Pallohieronta: Tibialis Posterior
Pallohieronta: Tibialis Posterior on istuen tehtävä pallohierontaliike säären sisäosan syville kudoksille, erityisesti tibialis posterior -lihakselle, joka kulkee sääriluun takana kohti nilkkaa. Kuvassa kehon paino on käsien varassa lantion takana, ja työstettävä jalka on asetettu siten, että pieni pallo voidaan painaa säären sisäosan pehmytkudokseen. Tavoitteena ei ole pomppia tai hakea laajaa liikerataa, vaan löytää oikea kohta, hengittää ja kohdistaa hallittua painetta alueille, jotka tuntuvat kireiltä tai aroilta.
Tämä harjoitus on hyödyllisimmillään silloin, kun säären sisäosa, jalkaholvia tukevat kudokset tai sisänilkan takapuoli tuntuvat kireiltä juoksun, hyppyjen, pohjetreenin tai pitkään jalkojen päällä olon jälkeen. Tibialis posterior auttaa tukemaan jalkaholvia sekä hallitsemaan jalkaterän ja nilkan asentoa, joten liikettä käytetään usein lämmittelynä, palauttavana harjoitteena tai oheismobilisaationa ennen vaativampaa alavartalotreeniä. Käsien antama tuki mahdollistaa palloon kohdistuvan kehonpainon hienosäädön.
Oikea asento on tärkeä, sillä pallon tulisi pysyä pehmytkudoksella, ei suoraan sääriluun tai nilkkaluun päällä. Vakaa käsien asento kehon takana pitää ylävartalon riittävän pystyssä, jotta voit siirtää painetta asteittain ja rullata hitaasti säären sisälinjaa pitkin. Pienet muutokset jalkaterän kulmassa muuttavat tuntumaa, joten parhaat tulokset syntyvät kärsivällisellä säätämisellä nopean hinkkaamisen sijaan.
Kun liike suoritetaan hyvin, paine pysyy tasaisena, nilkka rentona ja hengitys rauhallisena samalla kun käyt läpi arkaa kudosaluetta. Työstettävän alueen tulisi tuntua kohdistetulta pehmytkudospaineelta, ei terävältä kivulta tai nivelen puristukselta. Käytä tätä liikettä säären kireyksien avaamiseen, kudosten sietokyvyn parantamiseen ja jalkaterän sekä nilkan valmisteluun harjoittelua varten ilman, että kohdistat liian kovaa painetta herkälle alueelle.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Istu lattialla ja aseta pallo toisen säären sisäosan pehmytkudoksen alle, aivan sääriluun taakse ja hieman sisänilkan yläpuolelle.
- Nojaa taaksepäin käsien varaan sormet itsestäsi poispäin ja nosta sen verran kehonpainoasi, että pystyt hallitsemaan palloon kohdistuvaa painetta.
- Pidä työstettävä jalka rentona ja nilkka neutraalissa asennossa, jotta tunnet kudoksen etkä hankaa niveltä.
- Rullaa hitaasti säären sisälinjaa pitkin nilkan alueelta kohti pohkeen alaosaa lyhyin, hallituin vedoin.
- Pysähdy hetkeksi aralle kohdalle ja anna paineen vaikuttaa sen sijaan, että pomppisit sen päällä.
- Siirrä painoasi hieman muuttaaksesi painetta, mutta pidä liike tasaisena ja harkittuna.
- Hengitä ulos rullatessasi kireimmän alueen yli ja jatka tasaista hengitystä pidon aikana.
- Useamman vedon jälkeen siirrä palloa ja toista sama jalalle tai vaihda puolta.
Vinkit & Niksiä
- Pidä pallo poissa sääriluun päältä; hyödyllisen paineen tulisi kohdistua sääriluun sisäreunan takana olevaan pehmytkudokseen.
- Pienet muutokset lantion korkeudessa vaikuttavat merkittävästi paineeseen, joten käytä käsiäsi kuormituksen hienosäätöön ennen kuin rullaat pidemmälle.
- Jos nilkassa tuntuu puristusta, siirrä palloa hieman ylemmäs tai alemmas sen sijaan, että pakottaisit samaa kohtaa.
- Rento jalkaterä auttaa tuntemaan tibialis posteriorin paremmin kuin varpaiden aktiivinen koukistaminen tai ojentaminen.
- Hitaat vedot ovat tehokkaampia kuin pitkät ja nopeat liikkeet, sillä tämä kudos reagoi paremmin kärsivällisyyteen kuin nopeuteen.
- Jos alue on erityisen arka, käytä siinä vähemmän aikaa ja kevyempää kehonpainoa sen sijaan, että painaisit kovemmin.
- Käytä tätä liikettä ennen juoksua tai jalkatreeniä, kun jalkaholvi tai sisänilkka tuntuu jäykältä, ei maksimipaineen kipusessiona.
- Lopeta, jos tunnet puutumista, terävää kipua tai pistelyä jalkaterässä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihasta Pallohieronta: Tibialis Posterior työstää?
Se kohdistuu säären sisäosan syviin kudoksiin tibialis posterior -lihaksen ympärillä, mikä auttaa tukemaan jalkaholvia ja hallitsemaan nilkkaa.
Missä pallon tulisi olla tämän harjoituksen aikana?
Aseta se sääriluun sisäreunan takana olevaan pehmytkudokseen, juuri sisänilkan yläpuolelle, ei suoraan sääriluun tai nilkkaluun päälle.
Kuinka paljon painetta minun tulisi käyttää?
Käytä vain sen verran kehonpainoa, että tunnet napakan, hallittavissa olevan vapautumisen. Jos joudut jännittämään kovasti tai pidättämään hengitystäsi, painetta on liikaa.
Onko tämä venytysharjoitus vai hierontaliike?
Se on lähempänä pehmytkudoksen vapauttamista. Rullaat ja painat kudosta, et tee voimaharjoituksen toistoja.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän turvallisesti?
Kyllä, kunhan he pitävät paineen kevyenä ja välttävät rullaamasta suoraan luun päällä tai aiheuttamasta terävää kipua tai puutumista.
Miksi kädet ovat lattialla takanani?
Käsien tuki mahdollistaa palloon kohdistuvan kehonpainon hallinnan, jotta voit säätää painetta menettämättä tasapainoa.
Milloin tämä harjoitus on hyödyllisimmillään?
Se sopii hyvin ennen juoksua, hyppyjä, pohjetreeniä tai mitä tahansa harjoitusta, jossa jalkaholvi ja sisänilkka tuntuvat kireiltä.
Mikä on yleinen virhe tässä liikkeessä?
Suurin virhe on painaa liian kovaa ja rullata luun päällä lihaskudoksen sijaan.
