Smith Etukumarasoutu Yliotteella

Kehon osa: Selkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Smith-laite

Smith etukumarasoutu yliotteella on vaakahartialle tehtävä vaakasuora soutilike, joka tehdään Smith-koneessa: nojaat eteenpäin lantiosta ja vedät kiinteää tankoa yliotteella kohti alarintaa tai ylävatsaa. Koska tanko liikkuu koneen pystykiskoilla, liikerata on lukittu paikoilleen, mikä antaa sinun keskittyä selkälihasten puristamiseen lihasten aktivointiin painon tasapainottelun sijaan kaikkiin suuntiin.

Liike harjoittaa ensisijaisesti ylä- ja keskitakan lihaksia, mukaan lukien leveä selkälihas, rataseläkälihas ja keskimmäinen ylösnostajalihas, ja takapuolen hartiat sekä hauis avustavat joka vedossa. Etukumarassa asento vaatii myös alaselän, pakaroiden ja takareisien pitämään vartalon kulmaa vakaana, joten saat isometristä työtä posteriori ketjusta, vaikka itse soutu kohdistuu ylävartaloon.

Smith-koneasetelma on tämän liikkeen suurin etu. Vapaalla painolla tehtävä etukumarasoutu vaatii tangon tasapainottamista väsyneenä, mikä on usein se kohta, jossa tekniikka pettää ja alaselkä ottaa vallan. Kun tanko kulkee kiskoillaan, voit työntää lantiota taakse, lukita lonkan nivelöinnin kohdalleen ja keskittyä täysin kyynärpäiden vetämiseen taakse ja tangon vetämiseen vartaloa kohti. Tämä tekee liikkeestä hyvän valinnan niin nostajille, jotka opettelevat soutuliikettä, korkeatoistoiselle selkäharjoittelulle kuin kaikille, jotka haluavat kuormata selkää kovaa ilman, että alaselkä joutuu vapaan tangon tasapainotusvaatimusten alle.

Asettelu on tärkeämmässä roolissa kuin moni odottaisi. Tangon pysäytinkorkeus, jalkojen sijainti suhteessa tankoon ja se, kuinka pitkälle kumarrut, kaikki vaikuttavat siihen, mitkä lihakset tekevät työn. Seiso niin, että tanko kulkee lähellä sääriäsi ja reisiäsi, kumarru noin 45 asteen vartalokulmaan tai hieman alemmaksi ja pidä polvet pehmeästi koukistettuina. Ota tangosta yliotte hieman hartioiden leveyttä leveämmältä kämmenet itsestäsi poispäin, mikä suosaa kuormitusta luonnostaan hieman enemmän yläselälle ja takahartioille kuin rannetyn ote tekisi.

Suorittaaksesi vedon hyvin, jännitä vartalo ennen jokaista toistoa, ja vedä sitten tanko ylös viemällä kyynärpäitä taakse ja hieman ulospäin, kunnes se saavuttaa ylävatsasi tai alarintasi. Pysähdy hetkeksi ylhäällä ajaaksesi lapaluut yhteen, ja laske tanko hallitusti alas, kunnes kädet ovat suoristuneet, mutta hartioiden aktivointi pysyy yllä. Vältä vartalon nykäisemistä ylöspäin toiston muuttuessa vaikeaksi; jos joudut heilauttamaan painoa ylös, sarja kertoo, että kuorma on liian raskas.

Näet tämän liikkeen käytössä pääselkälihasten rakentajana Smith-koneeseen keskittyvissä ohjelmissa, lisäliikkeenä raskaiden maastavetojen tai vapaapainosoutujen jälkeen, tai opetustyökaluna aloittelijoille, jotka tarvitsevat apua eron huomaamisessa selällä soutamisen ja käsillä soutamisen välillä. Pidä toistot hallittuina, pidä lonkan nivelöinti rehellisenä ensimmäisestä toistosta viimeiseen, ja palauta vartalon jännitys sarjojen välillä sen sijaan, että ahmaisit toistoja läpi pyöristetyllä selällä.

Ohjeet

• Aseta Smith-koneen tangon pysäyttimet noin reiden keskikohdan korkeudelle ja kuormita tanko tasapuolisesti molemmin puolin.
• Seiso konetta vasten jalat noin lantion leveydellä, niin että tanko roikkuu lähellä sääriäsi ja reisiäsi.
• Ota tangosta kiinni yliotteella eli käänteisellä otteella hieman hartioiden leveyttä leveämmältä, ja irrota tanko koukuista.
• Työnnä lantiota taakse ja kumarru eteenpäin, kunnes vartalosi on noin 45 asteen kulmassa lattiaan nähden, polvet pehmeästi koukistettuina ja selkä suorana.
• Anna tangon roikkua suorilla käsillä, vedä hartiat alas korvistasi ja jännitä keskivartalo ennen ensimmäistä toistoa.
• Vedä tanko ylös kohti ylävatsaasi tai alarintaasi viemällä kyynärpäitä taakse ja hieman ulospäin, pidä tanko lähellä vartaloasi.
• Purista lapaluut yhteen ylhäällä lyhyen hetken aikaa ilman, että kohdat hartioiden paino ylöspäin.
• Laske tanko hitaasti samassa pystysuorassa radassa, kunnes kädet ovat täysin suoristuneet, ja pidä kevyt jännitys leveässä selkälihaksessa alhaalla.
• Hengitä ulos vedon ylävaiheessa ja sisään alaspäin laskiessa, ja pidä hengitys tasaisena koko sarjan ajan.
• Viimeisen toiston jälkeen palauta tanko koukkuun kiertämällä se eteenpäin koukkuihin, ennen kuin päästät otteesta irti ja nousit ylös.

