Smith-kohautus Leveällä Otteella

Kehon osa: Selkä

Lihas: Epäkäslihakset

Varusteet: Smith-laite

Smith-kohautus leveällä otteella on seisten tehtävä epäkäsliike, joka suoritetaan Smith-laitteen kiinteällä tangolla. Leveä ote pitää kädet suorina ja avoimina, jolloin liike pysyy kohdistettuna hartioiden nostamiseen sen sijaan, että se muuttuisi hauiskäännöksi tai souduksi. Sitä käytetään pääasiassa yläselän epäkäslihasten kehittämiseen, yläselän toimiessa lapaluiden vakauttajana.

Suoritustekniikka on tärkeä, sillä tangon tulisi liikkua suoraan ylös ja alas reisien etupuolella. Seiso tangon alla keskellä, ota hieman hartioita leveämpi myötäote ja anna tangon levätä yläreisien päällä kädet suorina. Pidä rintakehä ylhäällä, niska pitkänä ja kylkiluut hallittuina, jotta kohautus tapahtuu hartioista, ei nojaamalla tai heijaamalla.

Nosta hartioita korvia kohti ikään kuin yrittäisit saada niskan katoamaan, ja pidä lyhyt tauko yläasennossa. Kyynärpäät pysyvät pääosin suorina ja ranteet neutraaleina, ja tanko nousee vain hartioiden noston seurauksena. Laske tankoa hitaasti, kunnes epäkäslihakset ovat täysin venyneet, mutta pysäytä liike ennen kuin hartiat kääntyvät eteenpäin tai vartalo alkaa heilahtaa.

Smith-kohautus leveällä otteella on hyödyllinen apuliike punnerrusten, soutujen, maastavetojen tai kantojen jälkeen, kun haluat suoraa rasitusta epäkkäille ilman suurta tasapainovaatimusta. Se on myös hyvä vaihtoehto, kun haluat tasaisen kuormituksen ja yksinkertaisen suoritustavan korkeamman toistomäärän hypertrofiatreeniin. Valitse kuorma, jolla jokainen toisto näyttää samanlaiselta; heti kun joudut nykäisemään, nojaamaan taaksepäin tai heijaamaan tankoa, sarja on ylittänyt hyödyllisen alueensa.

Käsittele liikettä hallittuna kohautuksena, älä hartioiden pyörityksenä. Tuottavimmat toistot ovat yleensä yläasennossa lyhyitä, laskuvaiheessa harkittuja ja tiukkoja ensimmäisestä toistosta viimeiseen. Jos ote alkaa pettää ennen epäkäslihaksia, käytä vetoremmejä, jotta hartiat voivat jatkaa työtä sen sijaan, että kädet lopettaisivat sarjan ennenaikaisesti.

Ohjeet

• Seiso Smith-laitteen sisällä tanko reisien edessä, jalat noin lantion leveydellä ja ota hieman hartioita leveämpi myötäote.
• Irrota tanko telineestä niin, että se lepää yläreisien päällä, pidä kädet suorina ja aseta ranteet, rintakehä ja leuka neutraaliin asentoon.
• Pehmennä polvia ja jännitä keskivartalo ilman, että nojaat taaksepäin tai työnnät kylkiluita ulos.
• Kohauta hartioita suoraan ylös kohti korvia niin korkealle kuin pystyt koukistamatta kyynärpäitä.
• Pidä lyhyt tauko yläasennossa pitäen tanko lähellä reisiä ja niska pitkänä.
• Laske hartioita hitaasti, kunnes epäkäslihakset ovat täysin venyneet ja tanko palaa lähtöasentoon.
• Pidä tangon liikerata pystysuorana ja vartalo paikallaan; jos alat huojua, kevennä kuormaa.
• Aseta tanko takaisin telineeseen viimeisen toiston jälkeen ja vapauta ote hallitusti.

Vinkit & Niksiä

• Hieman hartioita leveämpi ote auttaa pitämään kyynärpäät suorina ja ehkäisee käsien käyttöä liikkeessä.
• Ajattele liikettä "ylöspäin" eikä "taaksepäin", jotta kohautus ei muutu takaolkapääsouduksi.
• Pidä tanko kevyesti reisiä vasten; jos se karkaa eteenpäin, sarjasta tulee heijaava ja vaikeammin hallittava.
• Sekunnin pito yläasennossa on hyödyllisempi kuin tangon kiskominen entistä ylemmäs.
• Lopeta laskuvaihe, kun hartiat ovat täysin alhaalla, mutta ennen kuin rintakehä painuu kasaan.
• Käytä vetoremmejä, jos otevoima pettää ennen yläselän epäkäslihaksia.
• Kohtalaisen raskaat kuormat toimivat parhaiten, mutta vain jos jokainen toisto pysyy tasaisena ja pystysuorana.
• Jos niska kipeytyy, lyhennä liikerataa ja pidä leuka hieman sisäänvedettynä sen sijaan, että työntäisit sitä eteenpäin.
• Tämän ei pitäisi tuntua soudulta; jos kyynärpäät koukistuvat, paino on liian suuri tai ote liian kapea.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Smith-kohautus leveällä otteella treenaa?

Se treenaa pääasiassa yläselän epäkäslihaksia, yläselän ja otteen auttaessa tangon vakauttamisessa.

Sopiiko Smith-kohautus leveällä otteella aloittelijoille?

Kyllä. Smith-laite pitää liikeradan yksinkertaisena, joten aloittelijat voivat opetella kohautuksen kevyellä kuormalla ja puhtaalla hallinnalla.

Kuinka leveä otteeni tulisi olla Smith-kohautuksessa?

Käytä hieman hartioita leveämpää otetta, juuri sen verran leveää, että kädet pysyvät suorina ja irti reisistä.

Pitäisikö minun pyörittää hartioita Smith-kohautuksen aikana?

Ei. Kohauta suoraan ylös ja alas; hartioiden pyörittäminen heikentää hallintaa ja siirtää yleensä jännityksen pois epäkäslihaksilta.

Miksi käyttää Smith-laitetta tässä kohautuksessa?

Kiinteä liikerata helpottaa kuorman pitämistä lähellä kehoa ja keskittymistä epäkäslihasten nostoon tasapainoilun sijaan.

Voinko käyttää vetoremmejä Smith-kohautuksessa?

Kyllä. Vetoremmit ovat hyödyllisiä, jos otevoima pettää ennen epäkäslihaksia ja haluat pitää sarjan kohdistettuna epäkkäille.

Missä Smith-kohautuksen pitäisi tuntua eniten?

Sen pitäisi tuntua pääasiassa hartioiden päällä ja niskan tyvessä, ei alaselässä.

Kuinka raskaita painoja minun tulisi käyttää Smith-kohautuksessa?

Käytä kuormaa, jota pystyt pitämään ja laskemaan tasaisesti. Jos joudut nojaamaan taaksepäin, heijaamaan tai koukistamaan kyynärpäitä, paino on liian suuri.