Hauiksen Hieronta Pallolla

Kehon osa: Muu

Lihas: Muu

Varusteet: Rullapallo

Hauiksen hieronta pallolla on seinää vasten tehtävä pehmytkudosharjoite olkavarren etuosalle. Siinä käytetään pientä hierontapalloa hallitun paineen kohdistamiseen hauikseen, jotta voit käsitellä kireitä kohtia ilman, että hartia, kyynärpää tai ranne joutuvat hankaliin asentoihin. Tavoitteena ei ole nopeus tai kuormitus, vaan toistettavan asennon luominen, jonka avulla löydät lihaksen keskiosan, totuttelet siedettävään paineeseen ja pidät muun kehon rentona samalla kun käsittelet olkavartta.

Harjoite on hyödyllisin silloin, kun olkavarren etuosa tuntuu tiukalta, ylirasittuneelta tai rajoittuneelta punnerrusten, vetojen, kiipeilyn tai suoran käsiharjoittelun jälkeen. Koska hauis ylittää sekä olka- että kyynärnivelen, seisoma-asennollasi on merkitystä. Pienet muutokset kyynärpään koukistuksessa, käsivarren kulmassa ja vartalon nojassa muuttavat sitä, kuinka paljon painetta kohdistuu lihakseen ja kuinka paljon sitä siirtyy jänteeseen tai niveleen. Hyvässä suorituksessa pysytään lihaksen keskiosassa ja vältetään terävää painetta kyynärtaipeen tai olkapään etuosan lähellä.

Aseta pallo niin, että se painautuu hauikseen tuntuvasti, ja liikuta sitten käsivartta hitaasti lyhyellä liikeradalla. Paineen tulisi tuntua napakalta lihastyöltä, ei nivelen puristumiselta. Pidä kyljet suorassa, niska rentona ja ranne vapaana, jotta huomio pysyy olkavarressa. Kun löydät aran kohdan, pysähdy ja hengitä sen sijaan, että painaisit kovemmin tai vääntäisit kehoasi saadaksesi lisää painetta.

Tämä harjoite sopii hyvin lämmittelyyn, liikkuvuusosioon tai palauttavaan harjoitukseen ennen ylävartalon treeniä. Se voi auttaa myös raskaiden hauiskääntöjen, soutujen ja leuanvetojen jälkeen, jos olkavarren etuosa tuntuu kireältä. Aloittelijat voivat käyttää tätä, jos he aloittavat kevyellä paineella ja lyhyillä pidoilla. Jos käsivarsi puutuu, tuntuu kuumalta, terävältä tai nipistelevältä, lopeta välittömästi ja säädä pallon paikkaa, asentoa tai painetta.

Käsittele liikettä hallittuna kudostyönä pikemminkin kuin voimaharjoituksena. Puhdas asento, rauhallinen kehonhallinta ja lyhyet, kärsivälliset liikkeet tekevät siitä tehokkaan. Paras lopputulos on hauiksen alue, joka tuntuu avoimemmalta ja helpommalta kuormittaa myöhemmässä harjoittelussa, ei kovempi puristus tai laajempi liikerata itseisarvona.

Ohjeet

• Seiso seinän vieressä ja aseta hierontapallo olkavarren etuosaa vasten, hieman olkapään alapuolelle.
• Pidä työstettävä kyynärpää hieman koukussa ja anna käsivarren levätä lähellä kylkeä, jotta hauis pysyy riittävän rentona käsiteltäväksi.
• Nojaa seinään juuri sen verran, että luot napakan mutta siedettävän paineen hauikseen.
• Rullaa olkavartta hitaasti lyhyen matkaa ylös ja alas niin, että pallo kulkee lihaksen keskiosaa pitkin.
• Pysähdy aralle kohdalle muutaman hengityksen ajaksi ilman, että painat niin kovaa, että se aiheuttaa terävää kipua.
• Pidä kyljet suorassa lantion päällä ja vältä vartalon kiertämistä paineen lisäämiseksi.
• Pehmennä hartiaa ja rannetta samalla kun hengität tasaisesti jokaisen pidon aikana.
• Jos paine siirtyy kyynärtaipeeseen tai olkaniveleen, astu kauemmas ja aseta pallo hieman ylemmäs tai alemmas.
• Lopeta puoli irrottautumalla seinästä ja toista tarvittaessa toiselle käsivarrelle.