Vinkit & Niksiä

• Jos vartalosi nousee ylös joka toistolla, paino on liian raskas tai vetää vauhdilla; kevennä kuormaa ja palaa samaan kumarruskulmaan joka toistolla.
• Yleinen virhe yliotteella on ranteiden taaksepäin taittuminen ylhäällä; pidä rystysten linjaus kyynärvarren kanssa, jotta veto pysyy kyynärpäissä ja selässä.
• Tangon vetäminen rintaa vasten ylävatsan sijaan siirtää työtä takahartioille ja ylemmille ylösnostajalihaksille; valitse kontaktikohta sen mukaan, mitkä lihakset haluat korostaa.
• Pidä polvissa pieni koukistus koko sarjan ajan. Polvien lukitseminen suoriksi kumarruksessa rasittaa takareisiä ja alaselkää enemmän.
• Älä anna lapaluiden kohota ylös vedon yläpisteessä; viimeistele jokainen toisto vetämällä ne taakse ja alas kohti selkärankaa.
• Koska Smith-tanko on kiinteä, asentoasi ei voi korjata sarjan aikana, joten varmista ennen jokaista sarjaa, että jalat ja kumarruskulma ovat täsmälleen samat.
• Lopeta sarja, jos alaselkäsi alkaa pyöristyä tai särkyä; kumarrusasennon pitäisi tuntua isometriseltä ja vakaalta, ei kuormittavalta selkärangan kautta.
• Liitu tai nostohihnat voivat auttaa, kun otteen väsymys lyhentää selkäsarjojasi, mutta kehitä ensin otteen voimaa ennen kuin turvaudut hihnoihin joka harjoituksella.
• Tempotyöskentely sopii tähän liikkeeseen hyvin: kokeile kahden sekunnin pysähdystä jokaisen vedon yläpisteessä vahvistaaksesi puristuksen ennen painon lisäämistä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Smith etukumarasoutu yliotteella harjoittaa?

Se kohdistuu ensisijaisesti selkälihaksiin, erityisesti leveään selkälihakseen, rataselkälihakseen ja keskimmäiseen ylösnostajalihakseen, ja takahartiat sekä hauis avustavat joka vedossa. Alaselkä, pakarat ja takareidet tekevät isometristä työtä pitääkseen etukumarassa asennon.

Miksi käyttää yliotetta instead of rannetyn otetta tässä vedossa?

Yliotte suosaa työtä hieman enemmän yläselälle ja takahartioille, kun taas rannetyn otteen avulla levinnyt selkälihas ja hauis tekevät enemmän työtä. Molemmat ovat hyviä; valitse sen mukaan, minkä alueen haluat priorisoida.

Onko Smith etukumarasoutu yliotteella hyvä aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi ystävällisimmistä tavoista opetella soutuliikettä, koska kiinteä tangon liikerata poistaa vapaan tangon tasapainotusvaatimuksen. Aloittelijan kannattaa silti aloittaa kevyesti ja harjoitella ensin lonkan nivelöintiä ennen merkittävän kuorman lisäämistä.

Kuinka pitkälle minun pitäisi kumartua Smith etukumarasoutu yliotteella -liikkeessä?

Tähtää noin 45 asteen vartalokulmaan tai hieman alemmaksi, saavutettuna lantiosta nivelöimällä, ei selkää pyöristämällä. Tarkka kulma on vähemmän tärkeää kuin sen pitäminen yhtenäisenä ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Miksi alaselkäni väsyy tässä liikkeessä?

Etukumarassa asento kuormittaa alaselkää isometrisesti, joten tietty väsymys on normaalia, mutta terävä epämukavuus tai selän pyöristyminen tarkoittaa, että nivelöintisi pettää. Kevytä kuormaa, jännitä vartaloa kovemmin ennen jokaista toistoa tai nouse vartaloasi hieman pystympään.

Voinko korvata Smith etukumarasoutu yliotteella -liikkeen tangosoudulla?

Kyllä, tangolla tehtävä etukumarasoutu on lähin vapaapainovastine, vaikka se vaatii enemmän tasapainoa ja stabiloijien voimaa. Rintatukea vasten tehtävä soutu on toinen vaihtoehto, jos haluat poistaa alaselän kokonaan yhtälöstä.

Mihin tanko pitäisi osua vedon yläpisteessä?

Vedä tanko ylävatsaallesi tai alarinnalle, ja pidä se lähellä vartaloasi koko matkan ajan. Korkealle rintaa kohti vetäminen siirtää painopisteen takahartioille ja ylemmille ylösnostajalihaksille.

Miten asetan jalkani Smith-koneessa tätä soutuja varten?

Seiso jalat noin lantion leveydellä ja asetu niin, että tanko kulkee lähellä sääriäsi ja reisiäsi. Koska tanko ei voi liikkua eteen- tai taaksepäin, asentosi määrittää vetoradan, joten aseta se harkiten.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Smith etukumarasoutu yliotteella -liikettä?

Yleiseen selän kehittämiseen kolme-neljä sarjaa 8-12 toistolla hallitulla tekniikalla toimii hyvin. Koska kone vähentää tasapainotusvaatimuksia, se sopii myös korkeampaan toistomäärään, 12-15 toistoon, kun haluat lisää selkäharjoittelumäärää.

Pitäisikö minun palauttaa tanko koukkuun jokaisen sarjan jälkeen?

Kyllä, kierrä tanko aina takaisin koukkuihin ja varmista, että se on paikallaan, ennen kuin päästät irti. Smith-tanko ei pääse valumaan, mutta kuormitetun tangon irrottaminen sarjan keskellä voi silti pudottaa sen jalkojesi tai sääriesi päälle.