Roll Ball Infraspinatus -versio 2

Kehon osa: Muu

Lihas: Muu

Varusteet: Rullapallo

Roll Ball Infraspinatus -versio 2 on seinää vasten tehtävä olkapään vapautus- ja hallintaharjoitus, joka keskittyy olkapään takaosaan, missä infraspinatus-lihas sijaitsee. Hierontapallo tarjoaa pienen ja tarkan kontaktipisteen, joten voit käsitellä kiertäjäkalvosimen takaosaa ilman, että koko yläselän tai epäkäslihaksen aluetta tarvitsee painaa. Se on hyödyllinen, kun olkapään takaosa tuntuu kireältä punnerrusten, vetojen, heittoliikkeiden tai pitkien toimistotyöjaksojen jälkeen.

Asento on tärkeä, koska pallon on pysyttävä olkapään takaosassa, eikä se saa luisua niskaan tai takaolkapäälle. Kuvassa vartalo on käännettynä sivuttain seinää vasten, työstettävä käsi pidetään vartalon edessä ja olkapäällä nojataan kevyesti palloa vasten. Tämä kulma pitää paineen kohdistettuna ja helpottaa kiertäjäkalvosimen arkojen kohtien löytämistä sen sijaan, että pallo pyörisi ympäri niveltä.

Roll Ball Infraspinatus -versio 2:n tulisi tuntua hallitulta paineelta, johon yhdistyy pieniä ja harkittuja liikkeitä. Kun pallo on painettu seinää vasten, etsi aluetta pienillä ympyröillä tai lyhyillä rullauksilla ja pysähdy sitten aralle kohdalle muutaman hengityksen ajaksi. Pidä rintakehä suorassa, niska pitkänä ja lapaluu rentona, jotta paine pysyy olkapään takaosassa eikä muutu hartioiden jännittämiseksi.

Tämä harjoitus toimii hyvin osana lämmittelyä ennen penkkipunnerrusta, pään yläpuolelle tehtäviä liikkeitä, soutua tai mitä tahansa treeniä, jossa olkapään on liikuttava puhtaasti. Sitä voi käyttää myös treenin jälkeen tai palautumispäivinä, kun olkapään takaosa tuntuu jäykältä tai sitä on vaikea kiertää. Tavoitteena ei ole sietää kipua, vaan luoda riittävästi kohdistettua painetta, jotta kudos pehmenee ja olkapään asento tuntuu sen jälkeen helpommalta.

Pidä liikerata pienenä ja tuntemus hallittavana. Terävä kipu, puutuminen tai oireet, jotka säteilevät alas käsivarteen, ovat merkkejä siitä, että painetta on vähennettävä tai harjoitus on lopetettava. Roll Ball Infraspinatus -versio 2 on tehokkain, kun liike pysyy rauhallisena ja toistettavana, sillä hyöty tulee tarkasta kontaktista ja rennosta hengityksestä, ei suuremman liikeradan pakottamisesta.

Ohjeet

• Seiso sivuttain seinää vasten ja aseta hierontapallo toisen olkapään takaosaan, juuri olkapään kupin taakse ja lapaluun yläreunan alapuolelle.
• Koukista työstettävän puolen kyynärpää ja pidä kyynärvartta rintasi edessä, jotta olkapää pysyy avoimena ja pallo voi asettua kiertäjäkalvosimen takaosaan.
• Ota samalla puolella olevalla jalalla pieni askel poispäin seinästä ja nojaa juuri sen verran, että pallo pysyy paikallaan ilman, että jännität olkapäätä ylös.
• Etsi olkapään takaosasta arka mutta siedettävä kohta ja pidä kontakti vakaana yhden hengityksen ajan.
• Tee pieniä ympyröitä tai lyhyitä ylös-alas-rullauksia etsiäksesi infraspinatus-aluetta sen sijaan, että hinkkaisit koko olkapään aluetta.
• Pysähdy kireään kohtaan kahden tai kolmen hitaan hengityksen ajaksi ja siirry sitten muutama millimetri seuraavaan kohtaan.
• Pidä niska pitkänä, leuka rentona ja lapaluu kevyesti paikoillaan sen sijaan, että työntäisit sitä ylöspäin.
• Lopeta välittömästi, jos tuntemus muuttuu teräväksi, puutuneeksi tai säteilee alas käsivarteen.
• Astu poispäin seinästä ja pyöritä olkapäätä kevyesti ennen kuin toistat liikkeen toisella puolella.