Vinkit & Niksiä

• Kohdista pallo hauiksen paksuimpaan kohtaan, ei suoraan kyynärtaipeeseen, jossa jänne ärsyyntyy helposti.
• Pieni kyynärpään koukistus tuntuu yleensä paremmalta kuin suoraksi lukittu käsi, koska se antaa olkavarren asettua seinää vasten sen sijaan, että se jännittyisi sitä vastaan.
• Käytä vain sen verran vartalon nojaa, että tunnet paineen; jos joudut irvistämään tai pidättämään hengitystä, pallo painaa liian kovaa.
• Pidä hartia alhaalla ja kaukana korvasta, jotta paine pysyy olkavarressa eikä siirry olkapään etuosaan.
• Lyhyet liikkeet toimivat paremmin kuin pitkät vedot, koska hauis on kapea lihas ja reagoi hyvin kohdistettuun, hallittuun paineeseen.
• Kun löydät kireän kohdan, pysy paikallasi ja hengitä hitaasti ulos sen sijaan, että hinkkaisit sen yli hartialla.
• Jos kädessä alkaa tuntua kihelmöintiä tai iho tuntuu kuumalta tai terävältä, siirrä palloa ja vähennä painetta välittömästi.
• Käytä tätä harjoitetta ennen hauiskääntöjä, soutuja tai leuanvetoja, jos olkavarren etuosa tuntuu jäykältä, ei korvikkeena lihaksen myöhemmälle kuormittamiselle.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä hauiksen hieronta pallolla kohdistaa?

Se kohdistuu hauikseen olkavarren etuosassa, erityisesti lihaksen keskiosaan olkapään ja kyynärpään välillä.

Mihin kohtaan käsivartta hierontapallo tulisi asettaa?

Aseta se olkavarren etuosaan, hieman olkapään alapuolelle, ja vältä sen jättämistä suoraan kyynärtaipeeseen tai olkaniveleen.

Kuinka paljon painetta minun tulisi käyttää seinää vasten?

Käytä sen verran painetta, että tunnet lihastyön, mutta ei niin paljon, että joudut jännittämään, vääntämään tai pidättämään hengitystä.

Pitäisikö tämän tuntua venytykseltä vai hieronnalta?

Sen pitäisi tuntua enemmän kohdistetulta pehmytkudospaineelta kuin suurelta venytykseltä. Tavoitteena on helpottaa hauiksen kireitä kohtia, ei pakottaa laajaa liikerataa.

Voinko tehdä tämän ennen käsiharjoittelua?

Kyllä. Se sopii hyvin ennen hauiskääntöjä, soutuja tai vetoliikkeitä, jos olkavarren etuosa tuntuu jäykältä ja haluat parantaa valmistautumista.

Mikä on yleisin virhe pallon käytössä?

Useimmat ihmiset painavat liian kovaa tai antavat pallon valua kyynärpään lähellä olevaan jänteeseen sen sijaan, että pysyisivät lihaksen keskiosassa.

Onko tämä sopivaa aloittelijalle?

Kyllä, kunhan pidät paineen kevyenä, pidot lyhyinä ja liikkeen riittävän hitaana, jotta pystyt pysymään rentona.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos tunnen kihelmöintiä tai terävää nipistystä?

Lopeta välittömästi, vähennä painetta ja siirrä pallon paikkaa. Kihelmöinti tai nipistys tarkoittaa yleensä, että pallo painaa liian kovaa tai on liian lähellä hermoa tai jännettä.