Kyynärvarren Ojentajien Rullaus Pallolla
Kyynärvarren ojentajien rullaus pallolla on seinää vasten tehtävä kyynärvarren lihashuoltoliike, joka kohdistuu kyynärvarren taka- ja ulkosivulle. Se on hyödyllinen, kun ote tuntuu väsyneeltä, ranteen ojentajat ovat kireät tai haluat lämmitellä kyynärvartta ennen soutuja, maastavetoja, leuanvetoja, mailapelejä tai kiipeilyä. Pallo tarjoaa tarkan painepisteen, joten voit käsitellä kapeaa kudosta sen sijaan, että hieroisit koko kättä.
Pääasiallinen kohdekudos on ranteen ja sormien ojentajaryhmä, erityisesti kyynärvarren päällä sijaitsevat lihakset, jotka auttavat avaamaan kättä ja hallitsemaan ranteen asentoa. Hartia, olkavarsi ja keskivartalo pysyvät kevyesti aktiivisina, jotta voit pitää paineen tasaisena ilman, että nojaat liikaa seinään. Tämä pieni tuki on tärkeä, koska sen avulla voit hallita, kuinka kovaa pallo painuu lihakseen.
Aseta pallo seinän ja kyynärvarren väliin ja seiso sivuttain niin, että työstettävä käsi on rento ja hieman koukussa. Aseta pallo kyynärvarren lihaksikkaaseen osaan juuri kyynärpään alapuolelle ja ranteen yläpuolelle, ei kyynärpään luiseen kärkeen tai ranteen taitokseen. Nojaa vähitellen eteenpäin, kunnes paine tuntuu napakalta mutta siedettävältä, ja pidä hartia alhaalla ja niska pitkänä.
Rullaa hitaasti kyynärvartta pitkin ja pysähdy hetkeksi kohtiin, jotka tuntuvat erityisen kireiltä. Kämmenen pieni kääntäminen sisään- tai ulospäin voi siirtää paineen ojentajien eri osiin, mikä on hyödyllistä, jos jokin alue tuntuu liian herkältä. Hengitä ulos, kun painat arkaa kohtaa, ja siirry eteenpäin ennen kuin käsi alkaa jännittyä.
Käytä hallittuja liikkeitä sen sijaan, että tavoittelisit kipua tai pakottaisit syvää vapautusta. Tämä liike toimii hyvin osana lämmittelyä, voimaharjoitusten välissä tai palautumispäivinä, kun kyynärvarret tuntuvat väsyneiltä toistuvasta puristamisesta. Jos tunnet terävää kipua, puutumista tai pistelyä sormissa, vähennä painetta ja siirrä pallo lihaksen pehmeämpään kohtaan.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso sivuttain seinää vasten ja aseta pallo kyynärvarren taka- ja ulkosivua vasten.
- Aseta pallo lihaksikkaaseen kohtaan juuri kyynärpään alapuolelle, pidä kyynärpää hieman koukussa ja käsi rentona.
- Nojaa eteenpäin, kunnes pallo painuu napakasti kyynärvarteen ilman, että se painaa kyynärpään luuta tai rannetta.
- Pidä hartia alhaalla ja ranne neutraalina, kun aloitat ensimmäisen hitaan rullauksen.
- Rullaa palloa muutama sentti rannetta kohti ja palaa sitten takaisin kyynärpäätä kohti samalla kevyellä paineella.
- Pysähdy arkaan kohtaan kahden tai kolmen hengityksen ajaksi ja tee pieniä parin sentin keinuvia liikkeitä tai pyörityksiä.
- Käännä kämmentä hieman sisään- tai ulospäin löytääksesi ojentajalihasten eri linjoja tarvittaessa.
- Aseta pallo uudelleen ylemmäs tai alemmas kyynärvarressa, toista samalle kädelle, vaihda sitten puolta ja ravistele käsi rennoksi.
Vinkit & Niksiä
- Pidä paine napakana, venytystä muistuttavana, ei mustelmia aiheuttavana.
- Käytä ensin kyynärpään alapuolella olevaa paksumpaa lihasosaa; se sietää painetta yleensä paremmin kuin ranteen lähellä oleva alue.
- Jos kyynärvarsi jännittyy suojautuakseen, hengitä ulos ja vähennä nojaamista sen sijaan, että painaisit kovemmin.
- Pienet pyöritykset toimivat yleensä paremmin kuin pitkät, nopeat rullaukset herkissä kyynärvarsissa.
- Älä paina palloa kyynärpään kärkeen tai ranteen jänteisiin.
- Pehmeämpi pallo on yleensä parempi kuin kova lacrosse-pallo ensimmäisillä kerroilla.
- Kun käsi avautuu ja sulkeutuu vapaammin, olet todennäköisesti oikeassa kohdassa.
- Lopeta, jos tunne muuttuu paineesta pistelyksi tai teräväksi kivuksi.
- Käytä tätä veto- tai puristusharjoitusten jälkeen, kun ojentajat ovat kireät toistuvasta ranteen ojennuksesta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä kyynärvarren ojentajien rullaus pallolla kehittää?
Se kohdistuu kyynärvarren ojentajaryhmään käden taka- ja ulkosivulla, erityisesti lihaksiin, jotka auttavat ojentamaan rannetta ja sormia.
Onko kyynärvarren ojentajien rullaus pallolla venytys vai hierontaliike?
Se on enemmän pehmytkudoksen vapautus- ja liikkuvuusliike kuin kuormittava voimaharjoitus. Tavoitteena on hallittu paine ja kyynärvarren sujuvampi liike, ei vastus.
Mihin kohtaan kyynärvartta pallo tulisi asettaa?
Aseta se lihaksikkaaseen osaan juuri kyynärpään alapuolelle ja ranteen yläpuolelle. Vältä kyynärpään luuta ja ranteen taitosta, jotta paine pysyy lihaskudoksessa.
Kuinka kovaa seinää vasten tulisi nojata?
Nojaa vain sen verran, että tunnet napakan ja hyödyllisen paineen. Jos sormesi jännittyvät, ranteeseen sattuu tai tunne muuttuu teräväksi, vähennä painetta välittömästi.
Voivatko aloittelijat tehdä kyynärvarren ojentajien rullausta pallolla?
Kyllä. Aloita kevyellä paineella ja lyhyillä, 20–30 sekunnin rullauksilla per kohta, ja lisää aikaa vain, jos kyynärvarsi pysyy rentona.
Miksi käteni kihelmöi tämän liikkeen aikana?
Kihelmöinti tarkoittaa yleensä sitä, että pallo on liian lähellä hermoherkkää kudosta tai paine on liian kova. Siirry hieman kohti lihaksen keskiosaa ja vähennä kehon painoa.
Pitäisikö tätä käyttää ennen vai jälkeen treenin?
Molemmat toimivat. Käytä sitä ennen veto- tai puristusharjoituksia avaamaan kyynärvartta tai treenin jälkeen helpottamaan kireää ja pumpattua tunnetta.
Voinko käyttää lacrosse-palloa pallon sijasta?
Kyllä, mutta lacrosse-pallo luo terävämmän paineen ja voi olla aluksi liian voimakas. Pehmeämpi pallo on yleensä helpompi hallita kyynärvarressa.
