Smith-vetohauiskääntö

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: Smith-laite

Smith-vetohauiskääntö on tarkka hauisliike, joka tehdään Smith-laitteessa. Tangon kiinteä liikerata tekee siitä erilaisen kuin tavallinen hauiskääntö. Sen sijaan, että antaisit tangon heilahtaa irti kehosta, pidät sen lähellä ja vedät sitä ylös vartaloa pitkin niin, että kyynärpäät liikkuvat hieman taaksepäin ja olkavarret pysyvät kylkien lähellä. Tämä läheinen liikerata pitää sarjan keskittyneenä hauiksiin sen sijaan, että liike muuttuisi olkapäitä hyödyntäväksi huijauskäännöksi.

Liike on erityisen hyödyllinen, kun haluat suoraa käsivarsitreeniä ilman vapaan tangon tasapainottelua. Pääasiallinen työ tulee hauiksista (biceps brachii), brachialis- ja brachioradialis-lihasten auttaessa kyynärpään koukistuksessa ja kyynärvarsien työskennellessä kovaa vastaotteessa. Koska tanko on lukittu Smith-laitteen kiskoille, voit keskittyä enemmän puhtaaseen kyynärpään liikkeeseen, ranteiden asentoon ja jännitykseen koko toiston ajan.

Alkuasennolla on tässä suuri merkitys. Seiso Smith-laitteen keskellä jalat noin lantion leveydellä ja tanko reitesi etuosaa vasten. Käytä hartioiden levyistä vastaotetta, pidä rinta pystyssä ja vedä hartiat alas ja hieman taakse ennen ensimmäistä toistoa. Jos aloitat tangon ollessa liian kaukana kehosta, nosto muuttuu löysäksi käännöksi; jos seisot liian lähellä, tanko voi osua reisiin ja lyhentää liikerataa.

Jokaisen toiston tulisi tuntua kontrolloidulta vedolta ylös paitaa pitkin sen sijaan, että tekisit suuren kaaren kehon edessä. Kun tanko nousee, anna kyynärpäiden liukua taaksepäin juuri sen verran, että olkavarret pysyvät vartalon takana, ja lopeta liike lähelle alarintaa tai ylävatsaa ilman, että kohautat hartioita eteenpäin. Laskuvaiheen tulisi seurata samaa läheistä rataa jännityksen alaisena, ranteiden pysyessä supinaatiossa ja vartalon pysyessä vakaana.

Smith-vetohauiskääntö toimii hyvin apuliikkeenä käsivarsille moninivelliikkeiden jälkeen tai korkeamman toistomäärän viimeistelyliikkeenä, kun haluat jatkuvaa jännitystä ja vähemmän vartalon heilahtelua. Käytä kuormaa, jonka avulla pystyt pitämään tangon lähellä, kyynärpäät oikeassa asennossa ja toistot tasaisina alusta loppuun. Jos kiinteä tankorata ärsyttää ranteita tai olkapäitä, säädä asentoasi hieman tai valitse toinen hauiskääntövariaatio sen sijaan, että pakottaisit liikerataa.

Ohjeet

• Aseta Smith-tanko reisien puolivälin korkeudelle ja seiso keskellä jalat noin lantion leveydellä.
• Ota hartioiden levyinen vastaote ja anna tangon levätä reitesi etuosaa vasten.
• Nosta rintaa, vedä hartiat alas ja hieman taakse ja pidä kädet suorina alussa.
• Jännitä keskivartalo niin, etteivät kylkiluut pullahda ulos, kun tanko irtoaa reisistä.
• Tee hauiskääntö vetämällä kyynärpäitä taakse ja ylös pitäen samalla tangon lähellä kehoasi.
• Vedä tankoa ylös paitaa pitkin kohti alarintaa tai ylävatsaa.
• Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä niin, että olkavarret ovat hieman vartalon takana.
• Laske tanko takaisin alas samaa läheistä rataa pitkin, kunnes kätesi ovat taas suorina.
• Korjaa ote ja asento ennen seuraavaa toistoa sen sijaan, että pomputtaisit tankoa reisistäsi.

