalka suorana?
Tämä asento auttaa paljastamaan syvän pakaran alueen ja muuttaa painekulmaa, jotta löydät piriformis-lihaksen helpommin.
Kuinka paljon painetta minun tulisi käyttää pallolla?
Sen verran, että tunnet selkeän vapautumisen, mutta ei niin paljon, että jännität voimakkaasti tai menetät hengityksen hallinnan.
Pitäisikö minun rullata jatkuvasti vai pysähtyä yhteen kohtaan?
Molemmat toimivat, mutta pienet siirrot ja lyhyet pysähdykset ovat yleensä parempia kuin aggressiivinen rullaus tällä alueella.
Miltä piriformis-lihaksen kireys yleensä tuntuu tässä?
Se tuntuu usein syvänä arana kohtana lantion takaosassa, erityisesti kun siirrät palloa hieman tai kierrät polvea.
Voinko käyttää tätä ennen kyykkyjä tai juoksua?
Kyllä, se toimii hyvin lämmittelynä, jos pakarat tuntuvat kireiltä ennen alavartalotreeniä tai juoksua.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos tunne säteilee jalkaan?
Lopeta välittömästi ja aseta pallo uudelleen; säteily, pistely tai puutuminen on merkki siitä, että painetta on vähennettävä ja kyseistä kohtaa on vältettävä.
