Piriformis-lihaksen Hieronta Pallolla
Piriformis-lihaksen hieronta pallolla on lattialla tehtävä omatoiminen lihashuoltoliike lonkan syvälle taka- ja sivuosaan. Hierontapallo asetetaan toisen pakaran alle, jolloin voit käyttää kehonpainoa, pieniä liikkeitä ja hengitystä vähentämään piriformis-lihaksen ja muiden syvien ulkokiertäjälihasten jännitystä. Tämä ei ole perinteinen voimaliike; tavoitteena on löytää kireä kohta, pysähtyä sen päälle ja antaa lihaksen pehmentyä ilman, että paine siirtyy alaselkään.
Tämä harjoitus on hyödyllisin silloin, kun lonkan ulkosyrjä tuntuu jäykältä, pakaroissa on paljon jännitystä tai lonkan kiertoliike tuntuu rajoittuneelta kyykkyjen, askelkyykkyjen, juoksun tai istumisen aikana. Kehon asento on tärkeä, koska se määrittää, mihin paine kohdistuu. Kun kädet ovat takanasi ja ylävartalo hieman nojaa taaksepäin, voit keventää painoa riittävästi kohdekudoksen käsittelemiseksi samalla, kun lantio pysyy vakaana ja selkäranka suojattuna.
Hyvä toisto on hidas ja harkittu. Aseta pallo toisen pakaran alle, liiku kunnes löydät syvän aran kohdan ja käytä sitten pieniä sivuttaisia tai eteen-taakse-suuntautuvia liikkeitä alueen kartoittamiseen. Paineen tulisi pysyä lonkan lihaksikkaassa osassa, ei häntäluussa tai alaselässä. Jos asento on oikea, hieronta tuntuu syvältä, paikalliselta ja hallittavalta, eikä terävältä tai laajalle säteilevältä.
Hengitys on osa tekniikkaa. Pitkät uloshengitykset auttavat lonkkaa rentoutumaan pallon päälle ja voivat edistää kudoksen vapautumista ilman liiallista painetta. Lyhyet pysähdykset kireimmässä kohdassa ovat yleensä hyödyllisempiä kuin voimakas rullailu. Useimmille tämä toimii parhaiten lämmittelynä, jäähdyttelynä tai palauttavana harjoituksena alavartalotreenien välissä, erityisesti silloin, kun toinen lonkka tuntuu kireämmältä kuin toinen.
Pidä liike pienenä ja lopeta ennen kuin tunne muuttuu puutumiseksi, kihelmöinniksi tai jalkaan säteileväksi kivuksi. Jos pallo tuntuu liian voimakkaalta, kevennä kehonpainoa käsien avulla tai siirrä palloa hieman kohti pakaran ulkosyrjää. Oikein tehtynä piriformis-lihaksen hieronta pallolla auttaa palauttamaan lonkan mukavuuden ja liikelaajuuden, jolloin muu harjoittelu tuntuu sujuvammalta ja tasapainoisemmalta.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Istu lattialle ja aseta hierontapallo toisen pakaran alle, hieman lonkan ulkosyrjän taakse.
- Nojaa taaksepäin käsien varaan ja pidä rintakehä avoimena, jotta kädet voivat ottaa osan kehonpainostasi.
- Koukista käsiteltävän puolen polvi ja pidä toinen jalka rentona tai kevyesti ristissä, jotta syvät lonkan kiertäjälihakset paljastuvat.
- Siirrä lantiota muutama senttimetri, kunnes pallo löytää aran kohdan piriformis-lihaksesta tai pakaran yläosasta.
- Pidä paine lonkan lihaksikkaassa osassa, ei häntäluussa tai alaselässä.
- Pysy kohdassa ja tee pieniä sivuttaisia tai eteen-taakse-suuntautuvia liikkeitä sen sijaan, että rullaisit pitkiä matkoja.
- Hengitä hitaasti ulos ja anna lonkan vajota pallon päälle lyhyen tauon ajaksi.
- Vapauta paine, siirry toiseen kireään kohtaan samalla puolella ja vaihda sitten puolta, kun olet valmis.
Vinkit & Niksiä
- Käytä käsiäsi pallon paineen keventämiseen; jos et pysty hengittämään rauhallisesti, painat todennäköisesti liian kovaa.
- Pysy pakaran lihasmassalla ja vältä pallon rullaamista ristiluun tai alimman selkärangan päälle.
- Pienet liikkeet toimivat paremmin kuin suuret rullaukset piriformis-lihakselle, joka sijaitsee syvällä ison pakaralihaksen alla.
- Koukistettu polvi avaa kohdealueen yleensä paremmin kuin suora jalka.
- Jos paine tuntuu terävältä, siirry hieman kohti lonkan ulkosyrjää tai siirrä palloa sentin verran.
- Pitkät uloshengitykset auttavat lonkkaa rentoutumaan, erityisesti raskaan alavartalotreenin tai pitkän istumispäivän jälkeen.
- Pysähdy pidemmäksi aikaa yhteen arkaan kohtaan sen sijaan, että etsisit uusia kohtia joka sekunti.
- Lopeta välittömästi, jos tunnet puutumista, kihelmöintiä tai jalkaan säteilevää kipua.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä piriformis-lihaksen hieronta pallolla kohdistuu?
Se kohdistuu lonkan syvään takaosaan, erityisesti piriformis-lihakseen ja läheisiin syviin pakaran kiertäjälihaksiin.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?
Kyllä. Aloittelijoiden tulisi pitää paine kevyenä, käyttää käsiä tukemaan enemmän kehonpainoa ja pysyä pienissä liikkeissä.
Mistä tiedän, että pallo on oikeassa paikassa?
Sinun pitäisi tuntea syvää, paikallista painetta yhdessä pakarassa, ei terävää kipua selkärangassa tai mustelmamaiselta tuntuvaa kipua luun päällä.
Pitäisikö minun nostaa toinen nilkka polven päälle?
Jos se asento avaa lonkkaa ja auttaa löytämään piriformis-lihaksen, käytä sitä. Jos se tekee asennosta epävakaan, pidä vapaa jalka mieluummin rentona.
Kuinka kauan minun tulisi pysyä yhdessä kireässä kohdassa?
Yleensä 15–30 sekuntia riittää ennen kuin siirryt hieman ja etsit seuraavaa arkaa kohtaa.
Miksi käteni ovat takanani tämän liikkeen aikana?
Ne auttavat tukemaan kehonpainoa, jotta hierontapallo voi käsitellä lonkkaa ilman, että pakaraan kohdistuu liikaa painetta kerralla.
Onko tämä parempi tehdä ennen vai jälkeen treenin?
Se toimii molemmissa, mutta on erityisen hyödyllinen ennen alavartalotreeniä tai treenin jälkeen, kun lonkka tuntuu kireältä.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos tunnen kihelmöintiä jalkaan?
Lopeta hieronta, vähennä painetta ja vältä kyseistä asentoa. Kihelmöinti on merkki siitä, että pallo ärsyttää hermoa lihaksen rentouttamisen sijaan.