Vinkit & Niksiä

• Pidä tanko lähellä vartaloasi; jos se heilahtaa eteen, olet muuttanut liikkeen tavalliseksi hauiskäännöksi.
• Ajattele kyynärpäiden työntämistä taaksepäin, älä vain käsien nostamista.
• Käytä hartioiden levyistä otetta, jotta ranteet pysyvät suorassa tangon alla ilman kiertymistä.
• Älä anna hartioiden kääntyä eteenpäin ylhäällä; tangon tulisi päätyä lähelle alarintaa, ei sen eteen.
• Jos tanko osuu reisiin, astu muutama sentti eteenpäin, jotta liikerata vapautuu jaloista.
• Käytä maltillista kuormaa, jolla pystyt pitämään saman läheisen tangon radan jokaisessa toistossa.
• Laske tankoa hallitusti, jotta hauikset pysyvät jännityksessä sen sijaan, että pudottaisit painon takaisin reisille.
• Jos kyynärvarret ottavat vallan, kevennä painoa ja pidä ranteet täysin ylöspäin käännettyinä koko sarjan ajan.
• Lopeta sarja, kun joudut nojaamaan taaksepäin tai heilauttamaan tankoa saadaksesi toiston valmiiksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Smith-vetohauiskääntö treenaa eniten?

Smith-vetohauiskääntö kohdistuu pääasiassa hauiksiin, ja brachialis, brachioradialis sekä kyynärvarret auttavat vedossa ja pitoasennossa.

Miten Smith-vetohauiskääntö eroaa tavallisesta Smith-laitteen hauiskäännöstä?

Smith-vetohauiskäännössä tanko pysyy lähellä vartaloa ja kyynärpäät liikkuvat hieman taaksepäin, mikä siirtää työn tiukempaan hauiksen liikerataan eteenpäin suuntautuvan heilahduksen sijaan.

Voivatko aloittelijat käyttää Smith-vetohauiskääntöä?

Kyllä, aloittelijat voivat käyttää sitä hyvin, koska laite ohjaa liikerataa. Aloita kevyillä painoilla ja keskity pitämään tanko lähellä ja vartalo paikallaan.

Mihin tangon tulisi päätyä Smith-vetohauiskäännössä?

Tanko päätyy yleensä lähelle alarintaa tai ylävatsaa, olkavarsien ollessa hieman vartalon takana ja hartioiden pysyessä alhaalla.

Miksi tangon täytyy pysyä niin lähellä kehoa?

Tangon pitäminen lähellä säilyttää vetohauiskäännön liikeradan ja estää nostoa muuttumasta löysemmäksi, kehon edessä tehtäväksi käännöksi, jossa käytetään ylimääräistä vauhtia.

Millaista otetta minun tulisi käyttää Smith-vetohauiskäännössä?

Käytä hartioiden levyistä vastaotetta. Se antaa hauiksille vahvan asennon ja sallii ranteiden pysyä mukavassa asennossa kiinteällä tangolla.

Mikä on suurin tekniikkavirhe Smith-vetohauiskäännössä?

Kyynärpäiden antaminen liukua eteenpäin ja tangon karkaaminen irti vartalosta on yleisin virhe. Pidä kyynärpäät kylkien lähellä ja vedä tankoa paitaa pitkin ylös.

Voinko korvata Smith-vetohauiskäännön toisella hauisliikkeellä?

Kyllä. Tangolla tehtävä vetohauiskääntö, mutkatangolla tehtävä hauiskääntö tai vinopenkissä tehtävä hauiskääntö käsipainoilla voivat toimia hyvin, jos Smith-laitteen rata ärsyttää ranteita tai olkapäitä.

Kuinka monta toistoa on paras Smith-vetohauiskäännössä?

Maltilliset tai korkeammat toistomäärät ovat yleensä optimaalisia, koska liike palkitsee hallinnasta ja jatkuvasta jännityksestä enemmän kuin maksimikuormista.