Roll Ball Infraspinatus

Kehon osa: Muu

Lihas: Muu

Varusteet: Rullapallo

Roll Ball Infraspinatus on seinää vasten tehtävä lihashuoltoliike olkapään takaosalle. Siinä käytetään palloa kohdistamaan hallittua painetta infraspinatus-lihakseen ja sen lähellä oleviin olkapään takaosan kudoksiin, mikä voi auttaa aluetta tuntumaan vähemmän kireältä ennen työntäviä, vetäviä tai pään yläpuolelle suuntautuvia liikkeitä. Tavoitteena ei ole sietää kipua, vaan löytää siedettävä kohta, hengittää ja antaa kudoksen rentoutua tasaisen paineen alla.

Asento on tärkeä, koska infraspinatus sijaitsee lapaluun takana, lähellä luuta, niskaa ja itse niveltä. Aseta pallo olkapään takaosan lihaksikkaaseen kohtaan, aivan olkavarren yläosan taakse ja lapaluun harjanteen alapuolelle. Seiso kylki seinää vasten polvet pehmeinä ja nojaa sen verran, että saat tukevan kontaktin ilman, että puristat olkapäätä tai painat selkärankaa.

Kun paine on asetettu, käytä pieniä rullauksia ja lyhyitä ympyröitä lihassyiden etsimiseen sen sijaan, että pyyhkisit laajaa aluetta. Pienet muutokset vartalon kulmassa, olkapään asennossa ja kehon painossa muuttavat paineen kohdistumista, joten säädä asentoa hitaasti ja harkiten. Pitkä uloshengitys auttaa usein olkapäätä rentoutumaan pallon ympärille, varsinkin jos pysähdyt aralle kohdalle muutaman hengityksen ajaksi.

Roll Ball Infraspinatus on hyödyllinen osa lämmittelyä, palautumista tai ylävartalotreenin sarjojen välissä, kun olkapään takaosa tuntuu jäykältä. Se auttaa myös tutkimaan yhtä olkapäätä kerrallaan ja huomaamaan eroja puolten välisessä kireydessä tai herkkyydessä. Pidä paine tasaisena ja liike rauhallisena; tämä harjoitus toimii parhaiten, kun se tuntuu täsmälliseltä ja hallitulta, ei aggressiiviselta.

Lopeta, jos tunne muuttuu teräväksi nivelkivuksi, pistelyksi, puutumiseksi tai kivuksi, joka säteilee alas käsivarteen. Sinun pitäisi tuntea syvä, paikallinen vapautuminen olkapään takaosassa, ei iskua niskassa tai mustelmamaisena puristuksena luuta vasten. Oikein käytettynä Roll Ball Infraspinatus voi olla yksinkertainen tapa valmistella olkapää parempaan liikkeeseen ilman ylirasitusta.

Ohjeet

• Seiso kylki seinää vasten ja aseta pallo olkapään takaosaan, aivan olkavarren yläosan taakse ja lapaluun harjanteen alapuolelle.
• Pidä jalat haara-asennossa ja polvet pehmeinä, nojaa sitten palloon, kunnes tunnet napakan paineen olkapään takaosassa, et niskassa tai rintakehässä.
• Anna kyseisen puolen käden roikkua rennosti sivulla tai lepää hieman koukussa, jotta olkapää voi asettua pallon ympärille.
• Rullaa vartaloasi pienillä ylös-alas- ja eteen-taakse-liikkeillä infraspinatus-alueen läpi.
• Lisää lyhyitä ympyröitä ja pysähdy jokaiselle aralle kohdalle, joka tuntuu hyödylliseltä, mutta vältä terävää tai luuhun kohdistuvaa painetta.
• Hengitä sisään nenän kautta ja hengitä hitaasti ulos samalla kun pidät painetta kireimmässä kohdassa muutaman sekunnin ajan.
• Siirrä palloa hieman viereiseen kohtaan ja toista sama hallittu paine ja hengitys.
• Irrota seinästä välittömästi, jos tunnet pistelyä, puutumista tai nipistystä olkanivelessä.
• Astu irti seinästä, ravistele kättä ja toista toiselle puolelle, jos molemmat olkapäät kaipaavat huoltoa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä pallo olkapään takaosan lihaksikkaalla alueella, ei lapaluun päällä tai suoraan olkanivelen päällä.
• Pieni rullaus riittää yleensä; jos liikut paljon, paine on todennäköisesti liian kevyt infraspinatus-lihakselle.
• Käännä rintakehää muutama aste seinää kohti tai siitä poispäin muuttaaksesi olkapään takaosan kuormitusta.
• Käytä seinäversiota ensin, jos olet uusi harjoituksen suhteen, sillä painetta on helpompi hallita kuin lattialla.
• Pidemmät uloshengitykset auttavat olkapäätä rentoutumaan pallon ympärille, varsinkin kun pysähdyt aralle kohdalle.
• Jos pallo luiskahtaa kainalon taakse tai alas leveän selkälihaksen päälle, aseta se uudelleen ylemmäs ja hieman taaksepäin.
• Tavoitteena on syvä, paikallinen vapautuminen, ei terävä kipu tai mustelmamainen tunne, joka jää sarjan jälkeen.
• Jos toinen puoli tuntuu huomattavasti kireämmältä, pidä sama paine ja vertaa molempia puolia sen sijaan, että tavoittelisit suurempaa liikerataa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Roll Ball Infraspinatus kohdistuu?

Se kohdistuu infraspinatus-lihakseen ja sen lähellä oleviin olkapään takaosan kudoksiin kiertäjäkalvosimen ympärillä. Sinun pitäisi tuntea työ olkapään takaosassa, ei niskassa.

Onko Roll Ball Infraspinatus venytys vai hierontaharjoitus?

Se on lähempänä itsehierontaa tai pehmytkudoksen vapauttamista kuin venytystä. Pallo luo tasaisen paineen samalla kun teet pieniä rullauksia ja annat alueen rentoutua.

Missä pallon tulisi sijaita olkapäällä?

Aseta se olkapään takaosaan, aivan lapaluun harjanteen alapuolelle ja olkavarren taakse. Pysy poissa niskan, selkärangan ja olkanivelen päältä.

Kuinka paljon painetta minun tulisi käyttää Roll Ball Infraspinatus -liikkeessä?

Käytä sen verran painetta, että tunnet syvän, hallittavan vapautumisen, mutta älä niin paljon, että jännität kovasti tai pidät hengitystäsi. Jos paine saa sinut hätkähtämään, kevennä hieman.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän seinää vasten?

Kyllä. Seinäversio on helpoin tapa aloittaa, koska voit hallita painetta nojaamalla enemmän tai vähemmän palloon.

Mitkä ovat yleisimmät virheet tässä harjoituksessa?

Ihmiset painavat yleensä liian kovaa, rullaavat luun päälle tai liikkuvat liian nopeasti löytääkseen kireän kohdan. Pienet liikkeet ja huolellinen pallon asettelu tekevät harjoituksesta paljon hyödyllisemmän.

Milloin minun tulisi käyttää Roll Ball Infraspinatus -liikettä?

Se toimii hyvin ennen ylävartalotreeniä, työntävien sarjojen välissä tai treenin jälkeen, kun olkapään takaosa tuntuu jäykältä. Pidä se lyhyenä ja täsmällisenä.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos tunnen kipua nivelessä lihaksen sijaan?

Siirrä palloa hieman taaksepäin lihaksen päälle tai vähennä painetta. Terävä nivelkipu, pistely tai puutuminen tarkoittaa, että sinun tulee lopettaa harjoitus.