Vinkit & Niksiä

• Käytä vain sen verran kehonpainoa, että saat painetta olkapään takaosaan ilman, että puristat niveltä.
• Jos pallo luisuu jatkuvasti takaolkapäälle, siirrä kyynärpäätä hieman enemmän eteenpäin ja hieman alemmas.
• Pienet ympyrät toimivat yleensä paremmin kuin suuret hinkkaavat liikkeet tässä kohdassa.
• Pidä olkapää kaukana korvasta, jotta paine ei kohdistu yläepäkäslihakseen.
• Hengitä hitaasti ulos samalla kun pidät painetta aralla kohdalla, jotta kudos ei jännity vastaan.
• Käsittele ensin kipeimmän kohdan ympäristöä; tarkka kipupiste usein helpottaa muutaman pienen käsittelyn jälkeen.
• Jos olkapään takaosa tuntuu ärtyneeltä penkkipunnerruksen jälkeen, käytä kevyempää painetta ja lyhyempiä pitoja.
• Lopeta ennen kuin tuntemus muuttuu teräväksi, sähköiseksi tai puutuneeksi, sillä se ei ole enää normaalia pehmytkudoksen käsittelyä.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin Roll Ball Infraspinatus -versio 2 ensisijaisesti kohdistuu?

Se kohdistuu pääasiassa olkapään takaosaan, erityisesti kiertäjäkalvosimen infraspinatus-alueeseen.

Mihin kohtaan hierontapallon tulisi asettua Roll Ball Infraspinatus -versio 2 -harjoituksessa?

Sen tulisi asettua olkapään takaosaan, juuri olkapään kupin taakse, ei korkealle niskaan tai ulos takaolkapäälle.

Pitäisikö kyynärpään pysyä koukussa Roll Ball Infraspinatus -versio 2 -harjoituksen aikana?

Kyllä. Koukistettu kyynärpää auttaa pitämään käden vartalon edessä ja helpottaa pallon painamista kiertäjäkalvosimen takaosaan.

Kuinka paljon painetta minun tulisi käyttää?

Käytä sen verran painetta, että tunnet napakan ja hallittavan vapautumisen, mutta et niin paljon, että joudut jännittämään tai pidättämään hengitystäsi.

Kuuluuko Roll Ball Infraspinatus -versio 2 -harjoituksen sattua?

Sen tulisi tuntua intensiiviseltä mutta hallittavalta. Terävä kipu, puutuminen tai kipu, joka säteilee alas käsivarteen, tarkoittaa, että painetta on liikaa.

Voivatko aloittelijat tehdä Roll Ball Infraspinatus -versio 2 -harjoitusta?

Kyllä, aloittelijat voivat käyttää sitä, jos he pitävät paineen kevyenä ja tekevät pieniä liikkeitä sen sijaan, että painaisivat aggressiivisesti.

Milloin Roll Ball Infraspinatus -versio 2 on hyödyllisimmillään?

Se toimii hyvin ennen penkkipunnerrusta, soutua tai pään yläpuolelle tehtäviä liikkeitä, ja se voi auttaa myös treenin jälkeen, jos olkapään takaosa tuntuu jäykältä.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos pallo luisuu pois olkapäältä?

Vähennä painetta, tuo kyynärvartta hieman enemmän eteenpäin ja pidä vartalo hieman pystymmässä, jotta pallo pysyy kohdealueella.