Pakaran Keskimmäisen Lihaksen Rullaus Pallolla
Pakaran keskimmäisen lihaksen rullaus pallolla on kylkimakuulla tehtävä lihashuoltoliike ulommalle lonkalle. Kuvassa keho on tuettuna lattiaa vasten siten, että pallo on asetettu pakaran yläosan ulkoreunan alle. Työskentely tapahtuu siirtämällä kehon painoa hitaasti, ei aktiivisesti nostamalla. Tavoitteena on vähentää jännitystä ja arkuutta pakaran keskimmäisen lihaksen alueella, ei hakea suurta liikerataa tai pakottaa painetta kivuliaaseen kohtaan.
Tämä liike on hyödyllinen, kun lonkan sivu tuntuu kireältä, ärtyneeltä tai ylirasittuneelta kävelystä, juoksusta, yhden jalan harjoitteista tai pitkäaikaisesta istumisesta. Koska pakaran keskimmäinen lihas auttaa vakauttamaan lantiota, pienet muutokset pallon asennossa vaikuttavat merkittävästi. Pysymällä poissa lonkan kovasta luusta ja pitämällä paineen pehmeässä lihaskudoksessa voit käsitellä kudosta ärsyttämättä niveltä tai sen ympärillä olevia luun kohtia.
Hyvät toistot ovat hitaita ja harkittuja. Asetu pallon päälle, etsi arka kohta ja hengitä, kunnes paine helpottaa, ennen kuin siirryt muutaman senttimetrin seuraavaan kohtaan. Työskentelyn tulisi tuntua hallitulta skannaukselta ja painamiselta, ei aggressiiviselta hankaamiselta. Jos pystyt pitämään kyljet, niskan ja leuan rentoina, ulompi lonkka vapauttaa jännityksen yleensä nopeammin ja käsittely tuntuu tehokkaammalta.
Käytä pakaran keskimmäisen lihaksen rullausta osana lämmittelyä, palautumista tai alavartalon sarjojen välissä, kun haluat lonkan liikkuvan mukavammin sen jälkeen. Se sopii hyvin yhteen kyykkyjen, askelkyykkyjen, nousujen, juoksuun valmistautumisen tai minkä tahansa harjoituksen kanssa, jossa lonkan sivun kireys ilmenee varhain. Pidä paine siedettävänä, lopeta jos tunnet terävää kipua tai puutumista, ja nouse lopuksi ylös kävelemään muutaman askeleen, jotta tunnet muutoksen lonkassa ennen kuin jatkat.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta pallo toisen pakaran yläosan ulkoreunan alle ja makaa kyseisellä kyljellä siten, että kyynärvarsi ja vastakkainen käsi tukevat lattiaa.
- Koukista päällimmäistä jalkaa tasapainon vuoksi tarvittaessa ja pidä alimmainen jalka suorana, jotta lonkan sivu voi painua palloa vasten.
- Siirrä painoasi hitaasti, kunnes löydät napakan mutta siedettävän painepisteen lonkan ulkosivulta.
- Pidä kyljet lantion päällä ja anna niskan pysyä rentona sen sijaan, että notkistaisit alaselkää.
- Pysy paikallasi arassa kohdassa muutaman hengityksen ajan ja tee sitten pieniä 2–5 senttimetrin rullauksia tutkiaksesi pakaran keskimmäisen lihaksen aluetta.
- Älä rullaa lonkan luun kovan kohdan päälle; pysy pehmeässä lihaskudoksessa sen takana ja yläpuolella.
- Hengitä hitaasti ulos paineen kasvaessa ja käytä sisäänhengitystä asettumiseen ilman, että jännität hartioita.
- Jos kohta tuntuu liian terävältä, siirrä enemmän kehon painoa käsillesi tai siirrä palloa hieman ylemmäs tai alemmas.
- Sarjan jälkeen nouse pois pallolta, käänny selällesi tai istu ylös ja kävele muutama askel ennen kuin vaihdat puolta.
Vinkit & Niksiä
- Aseta pallo lonkan ulkosivun lihakseen, ei suoraan lantion luiseen sivuosaan.
- Käytä kyynärvartta ja vapaata kättä paineen säätelyyn; sinun pitäisi pystyä keventämään kuormaa välittömästi, jos kohta tuntuu liian voimakkaalta.
- Pienet siirrot toimivat tässä paremmin kuin suuret rullaukset, koska pakaran keskimmäinen lihas reagoi tarkkaan paineeseen, ei nopeuteen.
- Estä päällimmäistä hartiaa painumasta eteenpäin, jotta vartalo ei kierry ja kohdista ylimääräistä painetta alaselkään.
- Jos paine tuntuu kivuliaalta nivelessä, siirrä palloa hieman eteen- tai taaksepäin, kunnes se osuu pehmeämpään kudokseen.
- Pitkä uloshengitys auttaa usein lonkan ulkosivua rentoutumaan, erityisesti muutaman sekunnin paikallaanolon jälkeen arassa kohdassa.
- Tämä on lihashuoltoliike, joten tavoitteena on selkeämpi ja rennompi lonkka sen jälkeen, ei polttava ponnistus käsittelyn aikana.
- Käytä vähemmän kehon painoa, jos tunnet jännitystä pakarassa, lonkankoukistajassa tai alaselässä.
- Käsittelyn jälkeen testaa lonkkaa kehonpainokyykyllä tai muutamalla sivuaskeleella tarkistaaksesi, tuntuuko alue helpommalta kuormittaa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä pakaran keskimmäisen lihaksen rullaus pallolla kehittää?
Se kohdistuu lonkan ulkosivuun, erityisesti pakaran keskimmäisen lihaksen alueeseen, ja auttaa samalla läheisiä lonkan sivun kudoksia.
Mihin kohtaan lonkkaa pallon tulisi asettua?
Aseta se pakaran yläosan pehmeään ulkoreunaan, juuri lonkan kovan sivuosan taakse ja yläpuolelle, ei luun päälle.
Kuinka paljon painetta minun tulisi käyttää pallolla?
Käytä sen verran painetta, että tunnet aran kohdan, mutta älä niin paljon, että jännität, pidät hengitystäsi tai tunnet terävää kipua.
Voinko rullata suoraan lonkan ulkosivun luun päältä?
Et. Pysy sen ympärillä olevassa lihaskudoksessa; suora paine luiseen kohtaan tuntuu yleensä liian kovalta ja on vähemmän hyödyllistä.
Kuinka kauan minun tulisi pysyä yhdessä arassa kohdassa?
Yleensä muutama hidas hengitys riittää ennen kuin teet pienen siirron seuraavaan kohtaan pakaran keskimmäisessä lihaksessa.
Onko tämä voimaharjoitus vai lihashuoltoliike?
Tämä on faskiahuoltoliike. Tavoitteena on pehmentää lonkan ulkosivua, jotta liikkuminen tuntuu sen jälkeen paremmalta.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos pallo painaa alaselkääni?
Vähennä painetta, pidä kyljet lantion päällä ja siirrä pallo takaisin pakaran lihakseen sen sijaan, että antaisit vartalon kiertyä.
Milloin tämä on hyödyllisintä?
Se toimii hyvin ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, nousuja, juoksua tai mitä tahansa harjoitusta, jossa lonkan sivu tuntuu kireältä tai ylirasittuneelta.
